לקראת פסח - כיצד נוכל לשמור על תזונה מאוזנת ומשקל תקין?

הסעודות והארוחות הגדולות, המשפחתיות, הן כמעט סימן ההיכר של חג הפסח. המשפחות המורחבות מתכנסות ומכינות אינסוף מזונות מסורתיים. כל עדה והמסורת שלה, כל מנהג והאוכל שבו. כך הפך חג הפסח לאחד האתגרים המשמעותיים והמורכבים לאנשים המתמודדים עם קושי בתזונה, לאנשים עם סוכרת, ובכלל. זהו חג שגורם לנו לצאת משגרת הרגלי התזונה והספורט שלנו ולאכול בצורה כמעט בלתי מבוקרת, ואנחנו עלולים לשלם מחיר בריאותי אם לא ניערך מראש. במיוחד אם לא נהיה מודעים לערכים התזונתיים שנמצאים בכל "תחליף" פחמימה כשר לפסח. על פי מחקרים שנעשו בישראל בשנים האחרונות, הישראלי הממוצע מעלה כשלושה קילוגרמים בחג ומבלה מעל 12 שעות בארוחות חג משפחתיות ועתירות קלוריות בפסח. אז איך נעבור את החג ונישאר מאוזנים?

היערכו עוד לפני החג

ההתמודדות עם שינויי ההרגלים איננה מתחילה בחג עצמו, כי אם הרבה לפניו. עוד בשלב הקניות וההיערכות לאירוח / להתארח, קבעו לעצמכם את מטרות העל גם בתזונה וגם בספורט. קבעו מטרות ריאליות, כדי שלא תתאכזבו מעצמכם לאחר החג כשתיווכחו לדעת שהצבתם יעדים גרנדיוזיים מדי ולא עמדתם בהם. גם אם אתם באמצע תהליך של איזון או של ירידה במשקל, עקב המורכבות בתזונה בחג, אין צורך לקבוע יעדים להמשך התהליך, אלא לשימורו.

בנו לעצמכם תפריט שתאהבו. לא חייבים לאכול את כל מה שמוגש בארוחה, ניתן לבחור מאכלים ספציפיים אהובים במיוחד ולהתפנק בהם. הכינו בעזרת מאמן כושר את הפעילות הגופנית שלכם במהלך החג, וקבעו זמנים מדויקים בהם לא תעשו שום דבר אחר. לא חייבים להגיע לחדר כושר, אפשר גם לעשות הליכה נעימה או ריצה בשדות אם לקחתם מלון / צימר לחג.
הליכה מהנה תעזור לכם לשמור על המשקל וגם על איזון הסוכר. פעילות גופנית תעזור גם בהפחתת רגשות לא נעימים כמו מתח, דיכאון וחרדה, שבאים לבקר רבים מאיתנו דווקא בתקופת החגים העמוסה פיזית ורגשית.

תכנון מראש

אל תגיעו לארוחת החג מורעבים. אכלו ארוחת בוקר וצהריים בשעה מאוחרת מהרגיל, כך תהיה לכם שליטה טובה יותר מול כל הפיתויים הטעימים שיוגשו בסעודה. הקפידו על שתייה מרובה של מים או משקה ללא סוכר. אם אתם מתארחים בחג, ויש הרגלי תזונה ייחודיים לכם (חולי סוכרת למשל) אל תתביישו לברר אודות התפריט מבעוד מועד. מידע זה יסייע לכם לתכנן את ארוחתכם בחוכמה. התנדבו להביא את המנה שתאזן את התפריט, למענכם ולמען כל המתארחים האחרים. שימו לב - אפשר אולי להתייחס לכמות הפחמימות בהכנת המנות. שומן לא מהווה בעיה.

מודעות לפחמימות

מאחר שהפחמימות הן המרכיב המשפיע ביותר על רמות הסוכר במזון, בפסח זה מאתגר במיוחד מאחר ומאכלים רבים מכילים פחמימות, כמו מצה, חרוסת, קניידלך ועוד (פירוט בטבלה). יש אנשים שמעדיפים להימנע לחלוטין ממזון מסוים, ויש כאלה שמעדיפים לאכול מעט מכל מנה. אתם כבר מכירים את עצמכם, ויודעים מה נכון לגוף שלכם ואיך תעברו את האתגר בצורה מנצחת.

בסעודת החג יש מנות רבות ואפשרויות רבות, ולא באמת חייבים לטעום מהכל. כדאי לקחת לצלחת רק מה שקבעתם לעצמכם מראש. מומלץ כמובן ליהנות מהמזונות המיוחדים של החג ולא להתעכב על המזונות הרגילים שיש כל השנה.

