מתקשים לישון? זה מה שכדאי שתאכלו בערב

שינה חשובה לבריאות שלנו ויש מספר גורמים שיכולים לשבש אותה. אחד מהם הוא התזונה שלנו, שיכולה להשפיע לטוב או לרע על איכות השינה שלנו. ד"ר דלית דרמן מדינה, מומחית לרפואת המשפחה, פרסמה הבוקר (ראשון) מאמר באתר "וואלה" על ההרגלים התזונתיים שיכולים להשפיע לרעה על השינה שלנו:

מזון מעובד ומתועש

מחקרים מראים שקיים קשר בין צריכה של מזון מתועש ומעובד לבין ירידה באיכות השינה. המזון המתועש מעודד תהליכי דלקת כרונית בגוף, ותהליך זה גורם לעליה בחומרים דלקתיים בגוף שקשורים לאיכות שינה ירודה. המזון המתועש גם גורם לשינויים בחיידקי המעי (המיקרוביום), להם יש השפעה חשובה על השינה.

אכילה בשעות הלילה המאוחרות

מחקרים מעידים על כך שאכילה מאוחר בלילה יכולה לפגוע באיכות השינה שלנו. לכולנו יש שעון ביולוגי שעובד במחזוריות של 24 שעות, וגם תזמון הארוחות שלנו משפיע עליו. אכילה בשעות קבועות והימנעות מאכילה מאוחר בערב, תוביל לשינה טובה יותר.

דיאטת דלת פחמימות

אם אתם בתהליך של דיאטת דלת פחמימות וסובלים מהפרעות בשינה, כדאי שתוסיפו פחמימות לארוחת הערב שלכם. מחקרים מוכיחים שאכילה של ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני השינה יכולה לקצר את הזמן שלוקח להירדם ולשפר את השינה.

קפאין

קפאין הוא חומר ממריץ והוא יכול להזיק לשינה שלנו. זמן מחצית החיים של הקפה בגוף האדם נע בין שעתיים לבין 12 שעות, ולפי מחקרים מומלץ לא לשתות קפה לפחות 6 שעות לפני השינה.

כיצד תשפרו את איכות השינה שלכם?

• אכלו מזון אמיתי, ללא מרכיבים מתועשים כגון: מזון מהיר, מזון מעובד, שמנים מתועשים וסוכרים פשוטים.
• אכלו מזונות פרה-ביוטיים. מקורות טובים לפרה-ביוטיקה הם: ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, אספרגוס, אוכמניות, בננות, שום, בצל וכרישה.
• אכלו מזונות פרוביוטיים. המזונות הפרוביוטיים הם מזונות המכילים חיידקים התורמים לבריאות. מזונות פרוביוטיים כוללים: כרוב כבוש ויוגורט.
• אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, הנמצאות בדגים.
• אכלו מזונות עשירים בטריפטופן, שמשפר את השינה על ידי כך שהוא מעלה את הרמות של הורמון השינה מלטונין. מזונות עשירים בטריפטופן הם: בשר, עוף, חלקי פנים וביצים.
• אכלו מזונות עשירים במגנזיום, כגון: עלים ירוקים (כמו תרד, ומנגולד), שקדים וגרעיני דלעת.