שליטה בכעסים: כך תנתבו את הכעס שלכם לאפיקים חיוביים ולא תפגעו או תיפגעו

כולנו נתקלים מידי יום במצבים המעוררים בנו כעס ותחושות לא נעימות הנלוות אליו. חלקנו מצליחים להתמודד איתם ביעילות, ברוגע ובשקט, וחלקנו מתקשים להישאר שלווים ומבטאים את כעסינו בהתפרצות ואיבוד שליטה, המלבה ומעצימה את האירוע.

תוצאות ההתפרצות הן בדרך כלל יחסים מעורערים ועכורים עם הזולת, ולמרות הרגיעה הזמנית שבאה לאחר האירוע - מתעוררים רגשות של חרטה, צער, עצב, כאב, בדידות, חוסר אונים ועוד. בינם לבין עצמם, האנשים הכועסים לרוב, מצטערים על התנהגותם, אך מתקשים לעוצרה בזמן אמת. המאמר בא להראות דרכים חלופיות וזוויות ראייה חדשות, על מנת להגביר את מערך הבקרה הפנימי, להגיב בתגובה שקולה יותר ולהעלות את היכולת לבטא כעסים בצורה אפקטיבית ומוצלחת.

חשוב לציין שאין המטרה למחוק את רגש הכעס מתוכנו (זה גם לא אפשרי), היות שאנו נולדים עם דחף התוקפנות, וכן כי הוא חלק מהעולם הרגשי של כולנו כיצורי אנוש, כמו כל הרגשות האחרים, ואי אפשר להתכחש לו.

ישנם אנשים אשר עקב התנסויות החיים שלהם מהעבר מפחדים מפני הכעס ותופסים אותו כדבר מאיים והורס, אשר יש להימנע ממנו ככל האפשר. הוא מעורר בהם חרדה גבוהה, והם חוששים הן מהכעס של עצמם והן מהכעס של אחרים כלפיהם.

הכעס מגיע, לרוב, כאשר האדם מרגיש מאוים, מותקף או חווה סכנה כלשהי, ממשית או רגשית, המאיימת עליו. בני האדם, כמו בעלי החיים, מגיבים בשעת סכנה בעיקר בתקיפה, הבאה לידי ביטוי באנרגיה מתפרצת כלפי חוץ או בבריחה, אנרגיה של התכנסות והסתגרות.

הכעס נובע כתוצאה מרגשות קשים ובלתי נסבלים, המתעוררים עקב אירוע מסוים, כגון חרדה, קנאה, דחייה, השפלה, עלבון, תסכול ועוד, ומורגש כאנרגיה מתעצמת בתוך העולם הפנימי המחפשת פורקן והקלה.

אנשים שונים מבטאים ומתמודדים בצורה שונה עם תחושות הכעס שלהם, על כל הרצף ההתנהגותי החל מהקיצוניות האחת של התפרצות אלימה וכלה בקיצוניות השנייה – דחיסת הכעס.

ראשית, כאשר אנו כועסים מתרחשים בגופנו תהליכים פיסיולוגיים שונים כגון, הזעה, נשימה מואצת, דופק מהיר, לחץ ומועקה בחזה, רעד בגוף, יובש בפה ועוד.

שנית, הכעס יכול לבוא לידי ביטוי בהתפרצות ובגילויי תוקפנות שונים, כמו צעקות, קללות, הטחת עלבונות והשפלת הזולת, איומים, הפחדות, מריבות וויכוחים סוערים וקולניים, תוקפנות פסיבית עד לכדי אלימות פיזית, מכה, סטירה ועוד. ההתפרצות היא השלכת הרגשות הבלתי נסבלים שבתוכנו על האחר.

התפרצות ואיבוד שליטה אינם נובעים מכוח, כפי שרבים נוטים לטעות, אלא הם ביטוי לחוסר אונים, לחוסר מוצא ולחולשה.

התנהגות זו, אף על פי שהיא מאפשרת פורקן ושחרור זמניים של רגשות קשים, גורמת בדרך כלל מאוחר יותר לרגשות אשם, צער ותסכול על ההתפרצות הבלתי נשלטת, ובנוסף, אף גורמת לפגיעה באנשים - לעיתים קרובות, במיוחד באלו הקרובים אלינו ביותר.

