איה קרמרמן והמטבח הבריא – חלק שלישי: אז מה כן אפשר לאכול?

אחרי הטורים הקודמים ("זה מה שכדאי לכם להימנע ממנו", ו"זה מה שכן כדאי לכם לעשות")נשאלתי רבות: אז מה השארת בתפריט? התשובה פשוטה: את כל מה שהשם ברא. ה' ברא מגוון רחב מספיק של מזון טרי כדי לענג את הלשון המפונקת שלנו ולספק את הגוף התאב לבריאות. בעיקרון, כל רכיב שאתם לא מצליחים לקרוא או לבטא על אריזת מוצר, וכנראה שלא הייתם קונים בפני עצמו, לא שווה את הבריאות שלכם. כשרשימת הרכיבים מתהדרת בהרבה שמנים מהצומח, שמנים מוקשים חלקית, מווסתי חומציות ומעכבי חימצון - תחזירו את המוצר למדף. אופציה ב' היא שתחזרו לבקר אותו שם בעוד כמה חודשים. הוא יחכה לכם, as is, ייראה וייטעם אותו דבר בדיוק. בדיוק לשם כך דחפו לו את כל הרעל הזה.

תזונה היא כמו זוגיות

ליאת, חברה ומטפלת בתזונה, עשתה השוואה מדהימה בין זוגיות לתזונה. כשמדובר על מערכת יחסים רבת שנים צפויים תקלים. נפילות ומעידות יגיעו גם יגיעו. אי אפשר שלא. לא להילחץ, זה טבעי. בזוגיות אנחנו עתידים להתווכח, לריב, לכעוס. בתזונה אנחנו נאכל מתוקים, פיצות ובורקס טרי ופריך. שניהם יקרו. הטריק הוא לא להגיע לרגע הזה כשאנחנו במינוס. כל יום צריך להוסיף לחשבון הבנק משהו טוב. בזוגיות זה מסרון, כוס תה, מסאז' מפנק, ליטוף, חיוך, מכתב אהבה. כל יום צריך לאגור תחמושת מקרבת ובונה.

כך גם בתזונה. כל יום נכון לבנות את הגוף שלנו ולחזק אותו. ואז, כשתבוא הנפילה, היא לא תתרחש כשאין מאיפה לשאוב טוב, מאיפה להתחיל לבנות מחדש. אין התשה של גוף או רגש. מכירים את המשפט "האויב של הטוב הוא הטוב מאוד"? לכן מראש כדאי להחליט שכל עוד אין מצב בריאותי שמצריך תזונה מותאמת אישית אנחנו שואפים לטוב. 80 אחוזים של תזונה בריאה. 80 אחוזים קלים לתחזוקה שוטפת ומאפשרים גמישות ועיגול פינות כשצריך. זו התחמושת שלנו ליום סגריר מלא אוכל מנחם. למי ששכח, הכלל הבסיסי הוא: הבית נקי מרעלים מזדמנים. בבית אוכלים בריא. בחוץ, כשיוצאים לטיול או ליום פינוק וכדומה, אוכלים גם קצת שטויות. בדגש על קצת!

אז מה כן? אני כותבת פה את הרכיבים הבסיסיים שחייבים להיות כלולים בתזונה היומית. זה ייראה כמשהו מצומצם ביותר, אבל למעשה כולל הכול.

עגבנייה ומלפפון זה לא הכול

ירקות: הקונצנזוס הרחב ביותר בכל תאוריות התזונה הקיימות. ההמלצה הגורפת היא הרבה, מגוון וכמה שיותר. אני לא באמת צריכה להסביר למה לאכול אותם. כולנו מספיק אינטליגנטים ומודעים, גם אלו מאיתנו שגדלו על הירח. ירקות הם מתנת ה'. ממש. הם יפים, טעימים ומלאי כל טוב. כשאימהות מסבירות לי "הילדה אכלה ירקות, הכנתי לה סלט", אני שואלת "מה יש בסלט?", והתשובה - עגבנייה ומלפפון. אני בתגובה: "חמוד". במיוחד בארץ הפורייה שלנו יש עשרות או מאות סוגי ירקות. הם מלאי צבעים, טעמים ומרקמים. ירקות הם חגיגה לעיניים וללשון.

