חרדה בריאה לאנשים בריאים: מה עושים עם כל הפחדים האלה?

חרדה היא עלייה ברמת הדריכות של האדם – גופו ונפשו. החרדה הינה יסוד חשוב בתפקוד של אדם בריא. היא מנגנון שמעלה את רמת הדריכות והערנות, היא מסמנת לנו שדברים יקרים לנו ואנחנו לא רוצים לאבד אותם. אפשר לדמות חרדה למיתרים של כלי נגינה: חרדה נמוכה מידי דומה למיתר רפוי מידי שאינו יכול לנגן. חרדה גבוהה מידי דומה למיתר מתוח מידי שמפיק צרימה לא נעימה. ישנם הבדלים בין אנשים בריאים ברמת החרדתיות שלהם, כמו שיש הבדלים במתח שבין המיתרים השונים בכלי הנגינה.

מדע חווים לפעמים עלייה ברמת החרדה?

חרדה היא כמו מנגנון אזעקה. באדם יש שלוש קומות (שר"ה) שכל, רגש והתנהגות-גוף. השכל מתקשה לדבר עם הגוף, ולכן נדרש תיווך של הרגש. כאשר השכל מזהה סכנה או איום, הוא "מוריד פקודה" לרגש ליצור תחושת חרדה, והיא בתורה "מורידה פקודה לגוף" להיערך לתגובה מתאימה. 

כיצד באה לידי ביטוי עלייה ברמת החרדה?

עלייה ברמת חרדה יכולה להתבטא ברמה הרגשית, תחושת דריכות, תחושת סכנה, חוסר ביטחון בדברים הקבועים בחיים שלנו, תחושת קריסה וכדומה. היא יכולה להתבטא גם ברמה הגופנית, כמו הזעת יתר, עלייה בדופק, סחרחורת, תחושת בחילה, לחצים, קושי לישון טוב ועוד. אחת הסיבות לתגובות הגופניות קשורות לכך שהגוף מביר פעילות ממרכז הגוף לפריפריה של הגוף – ידיים ורגליים, כדי שיוכל להגיב למול סכנה מוחשית. לא תמיד נפש האדם עושה את ההבחנה בין סכנה פיזית שמצריכה תגובה פיזית לבין סכנה רגשית (כמו פחד מכשלון במבחן) שאינה מצריכה תגובה גופנית.

מדוע לוקח זמן להירגע מחרדה?

כאשר המקור של החרדה נובע מהבנה שכלית שזיהתה סכנה כלשהי, אנשים מצפים שכאשר השכל יבין שהסכנה חלפה, אזי גם הרגש והגוף יגיבו בהתאם. אך לא כך הדברים. לרגש ולגוף לוקח יותר זמן "להתקרר". כמו שזקוקים לחום כדי לבשל אוכל, אך כשהאוכל מבושל לא ניתן לאכול אותו כי הוא עדיין חם מידי.

האם חרדה נובעת רק מסכנה חיצונית?

ישנם דברים נוספים שמזינים את החרדה בקרבנו, כמו סתירות פנימיות, דאגות, ואפילו הידיעה שאנחנו בני תמותה ומוגבלים ביכולותינו. בשגרה מתייחסים לדאגות הללו באופן פרופורציונאלי. המיקוד שלנו הוא בחיים עצמם, ביציבות שלהם, בהמשכיות שנראית לנו מובנת מאליה. כאשר מתרחש לנגד עינינו אירוע משדד מערכות, סיטואציה שבה כל המוכר והידוע לנו נשבר, אנחנו עלולים לאבד אחיזה ברצף השגרה של חיינו.

מדוע אירועים חריגים מעוררים גלים של חרדה?

אפשר לדמות את דאגות החיים לגרגירי קפה שחור ששקועים בתחתית הכוס ומאפשרים לנו לשתות אותו. יש בליבנו חשש פנימי שהכל יקרוס, אבל אנחנו נאחזים בביטחון שהשגרה נותנת, בטחון שאומר: מה שהיה הוא מה שיהיה. כאשר אנו חווים אירוע טראומטי הוא מפר את האיזון, ומציף את "גרגירי הקפה" השקועים בירכתי התודעה שלנו. אנחנו כבר לא כל כך בטוחים שמה שהיה הוא שיהיה, הרי למול עינינו התרחשה הפתעה או שבירת שגרת הביטחון. אצל אנשים שגם בשגרה רמת החרדה שלהם גבוהה יותר, אירועים כאלה יכולים ליצור תגובה בולטת יותר. המים גם כך קרובים לגדות הכלי, גם משהו קטן יחסית יכול לגרום להצפה.

האם כדאי לדבר על החרדה?

חכמים אמרו על הפסוק "דאגה בלב איש ישחנה" שני פירושים, האחד מציע לשוחח המצוקה, והאחר מציע להסיח את הדעת מהמצוקה. אלו שתי טכניקות תלויות הקשר. כאשר אדם חש מוצף רגשית עליו לשאול את עצמו האם דווקא הסחת הדעת ועיסוק בעולם החיצוני – בדברים מעשיים עלול לעזור לו שלא להכנס ל"כדור שלג" חמור יותר. או דווקא לשוחח ולשתף יכול לעזור לו. בכל מקרה חשוב לא להיות לבד בתחושות, השאלה כמה לדבר היא שאלה של מינון.

כיצד ניתן להרגיע חרדה?

לתת לתחושות שם והגדרה. למשל "מה שקורה לי עכשיו זו עלייה ברמת החרדה. בנוסף, לזכור שחרדה הינה רגש נורמלי ובריא ביסודו. לפעמים אנחנו חרדים מהחרדה ונכנסים למעגל קסמים. כשאנשים בריאים מודעים למנגנון החרדה, קל להם יותר לשאת את חוסר הנעימות מבלי להיכנס לסחרור. כאשר העלייה ברמת החרדה נובעת מאירוע שובר שגרה, רצוי לחזק את תחושת הרצף על ידי חזרה לשגרה. כאשר העלייה ברמת החרדה קשורה לתחושת חוסר אונים, ניתן לחזקה בעזרת פעולות בתחומים בהם יש לנו השפעה, כך מתחזקת תחושת היכולת. ישנן טכניקות רבות להפגת חרדה. באופן כללי, כדאי להיזכר בדברים ששיתם בעבר וסייעו לכם להרגיע את עצמכם. ככל שאתם חשים שמדובר במצוקה משמעותית, אל תהססו לפנות לעזרה. קיימים לרשותכם מוקדי סיוע רבים.

חיים דיין הוא עו"ס קליני ודוקטורנט, יו"ר מכון "הקשב".