איך מכינים תפריט עם הרבה חלבון?

חלק מתזונה מאוזנת ובריאה כולל צריכה של חלבונים. החלבונים, אשר מורכבים מחומצות אמיניות, הם מן החומרים הבסיסיים ביותר שהגוף זקוק להם על מנת להתקיים. חלק מן החומצות האמיניות מיוצרות בגוף, ואילו את החסר – חשוב להשלים באמצעות תזונה מתאימה.

באופן כללי, אדם צריך לצרוך בכל יום 0.8 גר' חלבון עבור כל ק"ג ממשקל גופו. עם זאת, אנשים שמתאמנים ומתעמלים הרבה זקוקים ליותר חלבונים במהלך היום. לאדם בריא מומלץ לאכול מנה של 20-25 גר' חלבון לאחר פעילות גופנית, אל מנת לאפשר לשרירים להיבנות בצורה בריאה.

חשוב לדעת שאכילת חלבונים גם משביעה יותר. כאשר אוכלים פחמימה, חווים שובע מידי, אך קצר טווח, בעוד שחלבונים מתעכלים לאט יותר, ותחושת השובע לאחריהם נמשכת זמן רב יותר.

החלבון המומלץ ביותר לגוף הוא חלבון מן החי – מבשרים, וכן מביצים וממוצרי חלב. חלבונים אלה מכילים תמהיל של חומצות אמינו אשר מתאים לבניית הרקמות שבגוף, בעוד שבחלבון שמגיע מהצומח חסרות לעיתים חלק מן החומצות הללו. לכן אנשים ששומרים על תפריט צמחוני או טבעוני, צריכים להגדיל מאד את כמות החלבונים מן הצומח שהם אוכלים, ולעיתים גם לצרוך תוספי חלבון על מנת להשלים את התזונה.

הרב זמיר כהן - אל תהרוס את הבריאות שלך

עם זאת, כדאי לדעת שישנם מוצרים רבים מן הצומח שמכילים חלבון, ומומלץ בכל מקרה לשלב אותם בתזונה היומית. דגנים רבים כמו חיטה, שיבות שועל, כוסמת, אורז, קינואה וכדומה מכילים כמות גדולה יחסית של חלבון (אך רצוי לזכור שהמרכיב העיקרי בדגנים הוא, כמובן, פחמימה). גם קטניות מכילות כמות חלבונים גבוהה. קטנייה אחת שמשום מה אינה זוכה לכבוד הראוי לה, במיוחד בהקשר זה, היא הבוטנים – אשר עשירים מאד בחלבונים. אפשר לצרוך בוטנים גם כחמאת בוטנים, אם כי כדאי להעדיף חמאת בוטנים ללא תוספות של סוכר או מלח, ועם עדיפות לחמאת בוטנים נוזלית, שאינה מכילה שומן מוקשה. גם אגוזים כמו אגוזי מלך, פקאן וקשיו, וזרעים כמו פשתן, צ'יה ושומשום מכילים כמות חלבונים גבוהה. עם זאת, מומלץ לצרוך אותם במתינות, כיוון שהם מכילים גם כמות גדולה של שומן.

מה תוכלו לאכול כדי לקבל 20 גר' חלבון?

אספנו עבורכם מגוון סוגים של מזונות עשירים בחלבון, כדי שתוכלו להרכיב לעצמכם תפריט שמכיל את כל סוגי המזון, עם כמות חלבון מספקת. עם זאת, שימו לב שמאכלים שונים המכילים אותה כמות חלבון – מכילים כמות שונה של קלוריות. לכן לכל מאכל סימנו בסוגריים את כמות הקלוריות שמכילה המנה. כל המנות ברשימה מכילות כ-20 גר' חלבון. אלה כמובן הצעות – וישנם עוד מאכלים רבים ומגוונים שמכילים חלבונים.

מקבוצת הדגנים: 7 פרוסות לחם שיפון (390 קלוריות) או 3 כוסות קינואה מבושלת (615 קלוריות) או כוס וחצי קוואקר (640 קלוריות);

מאכלים מן החי: 90 גר' חזה עוף (100 קלוריות) או קופסא אחת של טונה במים, ללא הנוזלים (120 קלוריות), או 3 ביצים (270 קלוריות), או 200 גר' קוטג' (200 קלוריות), או 500 מ"ל יוגורט (200 קלוריות);

קטניות: 120 גר' טופו (200 קלוריות), או כוס עדשים מבושלות (211 קלוריות), או 120 גר' שניצל סויה (250 קלוריות), או 3 כוסות חלב סויה (266 קלוריות), או 3 כפות חמאת בוטנים טבעית (460 קלוריות).

אגוזים וזרעים: 100 גר' זרעי צ'יה (440 קלוריות), או 100 גרם קשיו (600 קלוריות), או 100 גר' שקדים (690 קלוריות), או 6 כפות טחינה גולמית (654 קלוריות).

רק בריאות!