בריאות ותזונה
10 המכות שעלינו לשחרר את גופנו מהן
סטרס, ישיבה על הכיסא וג'אנק פוד – אלו חלק מה"מכות" של העולם המערבי שמונעות מאיתנו לנהל חיים בריאים. מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשנות, אפילו במעט את מציאות חיינו?
- עדינה בכר
- פורסם י"ג ניסן התשפ"ג |עודכן
(צילום: shutterstock)בימים אלה אנו מספרים על עשר המכות שהביא הקב"ה על המצרים, כדי לשחרר את עם ישראל מן העבדות במצריים. והיום? מהם האזיקים שמשאירים אותנו כלואים ברמה האישית, ומקשים עלינו, פיזית ונפשית, לצאת לחירות?
1. סטרס - החיים האינטנסיביים והמרדף היום יומי אחרי שלמות, בין אם בעבודה, כהורה, כבן משפחה ובכל "כובע" שאנחנו מחזיקים על ראשינו בחיים מכניסים לנו לחץ . שחררו את הלחץ. נסו להתמקד בדברים הטובים ביום יום, הודו על מה שקיים ונתבו את האנרגיה לדברים טובים, כך החיוביות תחזור אליכם. הרי שלחץ משפיע על הבריאות וכאשר נמנעים ומצמצמים אותו הבריאות מושפעת לטובה.
2. יושבנות - כאשר יושבים במשך היום שעות ארוכות קיימת סכנה לגב. נסו לסגל לעצמכם הרגלים של קימה והליכה ממקום למקום. נסו לעלות במדרגות במקום לבחור באופציה הקלה של עליה במעלית. אופציה נוספת היא להחנות את רכבכם רחוק מהיעד ובכך להכניס לעצמכם בכוונה צעידה של מספר דקות ללו"ז היומי. בנוסף, אמצו לעצמכם תחביב שגורם לכם הנאה-כדורעף, טניס, פילאטיס או גלישה. כל פעילות שתבחרו תזרים לכם את זרימת הדם בגוף, תקטין את הסיכוי לחלות במחלות ותגרום לכם להרגיש חיוניים ואנרגטיים.
3. ג'אנק פוד - למען האמת, המושג שגור בחיי היום יום והוא אינו מושג רשמי מטעם ארגון בריאות. ג'אנק פוד הוא אוכל מהיר שעשוי מכמויות גדולות של שומן, סוכר וקלוריות ולא תורם לגוף מבחינה תזונתית (קלוריות ריקות) למדו לחיות לצידו ולהפחית בצריכתו, ואם בכל זאת התפתיתם למאכל "מושחת" כזה או אחר, התייחסו לזה כאל אירוע חד פעמי ולא שיגרתי וחזרו לשגרה כמה שיותר מהר.
(צילום: shutterstock)
4. אכילה מהירה - כלל מספר אחד לארוחה יעילה ונכונה לגוף – לאכול בנחת. האכילה המהירה בכדי להתפנות לדבר הבא יכולה להביא עימה בעיות בריאותיות רבות שאחת מהן היא גם עלייה במשקל. כאשר ממהרים לאכול לא מתרכזים בפעולה וכך תחושת השובע איננה מגיעה. לכן השתדלו כאשר אתם אוכלים לשים את הטלפון בצד התרכזו באוכל וזכרו זמן אכילה אידיאלי לארוחה הוא כ-20 דקות.
5. האשמה – אם אנחנו לא מצליחים לרדת במשקל ולהגיע לתוצאה הרצויה לנו אנחנו מרבים להאשים את עצמנו שלא פעלנו "כשורה" ולא עמדנו ביעדים שהצבנו לעצמנו. אם אתם במצב בו אתם מצליחים לזהות שאתם מאשימים עצמכם, היו סלחניים לעצמכם כפי שהייתם סלחניים לאחר באותה סיטואציה. הקיפו את עצמכם באנשים שמרימים לכם ולא מורידים אתכם ונסו לחשוב בבהירות כלפי הסיטואציה.
