שינה טובה בלילה חשובה לבריאות שלכם יותר ממה שחשבתם

כמה שעות אתם ישנים בלילה? רובנו נענה על השאלה הזו בשתי מילים מתסכלות-משהו: "לא מספיק". ואכן, המרוץ התובעני שרבים מאיתנו מצויים בו ביומיום דוחף אותנו לישון פחות ממה שאנחנו באמת צריכים. אך האם זה גרוע כל כך? עד כמה משפיע עלינו חוסר השינה?

נראה שהרבה. לאחרונה העביר פרופסור מאט ווקר, פרופסור לנוירולוגיה ולפסיכולוגיה מאוניברסיטת ברקלי, הרצאת TED מקיפה בה פירט לא רק את היתרונות של השינה – אלא גם את הנזקים הנגרמים כתוצאה מחוסר שינה.

על פי דבריו, ההתפתחות הקוגניטיבית של האדם נראית כעקומת פעמון. בתחילת חיינו יש לנו יכולות בסיסיות בלבד, אשר מתפתחות במהירות בשנים הראשונות לחיים. בהמשך, ההתפתחות מאטה, ובשלב הבא מתחילה הידרדרות ביכולות. בגיל מבוגר, ההתחדשות של תאי המוח נעשית בקצב איטי יותר מאשר הפירוק של תאים מתים במוח, ומכאן מגיעה ההידרדרות הקוגניטיבית. אי אפשר למנוע לחלוטין את ההידרדרות הזו, אבל אפשר בהחלט להאט אותה ולהפחית את האגרסיביות שלה, בדרכים שונות.

אחת הדרכים היעילות ביותר, לדבריו של פרופסור ווקר, היא להקפיד על שינה בריאה. לדבריו, גם הפחתה קטנה בשעות השינה עלולה לגרום לנזקים, הן בריאותיים והן קוגניטיביים. חוקרים מצאו השפעות שליליות משמעותיות אצל נבדקים שישנו 5 שעות בלילה, לעומת אחרים שישנו 7 שעות. רק שעתיים הבדל, אבל השפעה דרסטית. ההשפעה הגדולה ביותר של חוסר השינה היא על המוח – ובפועל, על הזיכרון ועל פעילויות קוגניטיביות אחרות. פרופסור ווקר הסביר שמעבר למה שכבר ידוע בשנים האחרונות לגבי הצורך בשינה לאחר הלמידה, כדי שהלימוד יישמר בתאי המוח, כעת יודעים כי גם לפני הלימוד יש צורך בשינה, כדי שהמוח יהיה מוכן לספוג את המידע החדש.

הטענה הזו הוכחה בניסוי שבו הושוו שתי קבוצות של אנשים – האחת ישנה 8 שעות בלילה, והשנייה לא ישנה כלל. מבחן למידה שנערך לשתי הקבוצות לאחר מכן, תוך סריקת MRI של פעילות המוח שלהם, גילתה ירידה של 40 אחוזים בהישגים של הקבוצה שלא ישנה! אז אם אתם סטודנטים, וחשבתם להעביר את הלילה שלפני המבחן בלימוד אינטנסיבי במקום בשינה – חשבו שוב.

גלי מוח ליליים

לדבריו של פרופסור ווקר, בשלבי השינה העמוקה מתהווים גלי מוח בעוצמה גבוהה במיוחד, אותם הוא מכנה "צירי שינה". הפעילות של הגלים הללו מעבירה זיכרונות מן הטווח הקצר אל הטווח הארוך, כך שהם הופכים לחלק מן הידע של האדם. זיכרונות שלא עוברים את התהליך הזה, עתידים להימחק מן הזיכרון לטווח קצר, על מנת לפנות מקום למידע חדש. על פי המחקרים של פרופסור ווקר, בעיות שינה וירידה באיכות השינה הן סממנים מובהקים של הזדקנות, ויתכן מאד שהן אלה שמזרזות התפתחות של בעיות דמנציה וגם אלצהיימר.

