אלרגיים לחלב? כך תשיגו סידן

אם אתם טבעוניים, רגישים ללקטוז או סתם לא אוהבים את הטעם של מוצרי חלב, תשמחו לדעת שיש דרכים נוספות להשיג סידן, שהכרחי לגוף האדם. ד"ר מיכל גילאון, דיאטנית קלינית, ותמי אדיב, תזונאית קלינית, משירותי בריאות כללית, ממליצות על דרכים שונות להשיג סידן.

למה אנחנו זקוקים לסידן?

סידן הוא מינרל חיוני לגופנו, גם בגיל צעיר וגם בהמשך החיים. במצבים של בריחת סידן, רקמת העצם הופכת חלולה יותר, ולכן גם חלשה יותר. זהו תהליך שמתרחש באופן טבעי ככל שאנחנו מזדקנים, אך במצבים מסוימים הוא מואץ וגורם לפגיעה גדולה יותר במסת העצם. חוסר בסידן הוא אחד הגורמים שיכולים להוביל לבריחת סידן (אוסטאופורוזיס) ולהחמרת המצב.

איך מונעים בריחת סידן?

אם אתם לא צורכים מוצרי חלב, יש עוד דרכים להשיג סידן לגוף, כגון: אכילת יותר מזונות עשירים בסידן, על פי הרשימה הבאה:

ירקות
בעיקר ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, קייל, עלי לפת, במיה, ברוקולי, בצל ירוק, סלרי, שומר, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי.

קטניות

שעועית לבנה, לוביה, חומוס, אפונה, עדשים, טופו, ממרחי סויה ומשקאות סויה מועשרים בסידן.

פירות

קיווי, סברס, צימוקים, פפאיה, תפוזים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אוכמניות ואשכוליות.

שומנים

אגוזים, שקדים, פיסטוק, טחינה – עדיף משומשום מלא, חלבה.

לחם ודגנים

שעורה ושיבולת שועל.

מי שאינו צמחוני יכול ליהנות גם מהסידן הרב המצוי בסרדינים - טריים או משומרים.

מעכבי הספיגה של הסידן

מזונות רבים שעשירים בסידן, כמו דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ותרד, מכילים גם פיטאטים ואוקסלטים, אותם חומרים שמפריעים לספיגת הסידן בגוף. כלומר, למרות תכולת הסידן הגבוהה יחסית במזונות האלה, ספיגת הסידן בגוף תהיה יעילה פחות בעת צריכתם. עם זאת, בתזונה ללא מוצרי חלב בכלל, הם מקורות הסידן העיקריים, וחשוב לזכור כי חלק מהסידן כן נספג בגוף. 

את הספיגה שלהם אפשר לשפר באמצעות מאכלים שיש בהם ויטמין סי, כמו עגבניה, פלפל, כרוב, פירות הדר, קיווי ופסיפלורה. כמו כן, אפשר להשרות קטניות, דגנים מלאים וזרעים, כדי לשפר את ספיגת המינרלים החיוניים.

מה עוד משפיע על ספיגת הסידן בגוף ובריאות העצמות?

• פעילות גופנית חשובה לחיזוק העצמות.
• עישון מפחית את צפיפות העצם.
• ויטמין די חיוני לספיגת הסידן ולאגירתו בעצמות.