תכנון הצלחת

התמקדו בחלבונים, והרכיבו צלחת שמחציתה עוף/בשר/דג, ומחציתה ירקות. כך תשבעו ותיהנו מאוכל טעים מבלי להרגיש מקופחים. התעלמו מתוספות פחמימתיות, ואם אתם אלו שמארחים - הימנעו מתוספת פירות מיובשים או מהכנת רטבים שמכילים סוכר/דבש/סילאן.

לא לשתות פחמימות

אל תיפלו במלכודת "הארוחה בריאה" שמלווה בשתייה ממותקת, שתחבל לכם באיזון ותגרום לכם להמשיך לקינוחים.

בכל ארוחה באופן כללי, הנכון ביותר הוא לשתות מים או סודה. אם בכל זאת מתחשקת לכם שתייה מתוקה, עדיף לשתות משקה דיאט ולהימנע ממשקאות ממותקים בסוכר, כולל תירוש. בארבע כוסות - כאשר שותים יין, עדיף לבחור ביין יבש, שמכיל פחות פחמימות בהשוואה ליין מתוק. לאנשים שמטופלים באינסולין או בתרופות שמגרות את הפרשת האינסולין מהלבלב, חשוב לדעת שאין צורך להחשיב את הפחמימות מהיין בספירת הפחמימות הכללית של הארוחה, זאת מאחר שהיין מכיל גם אלכוהול, שעלול לגרום לירידה ברמות הסוכר בדם, גם במשך מספר שעות לאחר הארוחה. על כן, מומלץ לבדוק את רמות הסוכר לאחר הסעודה וגם לפני שהולכים לישון, ולאכול משהו במידת הצורך, כדאי למנוע היפוגליקמיה במשך הלילה. כיום ישנם מכשירים לניטור סוכר רציף אשר ניתן להשתמש בהם לתקופות קצרות או ממושכות, ובאמצעותם ניתן לבדוק את רמת הסוכר בדם, ללא דקירה, מספר רב של פעמים ביום, וכך ניתן גם לקבל תמונה מלאה של מגמות הסוכר בלילה.

בפסח מקובל במשפחות רבות לאכול אגוזים, במיוחד בליל הסדר. באגוזים ובשאר הפיצוחים יש אומנם שומנים טובים, אבל הם מגיעים יחד עם כ- 500 קלוריות ל- 100 גרם. כאשר עורכים ארוחה גדולה עם חברים רבים ו/או עם המשפחה המורחבת, קיימת נטייה לנשנש גם אם לא רעבים, וגם כשיודעים שהארוחה תתחיל ממש עוד מעט. הימנעו מהנשנושים בין הארוחות כדי למנוע אכילה עודפת. במקום לנשנש - תוכלו להטות כתף בעריכת השולחן או בסידור הבית לפני הארוחה – כך תרוויחו גם פעילות גופנית נעימה וגם איזון.

(צילום: shutterstock)

כמה טיפים

אכילת מצה בפסח היא מסורת חשובה. עם זאת, יש לזכור כי היא משביעה פחות מלחם. ערך של חצי מצה מרובעת שווה לפרוסת לחם. מאחר ששטחה של המצה גדול יותר, אנו נוטים למרוח עליה בנדיבות ממרחים שונים: ריבה, חרוסת, ממרח תמרים וכו'. כך, מבלי להרגיש, אנו צורכים כמות גדולה מאוד של פחמימות שנספגות מהר לדם. שימו לב לכך והכינו תחליפים בריאים מראש. בקרב סוכרתיים, מומלץ לנטר את רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף לפני ושעה לאחר תחילת הארוחה, ולהיות ערניים לרמות הסוכר.

מרק עם קניידעלך הוא מנת דגל ידועה בחג. אף על פי שהקניידעלך דחוסים, יש בהם פחות נוזלים, ולכן הם גם משביעים פחות. תוכלו להכין בנפרד תוספת אחרת למרק. ערבבו ביצה חיה היטב, ושפכו לסיר מרק רותח (כמו בבישול אסיאתי). הביצה הנוזלית מתגבשת ל"איטריות" דקות. כך תקבלו פתרון מעולה ותוכלו לדלג על הקניידעלך בלי להרגיש מקופחים.

לא להימנע מהנאה

ההנאה שלנו מארוחות החג היא חלק בלתי נפרד מהחג עצמו. אל תמנעו מעצמכם הנאה מאוכל, שתיה וקינוחים. פשוט למדו לבחור. קינוח ייחודי מבין כל הקינוחים שעל השולחן יספק לכם את אותה הנאה ואף יותר מאשר אם תאכלו ארבעה קינוחים ותרגישו אחר כך מלאים עד אפס מקום, גם ברגשות אשם.

קלוריות ופחמימות במאכלי החג:

עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC.