כך תתכננו ארוחת מנגל בריאה. וגם: מתכון לסלט חצילים

יום העצמאות מוכר כחג העל האש, לצלות על המנגל וליהנות מאווירה משפחתית ובחיק חברים. אם נערכתם במרפסת, בחצר או בפארק הסמוך חישבו איך השנה הארוחה תהייה מתוכננת כהלכה, ותהיה בריאה ומשביעה.

איזה בשר לקנות? מומלץ לקנות בשר איכותי מקצביות, בהן תוכלו למצוא בשר טרי ואיכותי. גוונו את הסוגים השונים של הבשר- סטייק, כבד, פרגיות ועוד ותבלו בכורכום כדי להעצים את האפקטים האנטי דלקתיים, אנטי חמצוניים ואנטי סרטניים שהוא תורם לגופנו. חשוב לא לנשנש תוך כדי הכנת הבשר, כי תפספסו את הארוחה עצמה וליהנות יחד עם כולם.

חציל הפך לאטרקציה המרכזית בארוחה ישראלית, ואינו רק מאכל לצמחונים בקהל. יש מגוון של אפשרויות להכנה – אפשר להכין ממרחים, לזרוק על המנגל או לאפות בתנור. בחצילים יש שפע של נוגדי חמצון, ויטמין A, ויטמין C, וכימיקלים הנקראים פוליפנולים, שמועילים לבריאים שבינינו ולסוכרתיים.

איך אפשר חציל בלי טחינה? כשאתם יוצאים לקניות לקראת החג, ודאו שאתם בוחרים טחינה משומשום מלא – יש הרבה יתרונות בריאותיים למאכל האהוב הזה. טחינה עשירה בנוגדי חמצון, וזו משומשום מלא היא פצצת סידן. השומן שבטחינה מעכב את ספיגת הסוכר לדם. סוכרתיים שעושים שימוש במד סוכר רציף יכולים לבחון את ההשפעה של הטחינה על רמות הסוכר שלהם.

בלי פיתות - אם אתם רוצים לעשות שינוי בריאותי גדול, שימו את הפיתות בצד השנה – או לפחות תחתכו אותם לחצי. תכולת הפחמימות הגבוהה בפיתות יכולה להגביר את רמת הסוכר בדם ולגרום לעליה ניכרת במשקל.

פתרון לפיתה יכול להיות "חסבורגר" שזה בעצם המבורגר בחסה. בסופו של דבר, לא משנה איך משהו נראה מבחוץ, במיוחד אם מה שבפנים טעים! קבלו ממני טיפ, מצאו פרטנר שיהיה שמוכן לאכול איתכם חסבורגר – ואט אט זה יהפוך להרגל. מומלץ לבחור חסה פריכה וטרייה כך תוכלו להבטיח הנאה צרופה.

יש שפע של דרכים להכניס ירקות לתפריט – אם פחות מתאים לכם חסבורגר או סלט בנאלי, אז תתארגנו על שיפודי ירקות. זה גם תחליף לצמחונים אבל גם מאכל טעים לכולם בעל האש! הכי מומלץ עם גמבות, בצלים, עגבניות, קישוא, ופטריות. בכל הירקות יש נוגדי חמצון, יש גם שפע של ויטמינים ומינרלים.

ומה שותים? למי שמקפיד על הבריאות, זאת אחת מהשאלות הקשות ביותר. אם אתם מנסים להקפיד על אורח חיים בריא, אז האלכוהול הטוב ביותר הוא יין אדום. בכל משקה, כולל ביינות, יש מגוון רחב של טעמים וכמויות אלכוהול או סוכר. יין אדום עשיר בנוגדי חמצון, מסייע בהורדת הכולסטרול, וקשור עם הגנה מפני מחלות לב, ועם הורדת רמות סוכר. כמובן, בכמויות נאותות. הכמות המומלצת היא כוס לאשה ו-2 כוסות לגבר ביום.

הכי חשוב, עדיף שימוש במנגל גז ולא פחמים. הימנעו מצליית יתר של הבשר. לפי מחקרים, מומלץ לצמצם אכילת מאכלים שעברו תהליכי השחמה, כדי להימנע מהתפתחות מחלות.

מתכון לסלט חצילים בלימון ושמן זית מומלץ :

המרכיבים:

• 2 חצילים גדולים
• 2 כפות שמן זית
• מיץ מלימון
• 2 שיני שום כתושות
• מלח
• פפריקה
• פלפל

אופן ההכנה:

• קולפים את החצילים וחותכים אותם לרצועות דקות וקצרות, מתבלים במעט מלח ושמן זית מעבירים לתבנית ואופים כחצי שעה ב-180 מעלות
• מוסיפים לחצילים החמים את השמן, הלימון, השום והתבלינים.

ערכים תזונתיים למנה (8 מנות)

75 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 5.5 גרם סיבים, 5.5 גרם שומן -2 גרם חלבון

עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, מחברת הספר הדיאטה הקטוגנית ויו"ר עמותת עתיד