אבל קבלו חדשות מרעישות: ה' לא פראייר, הוא לא טועה. לא לחינם הוא ברא ירקות שונים בעונות השונות. אנחנו צריכים ללמוד אילו ירקות מתאימים לכל עונה. יש ירקות שמיועדים לתבשיל חורפי, ויש את המלפפון מלא המים שמתאים לקיץ. אף על פי שבחוכמתנו הצלחנו להנגיש את הירקות כל השנה, אנחנו צריכים להסתכל עליהם מזווית חדשה. הם לא באים רק במצב סלטי. ודאי לא בחורף, שבו אנחנו זקוקים לחימום הגוף. אפשר להכין ירקות בתנור, מוקפצים במחבת, במרק, בתבשיל. לכל צורת בישול יש אנרגיה תזונתית, טעמים ומרקמים משלה. יש אין־סוף אופציות.

ירקות תמיד צריכים להיות מוגשים כחלק מהארוחה. חכם להגיש אותם ראשונים, כי ילד רעב יאכל מה שיש על השולחן. בעיקר תפסיקו לפחד ותתחילו לשחק ולהתנסות. לדוגמה: אוהבים סלק? יום אחד תחתכו אותו למקלות דקים עם המון לימון ומלח. יום אחד תבשלו אותו במים עד שיתרכך. בבלנדר הוא ייהפך לממרח נפלא ללחם כשהוא טחון עם הרבה לימון, מלח ושמן זית. ביום השלישי צלו אותו שלם בתנור עד שיתייבשו ממנו המיצים והוא יישאר מתוק ועסיסי. ביום הרביעי קצצו אותו ושדכו לסלט קינואה שחורה וכוסברה. וכן הלאה עם ירקות אחרים. טעם של כרוב חי אינו דומה לטעמו של אותו כרוב כשהוא צלוי בתנור או רך במרק קוסקוס. תתחילו עם משהו מוכר ואהוב, ותמשיכו משם. מחקר שנערך הראה שלוקח זמן להתרגל למאכל חדש. משהו בין שבע ל־11 התנסויות עד שמתחילים לחבב אותו, אלא אם זה גלידה או משהו דומיננטי מאוד. אז אל ייאוש, תמשיכו לנסות. ואני שוב חוזרת: אם לא תעיפו את הג'אנק שמפעיל את כל בלוטות הטעם מהבית - לא תצליחו לגרום לילדים לאכול ירקות. סורי, זו האמת המרה. זה כנגד זה ברא אלוקים.

פירות: נראה לי מיותר לשכנע מישהו לאכול משהו שהוא כל כך טעים מלכתחילה. אבל אם אתם חייבים עידוד - פירות עשירים בוויטמינים ובסיבים המניעים את מערכת העיכול. הצריכה המומלצת נמוכה מזו של הירקות בגלל רמות הסוכר הטבעי שבתוכם. פירות טרופיים פחות מתאימים לתקופת החורף. למתקדמים - חשוב לדעת שיש הבדל בין מיץ ובין שייק. מיץ מכינים במסחטות מיוחדות. סוחטים מתוך הפרי את המיץ וזורקים את הבשר, הקליפות והסיבים. המיץ יהיה נוזלי לחלוטין ויאפשר ספיגה מהירה של הוויטמינים. שייק מכינים בשייקר. מכניסים את כל הירק או הפרי וטוחנים עם מים או חלב. השייק ייתן תחושת שובע ויכיל את הסיבים החיוניים.