6. אכילה רגשית - אכילה רגשית אינה קשורה כלל לרעב או שובע, ושום כמות של קלוריות לא תשביע את הרגש. לחץ, מצוקה, או כל טריגר נפשי גורם לעיתים לתחושת חוסר שליטה, איך בכל זאת ניתן לווסת את האכילה הרגשית? אכלו באיזון כל הזמן וכך במצב רגשי לא תרגישו חסך משום מזון. כאשר את עורכים קניות השתדלו לצייד את הבית במזון בריא. כאשר אתם מזהים שאתם נמצאים באכילה רגשית נשמו עמוק וחשבו על דברים חיוביים. חשבו מה עוד יכול לשפר את הרגשתכם (שיחת טלפון, הליכה קצרה, מקלחת ועוד).
(צילום: shutterstock)
7. שקילה יום יומית – המשקל שלנו לא בהכרח מעיד על כמות השומן שבגופנו. כ-20% מהאנשים עם משקל גבוה הם רזים, כלומר כמות השרירים, העצמות והגידים (מסת הגוף הרזה) גבוהה יחסית. אלו אנשים בריאים מבחינה מטבולית וגם המראה שלהם יראה בריא וחיוני. התחלתם תהליך של ירידה במשקל? אל תישקלו כל יום בצורה אובססיבית, כי יש תנודות שקשורות גם במשק הנוזלים בגוף. מצאו יום ושעה קבועים, והישקלו פעם בשבוע כדי לראות שינוי. רק לא להשתעבד למשקל.
8. לפחד משומנים – טעות רווחת היא לחשוב ששומן משמין. אל תאשימו את החמאה במה שהלחם – או המצה – עשו. האמת היא שאכילה עודפת של פחמימות גורמת לגוף להפריש אינסולין בתגובה לעלית הסוכר בדם. אינסולין גבוה מעכב תהליכי פירוק (שומנים ובכלל) וגורם לאגירת הסוכר כגליקוגן תחילה וכשמתמלא המאגר הקטן (200 קלוריות) של הגליקוגן, הגוף הופך את הפחמימות לשומן. תזונה קטוגנית או דלת פחמימות משפרת את איזון הסוכרת בזכות הפחתת הפחמימות ויציאת מצב שבו הפרשת האינסולין יורדת ומתאפשר פירוק שומן. סוכרתיים יכולים לוודא זאת בעזרת מד סוכר רציף וללא דקירות.
9. שתיית משקאות ממותקים – משקאות אלו ממכרים, לא בריאים, גורמים לעייפות ומעלים את רמות הסוכר. אינספור מחקרים כבר הראו כי צריכת סוכר מופרזת, במיוחד במשקאות קשורה בקשר ישיר להשמנה, סוכרת, נזקים לכבד ולכליות, מחלות לב ויתר לחץ דם. הוציאו אותם מהתפריט שלכם ואם אתם מחפשים גיוון לשתיית מים, שלבו נענע, מלפפון חתוך ולואיזה שיוסיפו טעם ובריאות טובה.
(צילום: shutterstock)
10. לסיום, אל תשוו את עצמכם לאחרים – מכירים את המושג "הדשא של השכן ירוק יותר"? אז זהו, שלא. הפסיקו להשוות עצמכם לאחר, קרוב לוודאי שגם הוא משווה עצמו אליכם. תמיד תשאפו הכי גבוה והשוו את עצמכם לעצמכם וליכולות שלכם. התמקדו בדברים שעשיתם שמסבים לכם גאווה וטפחו לעצמכם על השכם על ההצלחות, באכילת ארוחה בריאה ומאוזנת, באימוץ הרגלים בריאים, בהקפדה על פעילות גופנית ובהימנעות מלחצים. בהצלחה.
עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית" ויו"ר עמותת עתיד