נשימות מרגיעות לעומת נשימות "מלחיצות": איך אתם נושמים?

לאחר שהבנו בשבוע שעבר את שתי המערכות הבסיסיות, המערכת של תגובות הבריחה / תקיפה והמערכת של רגיעת הגוף, ננסה להבין כיצד שער הנשימה יכול לעזור לנו.

מתברר שאף על פי שהגוף מחליט "בעצמו" מתי להפעיל את כל אחת מהמערכות – לנשימה יש תפקיד קריטי בהחלטה באיזו מערכת הגוף ישתמש. הנשימה שלנו, כביכול, שולחת סימנים לגוף מה צריך לקרות עכשיו. אם הנשימה היא רגועה ואיטית (השאיפה קצרה והנשיפה ארוכה),הגוף "מבין" שצריך לעבור למצב רגיעה, ואם הנשימה תכופה ועוצמתית (והשאיפה ארוכה והנשיפה קצרה),הגוף יבין שצריך לעבור למצב עוררות גבוה.

נסביר את זה בכמה דוגמאות של סוגי נשימה, ואיך הם ישפיעו על המערכות שלנו.

נשימה מרגיעה: אם אנו רוצים להיכנס למצב של רגיעה, אחת מצורות הנשימה המפורסמות להרגעה היא נשימת 4-7-8. אנחנו שואפים אוויר (עדיף דרך האף אבל לא חובה) במשך ארבע שניות, עוצרים את האוויר בתוכנו למשך שבע שניות, ואז מוציאים אותו באיטיות דרך הפה (כמו דרך קשית) במשך שמונה שניות. כפי שאתם יכולים לראות – קצב הכנסת האוויר הוא חצי מקצב הוצאת האוויר, והגוף נכנס באופן טבעי למצב של רגיעה.

אנחה פיזיולוגית: אם אתם רוצים להיכנס למצב רגיעה עוד יותר מהר, ובצורה עוצמתית יותר, חוקרים גילו סוג של נשימה שהם מכנים "אנחה פיזיולוגית". שתי נשימות קצרות דרך האף ואז הוצאת האוויר דרך הפה. הורים לילדים יכולים לדווח שכשילדים חוזרים מרוגשים מקטטה באוטובוס, או כשמישהו שהעליב אותם והם בוכים, הם נוטים להרגיע את עצמם באופן טבעי על ידי שתי נשימות קצרות והוצאת אוויר. מסתבר שישנם מנגנונים במערכת העצבים שקשורים דווקא לשתי הנשימות הקצרות – המפעילים תגובת רגיעה חזקה במהירות. בסך הכל צריך לעשות את תרגיל הנשימה הזה בין פעמיים לשלוש פעמים כדי להגיע לרגיעה. נסו בעצמכם.

נשימה שמכניסה את הגוף למצב עוררות / לחץ – ראשית, לפני שנתחיל: הנשימה הזאת לא מומלצת למי שיש לו או במשפחתו מקרים של לחץ דם גבוה. הנשימה הזאת יכולה להעלות לנו את לחץ הדם, ולכן יש להתייעץ עם גורמים רפואיים. כמו כן, עבור רובנו – אין צורך להוסיף עוד לחץ או עוררות בחיים ברוב המקרים. ועדיין, יש חוקרים שטוענים שנשימה כזאת גורמת למערכת החיסונית להתגבר לזמן קצר, ואמורה לעזור להפחית את הסיכוי להידבק כשנמצאים בקרבת חולים. זה לא מוחלט, והאזהרה הראשונה קריטית יותר. בכל אופן, כדי ללמוד ולהבין ולאו דווקא לתרגל – מדובר בנשימות קצרות, והוצאות של האוויר במהירות ובכוח. זה יכול להישמע מהצד כמו מישהו שרץ ריצה ממש מהירה, ועכשיו הגוף שלו מנסה להכניס חמצן. שאיפה מהירה והוצאת אוויר מהירה, משהו כמו 20 עד 30 פעמים בצורה רצופה.

יש עוד נשימה מפורסמת שמשתמשת בכמה מהיתרונות – היא נקראת נשימת קופסא, וביחידת הקומנדו של הצבא האמריקאי – אריות הים – משתמשים בה רבות. היא מרגיעה את הגוף, אבל גם משאירה אותו במצב של ערנות מקסימלית. הנשימה גם נקראת נשימת 4-4-4-4 או נשימת 5-5-5-5 (כדאי להתחיל ב-4, כי זה קל יותר). איך עושים אותה? פשוט! ארבע שניות הכנסת אוויר, ארבע שניות החזקה בתוכנו, ארבע שניות הוצאת אוויר וארבע שניות עצירה עד הסבב הבא.