שחיקה נפשית: כך תזהו אותה וכך תתמודדו איתה

לחץ, מתח, עייפות, חולשה כללית - מי מאיתנו לא מכיר? אלו תחושות שחש כל אחד מאיתנו במהלך שגרת החיים. ובכל זאת, כאשר אלו פוגמים בתפקוד היומיומי ופוגעים במצב הרוח, לפנינו תמרור אזהרה: השחיקה הנפשית.

שחיקה, או תשישות נפשית, היא מצב של מתח ולחץ פסיכולוגיים בעלי פוטנציאל לכלות את משאביו הנפשיים של האדם. שחיקה יכולה להתרחש בכל תחומי החיים: לחץ נפשי בעבודה, זוגיות, הורות, לימודים ועוד ועלולה להתבטא בתסמינים גופניים ורגשיים. לחץ כרוני הוא גורם סיכון להפרעות חרדה ודיכאון. שחיקה נפשית היא מצב מתמשך של תשישות הנגרמת על ידי לחץ נפשי כרוני מופרז ומתמשך, נפשית ומתבטאת בנתק רגשי, באדישות ובאובדן משמעות. בכתבה זו נכיר את גורמי השחיקה, מאפייניה ודרכי התמודדות יעילות.

מירי, בת 34, אם לתשעה ילדים, משמשת כמורה במקצועה וכרכזת חברתית בביה"ס גדול, חזרה לפני מספר חודשים לעבודתה לאחר חופשת לידה.

היא מתארת את עצמה כאישיות אנרגטית, עם כושר מנהיגות, שהייתה רגילה להצליח בכל התחומים. עבודת ההוראה דורשת ממנה התגייסות הרבה מעבר לשעות העבודה, עקב ריכוז הפעילות החברתית ושיחות עם הורים בערבים. היא יוצאת להשתלמות בתדירות של פעם בשבוע, ולאחרונה היא נדרשת לגייס כוחות לחיזוק המשמעת הכיתתית שהתרופפה בתקופה שהחסירה. ביום החופשי היא יוצאת עם בתה בת השלוש לקלינאית תקשורת ו... עוד פרט, לגמרי לא שולי, בנה בן התשע סובל מהפרעת קשב וריכוז. קידום הילדים דורש מעקב, ועבודה יומיומית לחיזוק הנלמד. לאחרונה היא החלה לחוש שמשהו "חורק", שהיא לא כבעבר, היא נהפכת להיות חסרת סבלנות בתגובותיה לילדיה, עייפה רב היום, מצב רוחה ירוד. היא מתארת שמתאמצת לעבוד כרגיל, אך מבפנים חשה כ"רובוט", נטולת חיות ומרץ ובקושי סוחבת עצמה וגומרת את ה"יומית". לאחרונה התווספו גם כאבי ראש לעיתים תכופות, וקשיי שינה. המרוץ היומיומי לא מאפשר לה לעשות הפוגה ולבחון מה קורה... כך מצאה את עצמה מירי בערב אחד מתקשרת אל מרכז המידע והייעוץ של עזר מציון. בתחילת השיחה, היא התקשתה להגדיר מה קורה לה, היא אמרה שהיא לא מבינה: "הכול בעצם רגיל, לא קרה לאחרונה שום אסון או טרגדיה. בסה"כ יש לי משרה חשובה, אני מתפרנסת יפה, מעריכים אותי וגם בבית בסה"כ התמודדות די רגילה.אז מה קורה לי?". מירי הופנתה למטפלת אמפטית וקשובה שעזרה לה לעשות "סדר בדברים", ולהתמודד ביעילות עם המצב.

אז כיצד מזהים שחיקה?

בממד הגופני - אנשים מדווחים על עייפות שאינה חולפת, חולשה כללית, כבדות וחוסר מרץ. לעתים קרובות השחוקים מדווחים מחלות מרובות, הם מועדים לתאונות, וסובלים מבעיות שינה.

