9 דרכים להתמודד עם החרדה שלכם

חרדה היא אחת הבעיות הגדולות של העידן המודרני. אם אנחנו מדברים על הפרעות חרדה של ממש, אנחנו מדברים על כ-15-20% מהאוכלוסייה אשר יסבלו במהלך חייהם מאחת או יותר מהפרעות החרדה.

אבל גם אנשים שאנחנו לא טוענים שסובלים ממש מ"הפרעת חרדה", יכולים לסבול מחרדות מפעם לפעם, באופן פתאומי או לאורך תקופה. חשוב גם לזכור שלחרדה ולפחד יש תפקיד חשוב, שעוזר לנו להישאר בחיים ולשרוד.

אז מה אפשר לעשות עם חרדה, מחשבות חרדתיות-טורדניות ופחדים? כשלב ראשון מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע, רצוי כזה שיש לו ניסיון בטיפול בחרדות. מעבר לכך, הנה כמה כללים שמנוסחים בכלליות, כדי שיתאימו לרובנו.

1. עשו את זה גרוע יותר.

ככל שאנחנו מנסים לשלוט במחשבה מפחידה או מטרידה כך היא מתגברת. תנסו להגביר אותה בכוונה ותראו מה קורה לה.

זו טכניקה שנראית בהתחלה בלתי אפשרית, כי מי באמת רוצה להגביר את החרדה שלו? אבל אם אנחנו מזמינים משהו מפחיד, הוא הופך בהדרגה למאיים פחות, ובנוסף - הגוף שלנו מתחיל להתרגל לתחושה. תחשבו על קפיצה ממטוס בפעם הראשונה לשם צניחה חופשית (אפילו עם מדריך). כל עוד אתם במטוס - אתם ממש מבועתים, וברגע הקפיצה אתם מפוחדים וצורחים להנאתכם (או שלא להנאתכם). אחרי דקה באוויר אתם מפסיקים לצרוח, פוקחים עיניים ומתחילים ליהנות. המוח מבין שהסכנה היא לא באמת סכנה, ומצליח לחזור לתפקד.

2. חזרו על עצמכם עד שאפילו אתם תשתעממו.

קחו את המחשבה שמטרידה אתכם וחזרו עליה באיטיות, בקול שקט, למשך עשרים דקות. אחרי זה אפילו המוח שלכם כבר ישתעמם וירצה לחשוב על דברים אחרים.

הטכניקה הזו, שנקראת לפעמים "הצפה", לא מתאימה לאנשים החרדתיים ביותר, אבל למי שיש לו משהו קטן שמפחיד אותו, או איזו מחשבה טורדנית בעצמה בינונית או נמוכה, לא יקרה שום דבר רציני. אם תצליחו לשלב עם הטכניקה גם תרגילי הרפיה, היעילות שלה יכולה לגדול אפילו יותר. בסופו של דבר, המוח - שהיה עסוק במחשבה הטורדנית - יבחר לעבור ולהתעסק במשהו אחר, מפחיד פחות.

3. הפסיקו להילחם במחשבות.

זכרו שמחשבות מוזרות ומפחידות הן דבר שיש לכולם. כולם חושבים מדי פעם שהם יכשלו, שיקרה להם משהו רע או שהעסק שלהם יתמוטט. זה נורמלי.

תחשבו על כל הפעמים שהילדים שלכם או של מישהו שאתם מכירים השתוללו וצעקו כחלק מהמשחקים שלהם, וכל מה שרציתם היה לקחת אותם ולזרוק אותם מהחלון. נשמע מפחיד? זהו, שהעובדה שיש לנו מחשבה כלשהי לא הופכת אותה למציאות, ומסתבר שכולם חושבים את המחשבות האלו. לא צריך להתרגש מהן, ולפעמים, כחלק מהטיפול הפסיכולוגי, אנחנו אפילו מציעים למטופלים לעצום את העיניים ולדמיין שהם באמת עושים את הדבר שכל-כך מפחיד אותם.

4. צלמו סרט הוליוודי.