אמנם ישנם גורמים נוספים למחלות נוירולוגיות בגילאים מבוגרים, אך רוב הגורמים הללו הם קבועים, ואין דרך לשנות אותם. את השינה, לעומת זאת, אפשר לשנות. ראשית, באמצעות הקפדה על שעות שינה מספקות בגיל צעיר, ובנוסף, באמצעים טכנולוגיים שנמצאים בפיתוח, ואשר מגרים את גלי המוח באופן חשמלי, על מנת לשפר את איכות השינה בגיל המבוגר.

בין שעון קיץ לתאונות דרכים

פרופסור ווקר מסביר בהרצאתו כי המחסור בשעות שינה משמעותי הרבה יותר ממה שרובנו חושבים, וכי למעשה, הפחתה של שעת שינה אחת בלבד כבר גורמת לנזקים משמעותיים. ההוכחה לכך היא, באופן מפתיע, שעון הקיץ. לדבריו של ווקר, בכל שנה, כאשר עוברים לשעון קיץ ולמעשה מפחיתים שעת שינה אחת, נרשמת עלייה חדה בשיעור של תאונות דרכים, התקפי לב ועוד.

ואכן, אחת המערכות הנוספות שמושפעות באופן משמעותי ממספר שעות השינה שלנו היא המערכת החיסונית. לדבריו של פרופסור ווקר, לילה שבו ישנים 4 שעות בלבד, לדוגמה, עלול למוטט לחלוטין את הפעילות של התאים במערכת החיסונית, שתפקידם לזהות, לתקוף ולהשמיד גורמים זרים בגוף. הקשר בין בעיות שינה לבין איכות הפעילות של המערכת החיסונית הוביל את ארגון הבריאות העולמי לומר כי עבודה במשמרת לילה מהווה גורם מסרטן סביר – כיוון שהוא מפריע למחזוריות של הערות והשינה. כן, עד כדי כך.

אז כמה שעות צריך לישון בלילה? התשובה של פרופסור ווקר היא חד משמעית: 8 שעות. בניסוי אותו תיאר ווקר בהרצאתו נבדקה קבוצת אנשים בשני מצבי שינה: כאשר ישנו 6 שעות בלילה במשך שבוע, וכאשר ישנו 8 שעות בלילה במשך שבוע. תוצאות המחקר הראו עיוות בפעילות של 711 גנים לאחר שבוע השינה בת 6 השעות. העיוות המדובר נמצא בגנים שקשורים למערכת החיסונית, ולמעשה מבהיר כי ישנו קשר משמעותי בין שינה בלתי מספקת לבין היווצרות של דלקות כרוניות, של בעיות במערכת הלב וכלי הדם, של פיתוח גידולים בגוף ועוד.

איך ישנים היטב?

לסיכום, פירט פרופסור ווקר את התנאים האידיאליים לשינה יעילה. ראשית, כאמור, יש לישון שמונה שעות בלילה – לא פחות, אך גם לא יותר. שנית, יש לדאוג לשינה באיכות טובה. ווקר נתן שתי עצות כדי לסייע לאיכות השינה. העצה הראשונה היא להקפיד על שעת שינה קבועה ועל שעת קימה קבועה בכל יום – גם בסוף השבוע. הסדירות מסייעת לביסוס של השינה ומשפרת את האיכות שלה. העצה השנייה היא לקרר את החדר. הגוף, לדבריו של ווקר, צריך להוריד את הטמפרטורה שלו ב-1-1.5 מעלות על מנת להירדם ולהמשיך לישון. זוהי הסיבה שהירדמות בחדר קריר קלה יותר מאשר הירדמות בחדר חם. הטמפרטורה האידיאלית לשינה, לדבריו, היא 18 מעלות צלסיוס.

ומה עושים אם נכנסים למיטה, אבל מתהפכים ומתהפכים ולא מצליחים להירדם? פרופסור ווקר ממליץ חד משמעית לקום מהמיטה במצב כזה, לצאת מחדר השינה ולעסוק בפעילות כלשהי עד שמתעייפים מספיק כדי לחזור לישון. הסיבה היא שיש צורך ליצור קשר במוח בין חדר השינה לבין השינה בפועל. הישארות במיטה כאשר לא נרדמים גורמת למוח ליצור הקשר בין חדר השינה לבין ערות, וכך להחמיר עוד יותר את קשיי ההירדמות בהמשך הדרך.

אז קדימה, לכו לישון. לילה טוב.