בממד הרגשי - סימני השחיקה מתבטאים, בין היתר, בתחושת דיכאון, חוסר אונים, חוסר תקווה ומלכוד, תחושת "התרוקנות", כאילו לא נותר להם דבר לתת. האדם השחוק חש עצמו לעיתים עצבני ומהיר לרגוז. חברים ובני משפחה נעשים מקור נוסף ללחץ רגשי.

בממד השכלי (קוגניטיבי) - התפתחות קשיי ריכוז וקשב, איטיות תגובה או מחשבה, טעויות והטיות בהערכה ובשיפוט, מחשבות שליליות על העולם והעצמי.

בממד המשפחתי והחברתי – צמצום ביכולת ההכלה הרגשית וניתוק רגשי יכולים להביא לקושי בתפקוד חברתי ומשפחתי, דבר העלול להביא לתסכול גבוה והימנעות במערכות הקשרים עד לפגיעה אנושה בהן.

בממד הרוחני, הפנימי – שחיקה גורמת להתפתחות עמדות שליליות של הנשחק כלפי עצמו, עבודתו וחייו. העניין בעבודה הולך ופוחת וההערכה העצמית יורדת. חוסר סיפוק גורם לאנשים שחוקים לתפקוד ביעילות מופחתת.

הדרכים למניעת שחיקה

1. מודעות - מודעות לרמת הלחץ והשחיקה מהווה כלי חיוני לזיהוי מוקדם של סימנים והתמודדות איתם בשלב ראשוני.

2. דאגה לצרכים האנושיים הבסיסיים – שינה בכמות מספקת ותזונה נכונה מחזקות את יכולת ההתמודדות של הפרט. לקיחת פסק זמן או חופשה מאפשרות למערכת הגופנית והנפשית את ההתאוששות הנחוצה לאחר תקופות לחץ.

3. עידוד לבקשת עזרה - רוב האנשים אינם פונים לעזרה או עושים זאת מאוחר מדי, וכך לא מנצלים משאב חברתי חשוב זה.

4. פעילות גופנית - ההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות של פעילות גופנית סדירה, משפרת באופן ניכר את מצב הרוח של הפרט ומגבירה את יכולתו להתמודד עם אתגרים בממדים השונים. בנוסף, טכניקות פשוטות וקצרות של הרפיה ואיזון שליטה גופנית יכולות להפיג את המתח הגופני במהלך יום העבודה.

5. התאמת אופי העבודה - במידת האפשר, התאמת אופי העבודה ושאר המחויבויות עשויה לאפשר ארגון יעיל יותר של הזמן, הגדרת מטרות ריאליות, בניית לוח זמנים מאוזן, העדפה נכונה של משימות ובניית תהליך של האצלת סמכויות.

6. "ריחוק" או ניתוק פסיכולוגי - מדובר בניתוק מהעבודה או פסק זמן ממחשבות ורגשות הקשורים לעבודה בזמן שאיננו בזמן עבודה. התעסקות ללא גבול בתחומי העבודה, לאחר יום העבודה, מקשה על התאוששות ומחמירה תופעות של שחיקה.

8. פנאי - שימוש נכון בפנאי בעזרת תחביבים באופן שיאפשר לפרט "התמלאות" חברתית, רוחנית, אינטלקטואלית ורגשית.

9. איזון מול המשפחה - המודעות למתח האפשרי בין המחויבות לעבודה ולמשפחה עשויה להביא לניסיונות לאזן בין שתיהן. מתח זה מוכר כאחד המשפיעים ביותר על רמת השחיקה.

ונשוב אל מירי - המטפלת האמפטית סייעה למירי בבירור הקונפליקט, סייעה לה לעבור את המשבר הזמני. הטפול כלל העלאת רמת המודעות עצמית, לצרכים האישיים, הגמשת היכולת לבקשת עזרה, האצלת סמכויות, קביעת סדרי עדיפויות וכמובן פעילות גופנית לבריאות הנפש והגוף.

אז כן, נוכל לעצור את המרוץ השוחק בטרם יגבה מחיר כבד.

דינה רודא היא פסיכותרפיסטית קוגניטיבית התנהגותיתB.C.,יועצת חינוכית, מאבחנת דידקטית ומבדקי MOXO.