איך אני יכולה להפסיק להתחמק מדיבור לפני קהל?

אני סובלת מדופק מואץ והזעה לפני דיבור מול קהל. זה מטריד אותי ומהווה מכשול בסיטואציות רבות, ולכן אני מתחמקת מהן. מה אפשר לעשות עם זה?

ייתכן שאת סובלת מחרדה חברתית. מדובר בהפרעת חרדה שכיחה ביותר. הסובלים מהפרעה זו נמנעים ממצבים שבהם הם עשויים לבלוט או להימצא במרכז תשומת הלב, והם חוששים ממגוון מצבים חברתיים או מביצוע פעילות כלשהי בפני אחרים, כמו להביע דעה בפומבי - למשל בכיתה, או במפגש חברתי בקבוצה, לדבר עם מי שנחשבים לבעלי סמכות, אבל גם עם אנשים שאינם בעלי סמכות.

הם צרכנים גרועים, שכן גם אם רכשו מוצר פגום, הם נמנעים מלהחליף אותו או לבקש החזר כספי. הם גם עלולים שלא לקנות בחנויות קטנות, ומעדיפים מרכזי קניות גדולים המעניקים להם תחושה של אנונימיות.

החרדה מתבטאת בתחושת מתח סביב טריגרים שמעוררים אותה, ולפעמים מלווים אותה גם תסמינים גופניים, כמו דופק מואץ, הסמקה, הזעה, קוצר נשימה, רעד בגוף / בקול וכו'.

לעיתים מעגל החרדה גם מזין את עצמו, והפחד מהשפלה מגביר את החרדה. חלק מהאנשים שסובלים מההפרעה מרגישים שמדובר בפן אישיותי שלהם, והם פשוט "ביישנים", ומתקשים להבין שמדובר בהפרעה ושהמצב יכול להשתנות ולהשתפר.

אחרים כן מבינים שמדובר בהפרעה, ופונים לטיפול.

חרדה חברתית עלולה לגרום למי שסובל ממנה לבחור במקצוע שאינו מתאים לו, לוותר על עבודות נחשקות או אפילו להפסיק לימודים, רק כדי להימנע מחשיפה אפשרית למצבים מעוררי חרדה.

במקרים חמורים, ההימנעות גוברת, והחיים מצטמצמים גם בתחומים נוספים: חיי החברה מתמעטים, אנשים מגלים שקשה להם ליזום קשרים חברתיים וזוגיות, להשתתף במפגשים משפחתיים ואירועים כמו ימי הולדת, חתונות ואפילו ארוחות חג משפחתיות.

טיפול פסיכולוגי קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) הוא היעיל ביותר להתמודדות עם חרדה חברתית. מדובר בטיפול קצר מועד ובעל שיעורי הצלחה גבוהים גם לטווח ארוך.

(אורלי סמירה, יועצת זוגית ופסיכותרפיסטית CBT)

* * *

גמרתי לספור כבשים ולא הצלחתי להירדם... מהי הפרעת שינה? ואיך עובד טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעות שינה?

האם את מתקשה להירדם, או לישון באופן רצוף? האם את מתעוררת מוקדם מידי?

אם במשך שלוש פעמים בשבוע לפחות במשך חודש או יותר את חווה קושי בהירדמות, והפרעה זו מלווה במצוקה, כנראה את חווה הפרעת שינה.

יש והפרעת שינה כרוכה בקשיים נפשיים נוספים, כמו דיכאון או חרדה. לעיתים קרובות היא גורמת לירידה באיכות החיים: תפקוד לקוי, פגיעה במוטיבציה, קשיי ריכוז, תיאבון מוגבר או מופחת ולמתח.

CBT היא השיטה המקובלת והיעילה ביותר לטיפול בנדודי שינה, יעילה יותר מטיפול תרופתי בטווח הארוך ויעילה כמו טיפול תרופתי בטווח הקצר.

איך עובד הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי להפרעות שינה?

ראשית, יש לשבור את ההתניה השלילית שנוצרה בין המיטה לשינה, ליצור הבנה כי המיטה קשורה לשינה בלבד, ולבסס סדר וארגון בזמני שינה.

החלק הקוגניטיבי בטיפול עוזר בין היתר למטופל לזהות אמונות שמשפיעות על השינה שלו, וזאת באמצעות הערכה ואבחון של נדודי השינה. כך למשל חושב אדם ש"כדי להירדם אני חייב להתנתק ממחשבות"... זיהוי המחשבות עשוי לצמצם מחשבות שליליות ודאגות שהיו עד כה.

שימוש בטכניקות הרפיה עוזר אף הוא להפיג את המתח בשרירים ולהוריד את קצב הנשימה, במטרה להפחית עוררות גופנית ונפשית.

(יפה איפרגן, MA, אשת חינוך ומטפלת CBT במחלקת "נפשי בשאלתי")