דגנים: מחיטה ועד כוסמין ומאורז ועד שיבולת שועל, אנחנו זקוקים להם. יש לצרוך אותם בצורתם המלאה. דגנים מלאים עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים. פרט לסיבים שנכללים בדגנים המלאים, הערך הגליקמי שלהם נמוך מזה של הדגנים הלבנים. משמע, הגלוקוז, הסוכר, שבתוכם מתפרק למערכת הדם בצורה איטית ומבוקרת. דייסה חמה ומתוקה על הבוקר, אורז מלא כמצע של תבשיל ירקות וקטניות, פרנה מכוסמין מלא. יש בסעיף הזה אין סוף טעמים ואפשרויות.

קטניות: זול, נגיש וקל להכנה. יש בהן חלבון, הן מעניקות תחושת שובע וחשובות לחיזוק הכליות, בעיקר בחורף. שילוב של קטניות עם דגן מלא הוא מקור לחלבון מהצומח. עדשים מתובלות על מצע אורז, חומוס עם פיתה מקמח מלא, מרק עדשים או תבשיל עדשים ושורשים. לבעלי רגישות בבטן - השרו את הקטניות במים כשמונה שעות לפני הבישול.

חלבון מהחי: דג, עוף, בשר, ביצים. ילדים שהמוח והשרירים שלהם מתפתחים זקוקים למנה יומית של חלבון מהחי. מה היא מנה? זה לא שניצל בגודל צלחת. הכמות הרצויה ליום היא כגרם אחד של חלבון לכל קילוגרם של אדם. צריכה מופרזת של חלבון גורמת לחומציות גבוהה בדם, דבר שמחקרית ידוע כמייצר מחלות.

זה הבסיס. הוא אולי נראה מצומצם, אבל מכיל אין ספור טעמים ומרקמים. נשמע משעמם? חייבים להכניס קצת ג'אנק? אז תתחילו מהסור מרע ותמשיכו אל העשה טוב. רק אחרי שהתזונה מאוזנת תחזירו "אוכל לנשמה". כשחייבים ג'אנק לא פונים למדפי הסופר ומחפשים עוגיות שנוצרו במילניום הקודם. מכינים לבד בבית. כל פיצה, עוגה, עוגיות, גלידה או המבורגר שתכינו לבד יהיו פחות מזיקים משמעותית מהקנויים. אל תיהפכו לפנאטים, אבל כן תכינו לבד את העוגות ואת ההמבורגר. כמוהם גם חלות מפנקות ואפילו גלידה ביתית. להכול יש מקום, כל עוד התזונה מאוזנת ובריאה בבסיסה. אם לקחת משהו מכל הטורים האחרונים, זה שאוכל בריא לא זקוק למתן פיצוי בתמורתו. זו הפרדיגמה שצריכה להשתנות בראש שלנו.

זהו על קצה המזלג. אם לא שכנעתי אתכם - תתחילו רק בסור מרע. ההסרה שלו תעשה לכם טוב. מחפשים משהו לאכול? זכרו את הסור מרע, מהר מאוד ובטבעיות תמצאו את הטוב בלי צורך בהדרכה ובמאמץ. לבריאות.

מצווה שהזמן גרמא

פורים: טיפ למה שאני עושה אצלי ועובד פגז. הילדים לא אוכלים ממתקים. כל מה שהם מקבלים נשלח לגניזה, למחזור משלוחי מנות או לפח. תלוי בדרגת הרעילות. מראש הם מחליטים ביניהם מה הפינוק שהם מקבלים בתמורה למסירות הנפש והבחירה בגוף שלהם (במקרה הזה, בגלל רמת הפיתויים המטורפת, אני כן מפצה את הילדים. שימו לב, זה לא פיצוי על אוכל בריא אלא על ויתור על אוכל מזיק. סטייה של פעם ב... אמרנו? זה קורה פעם בשנה). כשהם היו קטנים הם בחרו בגלידה ענקית. כזו שאי אפשר לגמור וממילא חצי נזרק לפח. בגלל שהם הרגישו שהגוף שלהם פולט אותה, הוחלט על ארוחת סושי מפנקת. כשהפינוק מגיע במכה אחת, גם אם הוא מושחת לחלוטין, המינון יהיה קטן משמעותית מכמה ימים של טפטופי משלוחי מנות הרסניים.