לעומת זאת, הכעס גם יכול לבוא לידי ביטוי בדחיסה ובשקט, תוך הפניית התוקפנות אל עצמנו, במיוחד אצל אלו אשר אינם מעזים כלל לבטא את כעסם. במקרים אלו, הכעס הינו הרסני לא פחות מן הכעס אשר בא לידי ביטוי בהתפרצות. אנשים אלו מגיבים לאירוע מכעיס בצורה פסיבית, מתעלמים, שותקים ולכאורה, עוברים לסדר היום. זה לא אומר שהם אינם מרגישים כעס ותסכול, אבל הם בוחרים להימנע מעימות ולא לבטא את רגשותיהם.

במקום זאת, הם ינסו לרצות את האחרים "ולהיות בסדר", תוך שהם מדכאים את רגשותיהם, צרכיהם, ורצונותיהם, ובכך הם מאפשרים לאחרים לנהל את חייהם. התנהגות זו גורמת להם לפגיעה בדימוי העצמי, לרגשות חוסר אונים ולבדידות. "כליאת" הרגשות, מתוך פחד לבטא אותם, עלולה לגרום להרגשת מצוקה, מועקה ודיכאון, ולגרור אפילו בעיות גופניות, פסיכוסומטיות.

כשאנחנו משאירים את תחושת הכעס בתוכנו, אנחנו מבטאים אותו באופנים שונים, חלקם מודעים וחלקם, לא. לעיתים מפגינים את הכעס בצורה עקיפה, דבר היוצר מרחק ביחסים, ניכור וזרות, ולמעשה, נשארים לבד. התוקפנות השקטה והפסיבית מרתיעה את הסובבים מלהתקרב, ונוצר מעגל סגור של תחושות מרירות, אי שקט ותוקפנות, המרחיקים עוד יותר את האנשים אשר אנו חפצים בקרבתם.

לאור זאת, ניתן להבין כי על האדם ללמוד לבטא את כעסיו בצורה יעילה ובלתי הרסנית. לכן אין סיבה לחשוש מכעס, כי אף על פי שלא כולם מבטאים אותו, כולם מרגישים אותו, וזהי הסיבה לחשיבותה של הסדנה לשליטה בכעסים, המיועדת הן לאנשים המבטאים כעסיהם בהתפרצות בלתי נשלטת והן לאלה הנמנעים כלל מביטוי כעסיהם. הבעת כעס אסרטיבית מאפשרת לאנשים לבטא את אנרגיית החיים והחיות שלהם כבני אדם שלמים ועל ידי כך לסייע להם לבנות יחסים מספקים ובטוחים יותר עם זולתם.

הישארות בכעס הינה סוג של מניפולציה על מנת להשיג רווחים כלשהם ומענה על צרכים פנימיים, לרוב, באופן לא מודע. הרווחים יכולים להיות הימנעות מהתבוננות פנימית בעצמנו ובהתנהגותנו, הימנעות ממגע עם הרגשות הקשים שלנו, החבויים מתחת לכעס, המעוררים חרדה וכאב. זה מאפשר לנו להרגיש בעלי ערך ולהיראות טובים ו"בסדר" בעיני עצמנו מול האחרים, האשמים וה"לא בסדר", מעניק תחושת כוח ושליטה על האחר ועוד.

לעומת זאת, בהתפרצות ובהיאחזות בכעס ישנם הפסדים לא מעטים, ומשמעותיים במיוחד לטווח הארוך, כגון התרחקות מעצמנו ומאחרים, בדידות, חיים בתחושת זיוף וחוסר חופש, השקעת אנרגיה מיותרת בהסתרת הרגשות האמיתיים, נזקים כלכליים, הסתבכות עם החוק ובמיוחד, יחסים רעועים ועכורים עם הסובבים ובעיקר, עם הקרובים ביותר ועוד.

אז איך מתמודדים עם הכעס מבלי להתפרץ?

ראשית, כדאי לדעת כי שום קיצוניות בחיים אינה יעילה והפתרון אינו שחור או לבן. יש למצוא את האיזון, הגוונים והמורכבות של הדברים כפי שיש במציאות. לכן, חשוב לבטא את הכעס שמתעורר אצלנו בצורה יעילה שאינה פוגעת לא בעצמנו ולא באחרים, דהיינו, באסרטיביות.