חשבו על הדבר שמפחיד אתכם, ולכו איתו רחוק ככל שאפשר, עד שהוא יהפוך למשהו מגוחך.

דברים מגוחכים לא מפחידים אותנו כל-כך. נניח שיש לכם מחשבה מטרידה שגורמת לכם לחשוב שתתעלפו במעלית. אם תקחו את העלילה הלאה – על כך שאתם מתעלפים, המעלית נתקעת, מזעיקים את סיירת מטכ"ל לחלץ אתכם, הפקקים חוסמים את כל גוש-דן ובישיבת ממשלה מדברים על מה שצריך לעשות עם ההתעלפות שלכם – אז זה כבר נשמע אבסורדי כל-כך, שזה לא ממש מפחיד כמו בהתחלה.

5. זהו כשמתרחשת אזעקת שווא.

לא כל פעימת לב או כאב ראש הם סימן לאירוע מוחי או לבבי. צריך לזכור שהלב עובד בלי קשר לחרדה, והגוף מתפקד כל הזמן בלי קשר ללחצים שלכם. לא צריך לפרש כל דבר גופני כסימן לאסון, ואם ניתן לגוף לעבוד בלי שנפריע לו - בדרך-כלל לא יקרה שום דבר רע.

6. פנו לעצמכם זמן דאגה.

למה לדאוג כל הזמן? כמו שאתם אומרים לעצמכם שאת המשימה הבאה תתחילו לעשות בצהריים, כי עכשיו יש לכם משהו חשוב יותר לעשות, אתם יכולים להחליט בינכם לבין עצמכם שאת זמן הדאגות והחרדות אתם משאירים לשעה ארבע. בארבע תקדישו זמן לדאגות ולמחשבות על הפתרונות האפשריים, ובינתיים תתעסקו בדברים אחרים. למה? כי בארבע כבר תשכחו מזה.

7. תנשמו עמוק.

ברגע שהדברים נראים קשים מנשוא, זה הזמן להתחיל לנשום עמוק, ולאט. רבים נוטים לזלזל בטכניקות הוותיקות והפשוטות, אבל לפעמים, כדי לעצור גל חרדה צריך פשוט לעצור, לשאוף ולנשוף, אפילו בקול רם, כדי שגם אתם תשמעו - ולהירגע.

8. החזירו לעצמכם את הזמן.

כשאנשים נמצאים בחרדה, הם מרגישים שהזמן לא עובר. כל דקה בהמתנה למבחן נראית כמו נצח, כל שעה בהמתנה להתקף חרדה נראית כמו שבוע. כשאתם מרגישים שהזמן לא עובר, שאלו את עצמכם מה תחשבו על הרגע הזה בעוד שבוע, בעוד חודש, בעוד שנה. בדרך-כלל תאמרו לעצמכם שאתם תתעסקו בדברים אחרים ולא בדאגות הנוכחיות.

9. אל תתנו לחרדות לגרום לכם להפסיק לחיות.

דאגות וחרדות הן בעיה, אבל הן לא צריכות לגרום לכם להפסיק לעשות דברים, להפסיק ליהנות או לראות את העולם. מה אנשים שסובלים מחרדה יכולים לעשות? כמעט הכל.

לא כל השיטות האלו מתאימות לכולם. חלק יכולים להשתמש בהן ככה, על-ידי קריאה, אבל רובנו צריכים מישהו שילווה אותנו ברגעים הקשים ויכוון אותנו למקומות הנכונים. חרדה היא מגבלה, אבל ניתן להשתחרר ממנה. הטיפול היעיל ביותר בחרדות הינו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי – CBT. נסו אותו אם יש לכם צורך בכך.

אורלי סמירה היא יועצת זוגית ופסיכותרפיסטית CBT במחלקת "נפשי בשאלתי".

סובלים מדיכאון, חרדות ומצב נפשי ירוד? פנו אל מחלקת "נפשי בשאלתי" בהידברות. לקבלת ייעוץ חייגו 073-3333331 או במייל sarap@htv.co.il