סוף סוף חוזרים ללימודים: מה כדאי לשים בכריך לבית הספר?

לחמנייה עם שוקולד זה גם תינוקי, גם משמין וגם מוציא חצ'קונים. איזה לחם כדאי לאכול? ומה למרוח ולהניח בין שתי הפרוסות? עם החזרה לבתי הספר, קבלו טור שיעשה לכם את הפסקת האוכל קצת יותר בריאה ומזינה.

לא יוצא פראייר

לחם מלא: פרוסת לחם תורמת לנו כ-70 קלוריות. כאן זה לא משנה אם הפרוסה מקמח לבן, או מלא. רק שאם תאכלו פרוסת לחם מלא, תהיו שבעים יותר, שזה אומר שתוכלו להסתפק בפחות. ככה תחסכו זמן וקלוריות. ובמילים אחרות: אל תבזבזו אנרגיה על פרוסה שמשביעה פחות.

פחות חיסורים

ירקות: אין מצב שאתם סוגרים את הכריך, אם לא הנחתם בתוכו ירקות. והרבה. זה גם ייתן לכם כריך גדוש ומשביע, גם סיבים תזונתיים, גם ויטמינים ומינרלים וגם פיטוכימיקלים שיחזקו את מערכת החיסון שלכם. החיסרון: יתכן שזה יצמצם לכן את ימי המחלה בבית. חיסרון? לא בטוח.   

שיווי משקל

גבינה לבנה 1% שומן: יש כאלה שרגישים ללקטוז שזה הסוכר של החלב ומוצריו ויש כאלה שזה גורם להם למחלות חורף או לבלגן בבטן, אבל אם הגבינות עושות לכם טוב, לפחות תיהנו מהעובדה שניתן לצרוך גבינות עם אחוזי כולסטרול של 1%. כדי לייעל את ספיגת הסידן מהגבינה, תניחו זיתים על הכריך.

רואה את הלוח

אבוקדו: מי שמורח ממרח אבוקדו קנוי, מקבל לצד אבוקדו גם חומרים מיותרים מתעשיית המזון. חבל. תמרחו על הלחם שכבה דקה של האבוקדו עצמו, ותרוויחו חומר טוב בשם "לוטאין" שחשוב, בין היתר, לראיה.

עושה שרירים

חומוס: תכינו לבד את ממרח החומוס שלכם. זה ממש לא קשה. מבשלים גרגירי חומוס קפוא, מסננים את המים, מועכים ומוסיפים טחינה גולמית ותבלינים. מה תקבלו? חלבון מלא שיעזור בין היתר לבניית השריר. כדאי לדעת, שככל שיהיו לכם יותר תאי שריר, כך יהיו לכם יותר תאים שישרפו את הקלוריות. שווה!

מגניב

טחינה: טחינה קנויה זה לחלשים, ואילו טחינה גולמית מלאה זה בשבילכם. הטחינה עשירה בסיבים תזונתיים שחיוניים, בין היתר, לחילוף חומרים תקין של מערכת העיכול, בסידן שמחזק את העצמות, ובברזל שמחזק את הכל. בגרסה הפיקנטית מכינים אותה עם מים, לימון, פטרוזיליה ותבלינים ובגרסה המתוקה, מכינים אותה עם דבש וקקאו.

בשביל הספורט

טונה: מספקת חלבון מלא שחשוב מאוד לטיפול בשברים המיקרוסקופיים שנוצרים בשרירים אחרי שיעור ספורט. כדאי לשים בכריך, טונה במים ולא בשמן, כי גם אם תסחטו את השמן מהטונה בעזרת מסננת, עדיין יישאר בה שמן ולא שמן משובח. "תדביקו" את הטונה לכריך בעזרת שכבה דקה של טחינה או חומוס. 

גאון של אמא

ביצה: חלבון הביצה מספק חלבון מלא (כזה שמכיל את כל חומצות האמינו). חלמון הביצה מספק חומר חיוני בשם לציטין. הלציטין מכיל את הוויטמין כולין, שמשמש בין היתר כמוליך עצבי למוח. "תדביקו" אותו לכריך עם שכבה דקה של אבוקדו.

רוצים לדעת עוד? רכשו את סדרת השיעורים "לגדול בריא" שמעבירה הנטורופתית שרה בר אשר, בקמפוס היהודי של הידברות.

שרה בר אשר היא נטורופתית ומרצה בנושאי תזונה ותעשיית המזון. Barasher@zahav.net.il