האם באמת אפשר להיגמל ממתוק? מומחים לתזונה מסבירים כיצד נגמלים מצריכה מוגזמת של סוכר

האם אכן רוב הישראלים מכורים לסוכר, ואם כן - מהם התסמינים, וכיצד ניתן להיגמל? האם סוכר חום עדיף על סוכר לבן? מהם הסיכונים הטמונים בגרגרים הלבנים התמימים לכאורה? שוחחנו עם הנטורופתית שרה בר אשר - מרצה בנושאי תזונה ותעשייה המזון ועם גיל אביב מצמד 'האחים גיל – בריאות טבעית', שעשו לנו סדר בנושא.

סיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, כבד שומני, השמנת יתר והתמכרות – אלה חלק מהסיכונים הטמונים בצריכה מוגזמת של סוכר לסוגיו. למרות שהגביש הלבן מושמץ ומדובר בשנים האחרונות - ישראל דורגה ב- 2016 במקום הראשון והמפוקפק בצריכת סוכר לנפש ביחס למדינות אחרות. דו"ח מיוחד של ה-OECD (ארגון המדינות המפותחות) העלה שהממוצע של צריכת הסוכר בישראל עומד על 170 גרם לנפש. אחרינו בדירוג ממוקמת מלזיה עם כ-160 גרם לנפש, ברזיל עם 155 גרם לנפש, וארה"ב עם 142 גרם.

"סוכר הוא שם כולל לפחמימות ומקורו בטבע – קנה סוכר או סלק סוכר", אומרת הנטורופתית שרה בר אשר - מרצה בנושאי תזונה ותעשייה המזון. "לכאורה, כל מה שהוא טבעי לא אמור להזיק לנו, אבל השאלה העיקרית היא איך הסוכר מופק, ואיזה תהליך הוא עובר בדרך. קני הסוכר גדלים באזורים עם אקלים טרופי, לכן הם נפוצים בהודו. לפני מאות שנים, בעת העתיקה, ההודיים הם היו מוצצים את קנה הסוכר להנאתם. כיום, בגלל התיעוש של המזון אנחנו יכולים לאכול כמויות עצומות של סוכר, ולא נרגיש שזה מספיק לנו. מספיק שנשתה כוס של שתייה מתוקה, וכבר הכנסנו לגוף כמה כפיות סוכר. אומנם זה לא משביע אותנו אבל בהחלט כמויות אדירות של סוכר נכנסו לנו לגוף".

מתוק – זה טוב או רע לגוף?

"ברמה העקרונית מתוק זה דבר טוב וחיוני. השאלה רק מה המקור שלו, והאם הוא עבר תהליך תיעוש אגרסיבי עד שהפך לגרגרים החומים או הלבנים, שאנחנו מכירים. הסוכר הזה לא מוסיף לנו בריאות, להיפך. ולא רק שהוא מזיק אלא שהוא כמו החבר המביא את החבר: התחלנו עם סוכר תעשייתי, אנחנו זקוקים לעוד ועוד. זה מעין מעגל קסמים. אומנם אפשר להפסיק 'בכוח' עם כוס תה שמרגיע את התשוקה למתוק או משקה נטרלי אחר, אבל עדין, התשוקה למתוק לא תחלוף לגמרי. בעבר הסוכר שימש בעיקר כחומר משמר. היום יש תחליפים חזקים יותר.

"הסיבה שתעשיית המזון משתמשת בסוכר היא פשוטה – סוכר מביא סוכר, ואנחנו נרצה עוד מהחטיפים או מהממתקים ונמשיך לקנות ולאכול", אומרת בר אשר. לדבריה, עודף סוכר מחמצן את הדם, מאיץ תהליכי מחלות, ובאופן כללי מחליש ודווקא מפחית אנרגיה לטווח הארוך, לכן רצוי להימנע מצריכה של סוכר תעשייתי - לבן או חום, מאחר שאין הרבה הבדל בין שניהם. 

גיל אביב מצמד 'האחים גיל – בריאות טבעית' אומר: "סוכר בריא קיים בפירות טריים, וגם בירקות כמו סלק וגזר – טריים או מבושלים עד גבול מסוים. בסוכר עצמו כחומר גלם אין בעיה, השאלה היא כמה הוא מעובד, תהליך העיבוד התעשייתי הוא זה שהופך אותו להיות לא בריא. סוכר לא בריא שנכנס לגוף דרך מזונות מעובדים כלומר לא טבעיים, מְסַכְרֵר מולקולות אחרות בגוף. אפשר להקביל את זה לילד שלוקח טוש ועושה נקודות על הקירות, ספות ושטיחים. בהתחלה לא שמים לב, אבל אחרי זמן מה פתאום מבחינים שהכול נקודות. ככל שנוכל יותר סוכר - כך הגוף פחות יכול לתקן את הפגעים.  צריכה לאורך זמן יוצרת מצב אלרגני כרוני שמביאה לעלייה במשקל עד להתפתחות סכרת".

