מפחדים מעמידה בפני קהל? יש לכך פתרון

סיפרת לכולם שלילד יש הצגה בגן, שהתעוררת מצונן והלך לך הקול, שאתה רוצה לתת לחבר'ה הצעירים להוביל את הדיון - אבל כל מה שניסית לא עזר ואתה מבין שהפעם תצטרך להתמודד עם... פחד הקהל.

פחד קהל הוא תופעה נפוצה אשר גורמת למצוקה ופוגעת בתפקודם של אנשים רבים. בכתבה זו נתאר מהו פחד קהל, כיצד הוא נוצר, ונציע טיפים להתמודד אתו.

ההצגה חייבת להימשך!

פחד קהל, כשמו כן הוא: חוויה של פחד, חרדה וחוסר נוחות המתעוררת כאשר האדם צריך לדבר, להופיע או להציג בפני קהל. פחד קהל עשוי להתעורר בסיטואציות של מופע ממשי מול קהל רב (ואפילו בקרב אומנים מנוסים), וב"מופעים" קטנים יותר כדיבור בישיבת צוות, הצגת מצגת לימודית, דיבור בכיתה וכן הלאה. רבים מהאנשים המתמודדים עם פחד קהל יטו להימנע מסיטואציות אלו, ובכך, באופן בלתי מודע, לשמר ולהעצים את הפחד. למה ההסתרה גורמת להעצמה? מאחר שעם הזמן מתקבעת תחושת חוסר היכולת והיעדר ההתנסויות, והתפיסה השלילית כלפי הדיבור בפני קהל מתחזקת.

כמעט אצל כולנו יש משהו מפחד זה: רובנו חווים לחץ ו"פרפרים בבטן", וחוששים מפני תגובות השומעים. אצל אנשים המתמודדים עם פחד רציני, התגובות עוצמתיות יותר, ועשויות לבוא לידי ביטוי במספר מישורים:

• מישור גופני: הזעה, רעד, כאבי בטן וסימפטומים גופניים נוספים המתעוררים לפני ובמהלך העמידה בפני קהל.
• מישור רגשי: תחושות של חרדה, חוסר ביטחון, לחץ ולעיתים גם חוסר אונים.
• מישור קוגניטיבי: מחשבות ואמונות שליליות אשר יוצרות את הפחד ומשמרות אותו, כמו "אני בחיים לא אצליח", "אני אעשה מעצמי צחוק", "יחשבו שאני מטומטמת", "אם אני לא מצליחה - מפטרים אותי", וכן הלאה.
• מישור התנהגותי: הימנעות ממצבים הדורשים התמודדות עם הפחד. כאשר יש בכל זאת מפגש עם העניין - עשויות להופיע תגובות התנהגותיות כגמגום, דיבור חלש, תחושת קיפאון וכן הלאה.

למה זה קורה דווקא לך?

פחד קהל משתייך לקבוצה המכונה קבוצת הפרעות חרדה, ועשוי להופיע במסגרת פוביה ספציפית - מצב חרדה ייחודי לדיבור מול קהל - או במסגרת חרדה חברתית המבטאת דפוס רחב יותר של חרדה ואי נוחות בסיטואציות חברתיות. פחד קהל מתפתח בדרך כלל על רקע שילוב בין גורמים ביולוגיים ופסיכו-סוציאליים. גורמים ביולוגיים אחראיים לפגיעות גבוהה יותר לחרדה ולחוסר איזון נוירו-כימי הגורם לעוררות יתר, ואילו גורמים סביבתיים מתייחסים להתנסויות שליליות שהאדם עצמו חווה או להן האדם היה עד. לדוגמא, פחד קהל עשוי להתפתח אצל ילד שזכה ללעג מהמורה והילדים לאחר ששגה במענה על שאלה, אך גם אצל אדם העד לתגובות התוקפניות והמזלזלות שסופגים עמיתים שמציגים עמדה או רעיון בישיבות צוות. עם זאת, הגורמים המשמעותיים ביותר להיווצרות פחד קהל הם ככל הנראה הגורמים האישיותיים.

