סובלים ממעי רגיש או בעיות עיכול כרוניות? יש פתרון טבעי המקל על התסמינים

אם יש לכם בעיות עיכול כרוניות כגון מעי רגיז, IBS (IBS - irritable bowel syndrome) הכוללות תסמינים כגון כאבי בטן, גזים, עצירות, נפיחות בטנית או שלשול, מומלץ מאוד לנסות תזונה הכוללת מזונות המכילים כמות נמוכה של FODMAPs.

FODMAPs הם ראש תיבות באנגלית של "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols”. אלו הם פחמימות שמערכת העיכול לא יכולה לפרק ולעכל. הפחמימות האלו עוברות כמעט בשלמותן במערכת העיכול עד שהן מגיעות לסוף המעי, שם נמצאת רוב בקטריית המעי, הגורמת לתסיסה של פחמימות אלו ומשתמשת בהן ליצור סוג של "דלק" המזין אותה ויוצר מימן. כל זה גורם לתסמינים המוזכרים למי שרגיש לכך, ולמי שסובל ממעי רגיש.

לכן, מאכלים הכוללים את פחמימות ה-FODMAPs ברמה גבוהה יכולים לגרום להחמרת התסמינים, בעוד שמאכלים הכוללים כמות נמוכה של FODMAPs יכולים להקל מאוד על התסמינים האלו.

מגוון מחקרים בינלאומיים גילו את המזונות המכילים כמויות גבוהות ונמוכות של FODMAPs, ומציינים אילו מזונות כדאי לאכול ומאילו כדאי להימנע.

מזונות מומלצים (הכוללים כמות נמוכה של FODMAPs)

ירקות – עגבנייה, מלפפון, פלפל, בטטה, תפוח אדמה, קישוא, חציל, גזר, סלרי, חסה, זיתים, נבטי אלפלא, ג'ינג'ר, שעועית ירוקה, קייל, צנון, תרד, לפת, דלעת ועלים ירוקים.

פירות – בננה, אוכמניות כחולות blueberries)), אשכולית, ענבים, אננס, קיווי, לימון, ליים, מנדרינות, תפוז, פסיפלורה, פטל ותותים.

דגנים – תירס, שיבולת שועל, אורז, כוסמין (כגון לחם או פסטה מכוסמין), קינואה, דּוּרָה / סוֹרְגּוּם, טפיוקה ולחם ללא גלוטן.

בשר, דגים, ביצים – אך ללא רטבים הכוללים חיטה או רמות גבוהות של סוכר כגון סירופ תירס, וללא פירות. מבחינה נטורופתית כדאי להעדיף ביצים אורגניות, ולאכול בשר שהוא יחסית דל שומן כגון עוף ולהימנע מבשר אדום.

שמנים – שמן זית בכבישה קרה, שמן שומשום, שמן זרעי ענבים, וטחינה. מבחינה נטורופתית מומלץ להימנע משמנים מעובדים כגון שמן סויה ושמן חמניות.

תבלינים וצמחי תיבול – רובם מותרים, כגון עירית ובצל ירוק.

אגוזים וזרעים – שקדים שהושרו במים וכוסו במשך הלילה, בוטנים, מקדמיה, צנוברים שומשום. עדיף להימנע מפיסטוק וקאשיו המכילים כמות גבוהה של FODMAPs. מבחינה נטורופתית מומלץ שהזרעים והאגוזים יהיו טבעיים, לא קלויים ולא מומלחים, כיוון שתהליכי הקלייה וההמלחה פוגעים בחומצות השומן שלהם דבר שעלול להזיק לגוף.

מוצרי חלב – עדיף ללא לקטוז, אך בלית ברירה אפשר גם דלי לקטוז. להעדיף גבינות קשות כגון ברי וקממבר.

ממתיקים – סירופ מייפל, מולסה וסטיביה. שוקולד מריר באיכות גבוהה (פרווה).

משקאות – מים, תה, וקפה. מבחינה נטורופתית כדאי להרבות בשתיית מים (כ- 8 כוסות ליום), להמעיט בממריצים כגון קפה (עדיף כוס קפה אחת ביום). אפשר גם חלב אורז או חלב שקדים.

מזונות שכדאי להימנע מהם (הכוללים כמות גבוה של FODMAPs)

ירקות - בצל, שום, פטריות, כרוב, כרובית, סלק, ברוקולי, אפונה, ארטישוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, שומר וכרישה, צנונית ומלפפון חמוץ.

פירות – אבטיח, תפוחי עץ, אגסים, מנגו, אפרסקים, נקטרינה, תמרים, תאנים, משמש, דובדבנים אוכמניות שחורות (blackberries), נקטרינה, פפאיה, שזיף ואבוקדו. כדאי גם להימנע מפירות משומרים ופירות יבשים.

דגנים – מוצרי חיטה כגון לחם, פסטה, קורנפלקס, וופלים, חטיפים, קרואסונים וכו'. בנוסף להימנע ממוצרים המכילים שיפון ושעורה.

קטניות – חומוס, עדשים, שעועית אדומה, פולי סויה ומוצרי סויה.

מוצרי חלב – מחלב פרה, עיזים או כבשים, כגון גלידה, יוגורט, גבינות רכות כמו קוטג', שמנת, חמאה ושוקולד חלב. בנוסף תוספי תזונה המכילים חלבון וואי Whey.

ממתיקים – המכילים פרוקטוז, כגון דבש או סירופ תירס, בנוסף לממתיקים מלאכותיים. אגבה, קוקוס, דבש, ריבות.

משקאות – בירה, יין, משקאות מוגזים, חלב, חלב סויה, חלב קוקוס ומיצי פירות.

הרשימות המצוינות אינן מקיפות, וקיימים עוד מזונות שאינם כלולים בהן.

כמו כן, חשוב לזכור שרגישויות למזון (וגם אלרגיות למזון) הן ספציפיות מאוד לכל אדם. למשל: יהיה אדם שמזון מסוים בעל FODMAPs נמוך יגרום לתסמינים במערכת העיכול, בעוד שמזון ספציפי אחר בעל FODMAPs גבוה לא יגרום לאותם תסמינים.

על מנת לנקות את מערכת העיכול מומלץ לעשות דיאטת אלימינציה, הכוללת אורז ומספר ירקות מבושלים בעלי FODMAPs נמוך יחד עם שתיית מים במשך כשבועיים. לאחר מכן כדאי להחזיר בכל פעם מזון בעל FODMAPs נמוך אחר במשך יומיים-שלושה, כדי לבחון את השפעתו על הגוף. כך נדע איזה מזון בדיוק אינו מיטיב עם מערכת העיכול שלנו, ולכן יש להימנע ממנו.

חשוב מאוד לציין שיש אנשים שאינם רגישים ל-FODMAPs ולכן כדאי שהם ימשיכו לאכול FODMAPs בריאים, כגון תפוח עץ, מנגו וכו'.

מומלץ מאוד להתייעץ עם נטורופת מוסמך שילווה אותך במהלך דיאטת ה-FODMAPs.

דיאטת ה-FODMAPs הוכחה מדעית במגוון מחקרים בינלאומיים כעוזרת להקל ואף להמעיט תסמינים כרוניים מתמשכים במערכת העיכול, כגון כאבי בטן, גזים, נפיחות, עצירות ושלשול. אם אתם סובלים מתסמינים אלו, או מאתגרים אחרים במערכת העיכול, כגון קרוהן או קוליטיס, מומלץ מאוד לנסות דיאטה זו.

בהצלחה רבה!

נועה רול היא נטורופתית המתמחה בתזונה מבריאה