• היות שקיימים סימנים פיסיולוגיים בגוף האופייניים לכל אחד, המעידים על התגברות הכעס ועל ההתפרצות הצפויה בעקבותיו אצל אלו המתקשים לתעל אותה נכון, רצוי לזהות אותם, משום שהם מופיעים לפני ההתפרצות, כך שנראה כי הגוף יודע משהו לפני שאנחנו מודעים אליו, וסימנים אלו יכולים להוות תמרור "עצור". דבר זה מעלה את המודעות העצמית. ומאפשר חשיבה על התוצאות הצפויות ותכנון מבוקר של ההתנהגות.
• אחד הדברים החשובים במניעת התפרצות, וגם בין הקשים לביצוע, הוא יצירת מרחק בין האירוע לתגובה. חשיבות המרחק בין האירוע ה"מרגיז" לתגובה שלנו היא בכך שהוא מאפשר זמן להירגע, לחשוב, להבין ולהגיב באופן התכוונותי ולא תגובתי, ממקום של הבנת העצמי, האירוע והזולת, ובדרך זו מושגת יותר שליטה בתגובה. אחד הדברים המאפשרים יצירת מרחק הוא נשימה עמוקה לתוך ההרגשה הקשה שבתוכנו, שגורמת לנו לעצור רגע. הנשימה מסייעת למוח ולגוף להרגיע את המערכת כולה.
• הימנעות מתגובה מיידית ומהתפרצות של התסכול מונעת התנהגות ואמירת דברים פוגעים ושאינם קשורים לאירוע, שאח"כ מצטערים עליהם. בנוסף על כך, כאשר יוצרים מרחק של זמן, ואפילו באופן מלאכותי, בין האירוע לתגובה (חרף הדחף להגיב מיידית), נוצר זמן שבו ניתן להרגיע את התסכול ולהכילו, לבחון מה חשוב ומה לא, אפשר לראות תמונה כוללת יותר של כל הצדדים והבנת צרכיהם. ממקום רגוע ובטוח יותר אפשר להגיב בתגובה שקולה יותר. כך, למשל, רצוי לא לענות מייד למייל מעצבן. אפשר לחכות זמן מה, להירגע ורק לאחר מכן לענות ואפילו כדאי לחכות ליום המחרת. בסופו של דבר, האיפוק יעניק סיפוק וחוזק.
• כשמרגישים את הכעס או הלחץ, עוצרים את האירוע, וכמו בכדורסל, "יורדים מהמגרש". בזמן זה יש לבצע פעולות של התארגנות מחודשת, חשיבה והתבוננות פנימית והירגעות באמצעות הרפיה, מוסיקה, פעילות גופנית וכדומה, כל אחד לפי מה שמרגיע אותו, ורק אח"כ לחזור להידברות מבוקרת ויעילה.
• אחד הקשיים השכיחים הוא זיהוי הרגשות החבויים מתחת לכעס וביטויים. יש לזהות את הרגש המזין את  הכעס ולבטא אותו ישירות באופן מילולי. בדרך כלל הכעס מסווה רגש אחר שמזין אותו כמו קנאה, בושה, עלבון, דחייה, השפלה, חוסר אונים, קנאה, חוסר ביטחון פחד, נחיתות וכדומה. ביטוי הרגשות שלנו בצורה ישירה, גלויה ופתוחה, תוך מתן רשות אמיתית לרגשות, וגם הקשים שביניהם, להיות - משחרר אותנו מהם בצורה אמיתית. למשל, אמירה "נעלבתי" במקום לעשות פרצוף חמוץ וקר, או "הרגזת אותי", במקום להעביר ביקורת, או להתפרץ.
• רבים חוששים ואף מתביישים בחולשותיהם וברגשותיהם. לכן הם עושים מאמצים רבים להיראות חזקים, ולהסתיר את חולשותיהם ופחדיהם כדרך הגנה על עצמם. הם לובשים את חליפת ההגנה ומשקיעים אנרגיה נפשית רבה על מנת להימנע מהרגשות הכואבים שלהם. חשוב לדעת כי אין זו חולשה לבטא רגשות, אלא כוח.
• שינוי דפוסי החשיבה. ראשית, חשוב להבין שבמאזן הסופי אנחנו מפסידים יותר, כמו שתואר לעיל. שנית, יש להבין שלא האירוע עצמו הוא שגורם לנו להרגשה הרעה, אלא הפירוש שלנו את האירוע. לא בהכרח מה שאנחנו מפרשים הוא הפירוש היחידי והמתאים ביותר למציאות. התפיסה המחשבתית  שלנו היא שגורמת לנו להרגיש ולפעול בהתאם. אנחנו צריכים לזהות את המחשבות ההגיוניות המתאימות למציאות ואת אלו הלא מציאותיות, הנובעות מעולמנו הפנימי בלבד. זאת משום שהפירוש החשיבתי שלנו מבוסס על התבניות הפנימיות שבתוכנו של תפיסות חיים, עמדות, מנהגים, מיתוסים, ערכים ואמונות כאלה ואחרים, שרכשנו כילדים במשפחה שלנו, ההתנסויות שלנו מהעבר, מסרים שקבלנו מהחברה ומהם התפקידים שלנו כגברים וכנשים והציפייה שכולם ינהגו לפיהן.
