קטניות קטנות - בריאות וזולות: מה כדאי לאכול, ואיך?

חומוס, פול, עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות, אדומות וכדומה), אפונה, סויה, תורמוס, שעועית לבנה, שחורה ואדומה, מאש, לוביה ועוד – הן הקטניות שלנו.

הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים מהצומח וגם לפחמימות מורכבות. הן חשובות למי שממעט לאכול מזון מן החי, וכמובן לטבעונים. עם זאת, כדי שתקבלו את כל החלבונים וחומצות האמינו שלהן כפי שיש במזון מן החי (עוף בשר, חלב, דגים וביצים), חשוב ומומלץ לשלב בין קטניות לדגנים (רצוי דגנים מלאים) במהלך היום. לא חובה לשלבם באותה ארוחה. שילוב מנצח בין דגנים לקטניות: חיטה/כוסמין + חומוס (פלאפל בפיתה), גריסי פנינה + שעועית (מרק/חמין), אורז + עדשים (מג'דרה).

הקטניות הן בריאות, טעימות, משביעות, קלות לאחסון ומחזיקות מעמד זמן רב. מעצם היותן עשירות בסיבים, מסייעות הקטניות באיזון רמות הסוכר בגוף, וגם מפחיתות את רמות הכולסטרול. הן מגינות מפני סרטן המעי הגס, מסדירות את היציאות, עשירות במינרלים כמו אבץ, סידן, ברזל, אשלגן וזרחן וגם בוויטמינים מקבוצת B.

במהלך ההיסטוריה, ידוע כי הקטניות היו אחד ממרכיבי המזון העיקריים בתזונה האנושית. תהליך הנבטת הקטניות היה משמעותי מאוד בהקלה על מערכת העיכול של בני האדם, ונועד להפוך את המזון למזין יותר (מפורק לחומרים בריאים וקלים לעיכול). כיצד מקלה ההנבטה? בהנבטה מתפרקות החומצות המגינות על הקטניות שמזיקות לנו, וגם הסוכרים המורכבים שבקטניות מתפרקים (עמילן מתפרק לגלוקוז = סוכר). חומרים אלו הם הסיבה העיקרית לתופעות הבלתי נעימות המלוות את עיכול הקטניות - גזים. לכן חשוב להשרות קטניות במים ולהנביט לאחר מכן, אפילו מעט. חלק מהקטניות המונבטות לא חייבות בבישול, וניתן לאכלן חיות וטריות בסלט (מאש, עדשים ועוד).

תהליך הנבטת הקטניות מורכב משתי פעולות - השרייה במים למספר שעות, והנבטה ללא מים - משאירים את הקטניות במסננת ובתוך קערה מכוסה (מדי פעם שוטפים). לאחר מספר ימים מגיחים נבטוטים זעירים לאוויר העולם, והרי הם מוכנים לאכילה (רצוי לפחות ס"מ אחד של נבט(. מכניסים את הנבטוטים לקופסה ומאחסנים במקרר. כמו כן, ניתן להקפיא את הקטניות. אם הקטנייה לא נבטה, תתכנה מספר בעיות: הזרע קלוי, מקולקל או ישן, או שהוראות ההנבטה לא מולאו כראוי.

להזמנת חוגי בית בהשתתפות הנטורופתית רות ליאת פלץ (ללא עלות), חייגי 073-2221290