אביב החל להתעניין בתזונה בריאה עוד בילדותו: "כשהיינו ילדים, לאימא שלנו היה עניין בתזונה בריאה. דווקא בגלל שאימא שלה לא בישלה בריא, והיא סבלה מזה, היא החליטה שכאימא היא תבשל בריא שזה אומר פחות שמן, כמעט בלי ממתקים וקולה. במשך השנים הפכנו בעל כורחנו להיות הגורו של החבר'ה שלנו בענייני תזונה. לימים הציעה אשתי שנהפוך את התחביב שלנו למשהו רציני יותר, כי ממילא לימדנו את כולם. ידענו שאנחנו לא מסכימים על עקרונות תזונת המיינסטרים שאומרת ששומן הוא לא דבר טוב, צריך לספור קלוריות ולבסס את פירמידת המזון על הרגלים מעובדים. חיפשנו מכללות ומצאנו את 'אלימה' של הרב יובל אשרוב, ואת המכללה לרפואה תזונתית לפי גישת הרמב"ם - ולמדנו בשתיהן".

כיום, גם במוצרים לכאורה מלוחים – יש סוכר. גיל אביב: "חלק מיצרני המזון מוסיפים סוכר כדי שיהיה טעים יותר, אבל יש מוצרים שגם אם לא הוסיפו להם סוכר – בגוף הם מתפרקים לסוכר כמו ירקות שורש (גזר וסלק), לחם, פריכיות, עוגות ומאפים. אם ניקח סלק וגזר למשל, זה לא אומר שהם לא בריאים אלא השאלה היא איך אוכלים אותם. בתפוח אדמה אפוי, למשל, יש הרבה פחות סוכר מאשר בפירה. חיטה ב'טשולנט' היא הרבה פחות סוכרית מאשר לחם".

שרה בר אשר מוסיפה: "בניגוד למה שאנחנו יודעים, הסוכר לא מופיע על אריזות החטיפים רק בשמו, אלא גם בשמות נוספים. לכן צריך לקרוא את רשימת הרכיבים ולזהות אותו. כך למשל חטיף דיאטטי יכול להכיל  גלוקוז או פרוקטוז (סירופ תירס) שהם למעשה מילים נרדפות לסוכר. גם רב כהלים (כמו סורביטול) שהם נגזרות של סוכר, כך שגם במסטיק ללא סוכר יש סוכר. גם בסלטים מוכנים מלוחים או פיקנטיים יש סוכר, ובוודאי במוצרים שמתיימרים להיראות כבריאים או דיאטטיים, כמו חטיפי אנרגיה דלי קלוריות". 

להערכתכם מדובר בהתמכרות לכל דבר?

גיל אביב: "יש אמרה ש-99% מהאנשים מכורים לסוכר, אך לא מודעים לכך. התמכרות לסוכר היא קשה, בין היתר, בגלל שהתסמינים שלה לא קיצוניים. בעוד שהתמכרויות אחרות נראות לעין, והמכור עצמו יודע שהוא במצב לא טוב, בהתמכרות לסוכר התסמינים לא ניכרים. נוסף על כך, סוכר הוא חוקי, והוא מוצר שנמצא בכל חנות כל בית. יש המון דוגמאות, שיטות ומבחנים לבדוק התמכרות, אבל התשובה הכי פשוטה ניתנת כאשר מציעים להפסיק לצרוך סוכר לארבעה ימים, לרבות שום דבר שמתפרק לסוכר. האדם הממוצע יפחד, ואם הוא ינסה - הוא ייתקל בקשיים פיזיולוגיים ואחר כך יש התנגדויות מנטאליות".

(צילום: shutterstock)

שרה בר אשר: "אכן רבים מאתנו מכורים לא בהגדרה. מבין המדינות המפותחות, ישראל מדורגת במקום הראשון והמפוקפק בצריכת סוכר".

אם כך - איך יוצאים מזה? איך עוברים תהליך גמילה?  

