גם 5 דקות עושות את העבודה: על החשיבות של ההליכה

הליכה נחשבת כפעילות גופנית פופולרית ומומלצת מאוד בקרב אנשים סוכרתיים, ועכשיו, בתקופת הקורונה, היא חשובה במיוחד מאחר שהפעילות במכוני הכושר אסורה. פעילות ההליכה נחשבת הכי זמינה, פשוטה, מרגיעה וכמובן אינה כרוכה בהוצאה כספית, כך שכמעט כל אחד יכול לבצע אותה בכל מקום. הסיבה העיקרית שבגינה מומלץ לסוכרתיים לבצע הליכות באופן קבוע, קשורה לכך שהפעילות מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.

יחד עם זאת, חשוב לכל אדם להתייעץ עם הרופא המטפל, ולקבל את המלצתו ואישורו לסוג הפעילות הגופנית שבחר.

אז מהם יתרונות ההליכה?

על ידי ביצוע הליכה יומיומית למשך כ-30 דקות:

• סיבולת לב טובה יותר -  כאשר מבצעים הליכה מהירה יחסית בעצימות של כ-70% מהדופק המרבי, מדובר ביתרון חשוב, מאחר שסוכרתיים נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחלות לב.
• מסייעת בתהליך השמירה על המשקל, אשר עשוי להפחית סיכונים בריאותיים נוספים. ירידה במשקל מחייבת, כידוע, שילוב של תזונה מתאימה ושינוי באורח חיים. הוספת פעילות גופנית הוכחה כחשובה ביותר לשמירה על המשקל לאחר הירידה.
• מסייעת להפחתת רמות הסוכר – בזמן ההליכה עולה קצב הספיגה של גלוקוז (סוכר) לשרירים, וכך רמתו בדם יורדת. בנוסף מתרחש תהליך של פירוק מאגרי הגלוקוז בכבד. פעילות גופנית קבועה מסייעת גם לגוף להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר, בכך שמפחיתה את תנגודת התאים לפעילותו, האופיינית בסוכרת מסוג 2. חשוב לציין כי השפעות הליכה, בעיקר אם נעשית בעצימות בינונית-גבוהה, יכולות להימשך גם שעות לאחר סיום הפעילות, אך הן אינן קבועות. לכן, הליכה באופן יומיומי חיונית להמשך איזון רמות הסוכר בדם.
• הליכה בעצימות קלה מתאימה לאנשים בכל רמות הכושר האירובי, ולא מסכנת את המפרקים.
• הליכה מועילה גם למוח, ויכולה לעזור להפחית את רמות הלחץ ותסמיני הדיכאון והחרדה, ואף לשפר את איכות השינה.

הכינו תכנית להליכה

בתקופה זו, כשהליכה היא אחת מאחת הפעילויות שניתן לעשות, הגיע הזמן להתחיל. בין אם אתם מתחילים או מנוסים ומחפשים לשפר את רמת הכושר הנוכחי – חשוב שתגדירו לעצמכם יעדים ריאליים. אל תגדירו את המטרות שלכם גבוה מדי, בידיעה שהן עשויות להיות קשות להשגה. כמו בכל פעילות גופנית, לוקח זמן לראות תוצאות, אך מה שחשוב זה להיות עקביים.

דגשים לביצוע הליכה נכונה:

• התחילו בשלב הראשון לאט ובמתינות - הליכה במשך מספר דקות מועט ביום הראשון מקובלת לחלוטין, אם זה מה שאתם מסוגלים. הדבר החשוב ביותר הוא שתשמרו על עצמכם, כדי שלא תגיעו למצב של פציעה, מה שעלול לסיים את הפעילות שלכם כבר בקו הזינוק. הוסיפו בין 5 ל-10 דקות בשבוע, עד שתגיעו ליעד אימון של 45 דקות עד שעה. על  מנת שלפעילות הגופנית תהיה השפעה על רמות הסוכר בדם, מומלץ לחולי סוכרת לעסוק בפעילות גופנית לפחות 4 פעמים בשבוע.
• לפצל - אם קשה לכם ללכת זמן ממושך, הכל בסדר, אפשר לפצל את ההליכה. כמה הליכות של 10 עד 15 דקות יעילות במידה דומה כמו הליכה אחת ארוכה יותר.
• ספרו את כמות הצעדים - טכנולוגיות ויישומים שונים יכולים לסייע לכם במעקב אחר מספר הצעדים הכולל שנעשו לאורך כל היום. מעקב אחר מספר הצעדים היומי יכולה להניע אתכם להגברת הפעילות הגופנית. המטרה היא להגיע ליותר מ-10,000 צעדים ביום.
• עשו הליכה יחד עם עוד אנשים - לעיתים קרובות כדאי שחבר יצטרף אליכם להליכה, כדי לעזור לכם להישאר במוטיבציה, במיוחד בתקופות לחוצות, במזג אוויר גרוע ובחגים, כאשר יש פיתויים רבים. אפשר גם להצטרף לקבוצות הליכה שונות שנועדו לצורך כך (במסגרת ההנחיות כמובן), במטרה לקבע את שעות הפעילות ולהפוך אותן למסודרות יותר.
• לסוכרתיים - בריאות כף הרגל חשובה במיוחד, לכן מומלץ להקפיד לבצע בדיקה של כפות הרגליים לאחר כל הליכה ולבדוק אם קיימים חתכים, שלפוחיות וסדקים בעור, ובעת הצורך - לטפל בהקדם.

לסיכום, חשוב להישאר פעילים מבחינת גופנית - והליכה יומיומית היא הפעילות המושלמת עבור מטרה זו.

ליטל סמואל לוי, M.Sc, היא דיאטנית קלינית בגפן מדיקל.