  לדוגמא, בני זוג שיש ביניהם מריבות חוזרות ונשנות בנושא בילוי זמן בנפרד. הבעל כעס באופן קבוע על אשתו כשהייתה יוצאת לעיסוקיה הנפרדים, ספורט, בילוי עם חברות וכיו"ב, והאשים אותה כי "היא אינה אישה טובה משום שאישה טובה לא עוזבת את בעלה לבד". ניתן להבין כי קשה לו להישאר עם עצמו ושיש לכך השלכות רגשיות בעולמו שקשה לו איתן.
  כמו כן, עפ"י תפיסתו, אישה טובה צריכה להיות עם בעלה בכל הזמן הפנוי שלה, במיוחד אם הוא צריך זאת. הוא אינו רואה את צרכיה ורצונותיה של אשתו, אשר בנושא זה הם שונים ואף מנוגדים לשלו. התנהגותה נתפסת אצלו כחוסר התחשבות, חוסר כבוד וכפגיעה בו. אשתו, מצידה, החווה את עצמה כאדם אינדיבידואלי בזכות עצמו, רואה בעצמה אישה טובה, מסורה ונאמנה, המשקיעה רבות בבעל, בילדים, בבית ובעבודתה ודווקא בגלל כל מאמציה והשקעתה הרבה מרגישה זכות וצורך להעניק גם לעצמה הנאות, עניין והתרגשות נפרדים משל עצמה.
  מבחינתה, בעלה פוגע בה ומעליב אותה כאשר הוא אינו רואה את הזכות שלה להתקיים ולהיות אדם בזכות עצמה ודורש ממנה להישאר איתו ולוותר על רצונותיה ולו רק כי כך הוא רוצה וכך מתאים לו. היא תופסת את דרישתו ככוחנות, שתלטנות ואף כתוקפנות הבאה לבטל את קיומה. דוגמא זו ממחישה איך ניתן לפרש באופן שונה לחלוטין את אותה ההתנהגות. כל אחד מהם מביא את זווית הראייה המיוחדת שלו מעולמו הפנימי השונה משל השני ורואה משמעות אחרת באותה התנהגות עפ"י חוויות העבר והתבניות החשיבתיות המוכרות לו מעולמו.
• דבר נוסף שכדאי לקבל ולהפנים מהר ככל האפשר הוא שאין לנו שליטה על הזולת  ואנחנו לא יכולים לשנות אותו, גם אם אנחנו מאוד רוצים. זה פשוט בלתי אפשרי. אם נבין שיש אנשים שונים עם עולם משלהם ולהם עמדות אחרות משלנו, לא טובות או רעות יותר אלא שונות נוכל לקבל שהם פועלים מעולמם ובעדם ולא בהכרח נגדנו. כתוצאה מכך, נוכל להכיל את התסכול שבהתנהגותם ולראות שלא ניהרס או  נתפרק ממנו ויהיה לנו הכוח לפעול בגמישות ובפשרה.
• רבים נוטים לחשוב בטעות שבכל מצב של יחסים חייב להיות רק צודק אחד. כך שאם האחר צודק, ידו על העליונה והוא המנצח, ואילו אנחנו המפסידים. הוא, לכאורה, לוקח לנו משהו משלנו, חומרי או נפשי. מה שרצוי לשנות הוא את התפיסה שיש מקום רק לצודק וכתוצאה מכך מנצח אחד. במציאות, אפשר שיהיו שני צודקים. אף אחד לא יכול לקחת לנו שום דבר, לא כבוד, לא חוכמה, לא כוח, ערך, ביטחון ועוד אם אנחנו לא משתפים פעולה איתו. לאור זאת, הדרך הרצויה היא להסתכל פנימה לתוך עצמנו, להתחבר לעוגן שבתוכנו, למקורות הכוח שלנו ולראות שהכול עדיין שם. כל אחד צריך למצוא את העוגן שבתוכו, אליו הוא יכול להתחבר בשעת הצורך. לכל אחד מאיתנו יש את היכולות והכוחות שלו, הוא רק צריך לחפש ולהתבונן בהם.

בדרך זו מתאפשר להגיע למצב של WIN- WIN (מנצח – מנצח), בו יש פשרות וגמישות הנותנת כבוד והערכה לצרכים של כל הצדדים.

עמיחי לוי הוא יועץ זוגי במחלקת שלום בית בהידברות.