שרה בר אשר: "שיטת גמילה מאוד חד משמעית - לא מפסיקים בהדרגה כי אין לזה משמעות, צריך להפסיק עם הסוכר בבת אחת. נכון שזה לא פשוט, אבל זאת הדרך היחידה להיגמל. אפשר להתחיל לחודש ואז להחליט על צריכה תחת מגבלות. לדוגמה, אפשר בהחלט להפחית לגמרי את כפיות הסוכר בקפה. מיותר לחלוטין לשתות קפה או תה עם סוכר. ביום הראשון הטעם של הקפה יהיה נוראי, אך תוך ארבעה ימים, מקסימום שבוע אין צורך בסוכר. אחרי שבוע אם חוזרים לכמות המקורית הקפה כבר לא יהיה טעים. שווה להקריב שבוע ולאכול משהו מזין באותו מחיר קלורי של כפיות הסוכר האלה. המלצה נוספת: בעידן השפע הרבה ילדים מנשנשים חטיפים וממתקים אחר הצהריים בגן שעשועים. הם מתמלאים בסוכר ולרוב זה בא על חשבון ארוחת ערב שתורמת ויטמינים, מינרלים, חלבונים וחומצות שומן חיוניות. אני מציעה להורים אלטרנטיבה – הצטיידו בפירות או בתמרים לגן השעשועים או לבית הכנסת".

גיל אביב: "עוברים תהליך התפכחות וניקוי פיזיולוגי. מתחילים עם הראש והמחשבות - צריך לנטרל מיתוסים ואמירות שגויים שמשאירים אותנו במלכודת, כמו: 'המזון מעיר אותי', או: 'זה אוכל של אימא - לא יכול לא לגעת'. אנחנו שבויים בקונספציה שמשאירה אותנו במלכודת ההתמכרות".

"מלבד החטיפים הלא בריאים, יש מוצרים שנראים בריאים אבל הם לא. נכון שבעידן השפע המוצרים הזולים הם מעובדים וסוכרים. יחד עם זאת זה יותר עניין של בחירה. אפשר להסתדר גם מבלי לייקר משמעותית את סל הקניות, הרעיון הוא לבחור דברים נכונים. כיום המצב עגום, אבל הבחירה בידיים שלנו. השינוי צריך להגיע מהצרכנים, שהם אלה שמשפיעים בסופו של דבר הכי הרבה. לנו יש יכולת לצרוך באופן מצומצם בלבד חטיפים או מזונות מעובדים, ולא פחות חשוב - להראות דוגמה אישית. אם נראה לילדים שאנחנו בעצמנו לא צורכים אוכל לא בריא ומלא בסוכר, זה עובד.

"צריך לקחת בחשבון שהגוף מתנגד. הוא תלוי בחומר וגם הפחדים צפים: מה אעשה? איך אתמודד? התשובה היא לעבור תהליך הדרגתי של פירוק התלות. זה לא גמילה שאומרת לא לגעת לחלוטין, אלא אנחנו כן אוכלים אבל פרקנו את התלות, כך שאני לא אוכל יותר ממה שתכננתי ואצטער על כך".

איזה מוצרים אפשר לצרוך בלי רגשות אשמה?

אביב גיל: "באופן עקרוני, סוכר בריא נמצא בפירות טריים, מזונות עם סיבים תזונתיים, ירקות כמו גזר, סלק חי או מבושל מעט שהם מאוד בריאים. עם זאת, עדיין הצריכה צריכה להיות מועטה. כמה זה מועטה? זה מושג שמשתנה מאדם לאדם. כל אחד עם המעט שלו, אבל רוב האנשים שמסיימים תהליך גמילה מההתמכרות צורכים פרוסת לחם אחת ביום, בלי ממתקים, בלי שתייה מתוקה בכלל, וממתק או חטיף – פעם בשבוע בלבד. זה לא חד משמעי, יש כאלו שזקוקים ליותר סוכר, אבל ההתנקות מההתמכרות היא אפשרית בהחלט".

(צילום: shutterstock)

5 דברים שכדאי לדעת על סוכר: 

1. האם סוכר חום בריא יותר מסוכר לבן? לא. למעשה שניהם די דומים.

2. האם סוכר ממריץ, מעורר ותורם לתחושת של אנרגטיות וחיות למשך כמה שעות? לא. השפעת העוררות של הסוכר היא קצרת טווח. מהר מאוד מאבדים מתחושת התעוררות וזקוקים לעוד סוכר, וחוזר חלילה.

3. האם עוגיות ללא סוכר - לא מכילות סוכר? לא. הן מכילות רב כהלים, כגון: מלטיטול וסורביטול, שהן נגזרות של סוכר.

4. האם במשחות שיניים יש סוכר? כן. רוב משחות השיניים מכילות סורביטול.

5. האם ממתיקים מלאכותיים מכילים סוכר? כן. ישנם ממתקים מלאכותיים שמכילים אפילו 4 קלוריות יותר מסוכר.