כדי לעמוד מול קהל עם רמת חרדה מתונה ולא הרסנית, אדם צריך לחוש ביטחון, להאמין ביכולותיו וכישוריו ולחוש כי גם אם תפקודו לא יהיה מושלם - הנזק שיגרם לו אינו בלתי הפיך. לעומת זאת, אנשים אשר חווים חוסר ביטחון, מטילים ספק בכישוריהם, וחשיבתם מאופיינים בהטיות קוגניטיביות ("אם זה לא מושלם - זה לא שווה", "אני לא אינטליגנט מספיק בשביל זה") - פגיעים יותר להתפתחות פחד קהל. מחקרים העוסקים במצבי פחד קהל מצאו שיכולותיהם של הסובלים ממנו אינם נופלות מאלו של אנשים אשר אינם מתמודדים עם פחד קהל, אך הסובלים ממנו חווים את ביצועיהם כלקויים, פעמים רבות, ולכן חווים עלייה ברמות החרדה.

אז... איך מטפלים?

כאמור, פחד קהל עשוי להביא לא רק למצוקה אלא גם לפגיעה תפקודית והימנעות ממטלות אשר יכולות להביא להתקדמות אישית ומקצועית. עם זאת, ניתן להתמודד עמו לבד, ובאמצעות טיפול פסיכולוגי. ניתן כאן כמה טיפים שתוכלו ליישם בעצמכם:

זהו מה מלחיץ אתכם: מה מעורר בכם פחד קהל? המחשבה שתשכחו את הטקסט? שילעגו לכם? שלא תצליחו להעביר את החומר באופן מספק? זיהוי הגורם המלחיץ מוריד לא פעם את עוצמת החרדה מאחר שהיא הופכת לממוקדת ופחות כוללנית ומאיימת.

צרו תנאים נוחים ככל האפשר: בהתאם לגורמי הלחץ המעוררים בכם את הפחד, נסו לבנות תנאים אשר מקנים לכם תחושת ביטחון. אם אתם חוששים לשכוח את הטקסט - לוו את ההרצאה במצגת או הקריאו אותה מדף; אם עיקר החרדה הוא מכך שהקבוצה לה אתם מרצים לא תקלוט היטב את החומר - לוו את ההרצאה בדפי הסבר.

בנו תוכנית חלופית: גורם ביטחון נוסף אשר יכול לסייע בהתמודדות עם פחד קהל הוא בניית תוכנית חלופית למקרה שתתקלו בקשיים. בקשו מחברת צוות נוספת לגבות אתכם במקרה שתתקעו, או הוסיפו מצגת או סרטון שיאפשרו לכם לנוח לכמה רגעים מלחץ הדיבור.

אתגרו את החשיבה שלכם: נסו לדמיין את התסריט הגרוע ביותר שעולה בדעתכם, ואז בדקו עד כמה הוא ריאלי. האם באמת הגיוני שאחרי 5 שנות עבודה ההערכה אליך תיעלם בגלל גמגום? האם עצירה או גמגום משמעה שכל ההרצאה שלך היתה גרועה? האם אכן מפטרים אצלכם עובדים על רקע טעויות נקודתיות?

בנו סרגל מאמצים: האמצעי היעיל ביותר להתגברות על פחד קהל היא התמודדות איתו. לכן, בנו לעצמכם רשימת משימות דיבור מול קהל בדרגת קושי עולה, והתחילו להיחשף אליהן.

פנו לטיפול: פחד קהל מלווה לעיתים בחרדה עזה עד כדי תחושה ש"שום דבר כבר לא יעזור לי", אך בפועל, טיפול במצבי פחד קהל הנו טיפול קצר מועד הנחשב לאפקטיבי. פסיכותרפיה במקרי פחד קהל, למשל במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי, מבוססת על נטרול תפיסות בלתי רציונליות, הקניית טכניקות הרגעה עצמית והכוונה וליווי במהלך חשיפה הדרגתית לסיטואציות מלחיצות.

אורלי סמירה היא מטפלת CBT במחלקת נפשי בשאלתי.

סובלים מדיכאון, חרדות ומצב נפשי ירוד? פנו אל מחלקת "נפשי בשאלתי" בהידברות. לקבלת ייעוץ חייגו 073-3333331 או במייל nafshi@htv.co.i