3 דרכים פשוטות לשמור על הרגלי אכילה בריאים

בכתבה שפורסמה לאחרונה באתר מאקו, ד"ר שירלי הרשקו, מומחית בכירה בתחום הפרעות קשב, מרצה בחוג למדעי התזונה באוניברסיטה העברית ומפתחת שיטת 'תזונה קשובה', אמרה כי מחקרים מצאו ש-95% מהדיאטות מסתיימות בכישלון בטווח הארוך. "אנחנו רוצים להיות במשקל תקין כל החיים אבל השאלה איך עושים את זה? החיים עמוסים. בכל מקום יש פיתויים. ויותר מזה: אף אחד לא מלמד אותנו לעשות את זה או לפחות להצליח בזה לאורך זמן".

על פי הרשקו, הבעיה המרכזית היא שרוב הדיאטות מתמקדות במה לאכול במקום באיך לאכול. כלומר, למרות שאנחנו יודעים מה צריך לאכול, קשה לנו לעשות את זה מול השפע והפיתויים מסביב.

הרשקו טוענת שהחוש הראשון שנפגש עם האוכל הוא חוש הראייה. הנראות של המזון מעוררת תגובות רגשיות אך גם פיזיולוגיות, כמו שחרור אינסולין ושינויים בקצב הלב. מכאן עולה שלמראה של האוכל יש השפעה על מה שנאכל.

כיצד נוכל לשמור על הרגלי אכילה בריאים לטווח הארוך?

על פי שיטת "תזונה קשובה", המפתח להצלחה הוא שינוי סביבתי ולא אישיותי. ככל שהאוכל יהיה יותר זמין ומושך לעין, נצרוך אותו יותר. 

הרשקו מפרטת כיצד לשמור על הרגלי אכילה בריאים לטווח הארוך, באמצעות 3 רשימות, אותן מכינים ביום קבוע לבחירתכם:

הכנת ארוחות לשבוע הקרוב

תכנון הוא שם המשחק. אתם יכולים לערוך רשימה של מאכלים שאתם רוצים להכין בכל יום – בוקר, צהריים וערב – והדגש הוא להכין אותם בעצמכם. הרשקו אומרת שאפשר לאכול הכול כי כל דבר ניתן להכין בצורה בריאה. למשל, אם אתם רוצים לאכול טוסט, במקום לקנות טוסט בחוץ שמכיל אלפי קלוריות, ניתן להכין טוסט  בבית עם פיתה קלה, בולגרית 5%, גבנ"צ 9%, וירקות מוקפצים. כך יהיה לכם טוסט בריא ומפנק, ללא רגשות אשמה.

אם אתם אוהבים עוגה אחר הצהריים, אפשר להכין מראש 12 מאפינס, שיכילו הרבה פחות קלוריות מהמאפינס במאפיה.

הסוד בשיטה הזו הוא להכין את כל המאכלים לכל השבוע ביום אחד. את הכמות הגדולה ניתן להקפיא, ובכל ערב להוציא את הארוחות ליום למחרת. הרשקו אומרת שאין בעיה להקפיא הכול, ולאחר ההפשרה האוכל יוצא טרי ושומר על הערכים התזונתיים.

במידה ואתם לא רוצים להקפיא, אפשר גם לשמור במקרר, או לעשות "חצי-חצי", כמו למשל: להכין 4 קילו רוטב בולונז ולהקפיא לפי מנות, ובצהריים רק להכין את הפסטה ולהוסיף את הרוטב.

עריכת רשימת קניות

לאחר שקבעתם מה תאכלו השבוע, ערכו רשימה מסודרת של מצרכים על פי המתכונים של כל הארוחות. עדיף לקנות אך ורק מה שצריך ולא להגיע לסופר ולהיכנע לכל מיני פיתויים אחרים.

רשימת מתכונים

כתבו מה עליכם לעשות בסדר הגיוני. למשל, אם אתם מכינים ירקות מוקפצים וירקות מבושלים, אפשר כבר לחתוך את כל הירקות בבת אחת.

לאחר שיש בידכם את כל הנתונים, קבעו בלו"ז מתי תערכו קניות ומתי תבשלו את המאכלים, ולאחר מכן סדרו את הכול בקופסאות. אם אתם לוקחים אוכל לעבודה, הקופסא צריכה להכיל מנה, בכדי שתוכלו לשלוף אותה במהירות ובלי התלבטות.