לחוצים? עדיף שלא תאכלו: על אכילה רגשית

והרי ידיעה שתכה אתכם בתדהמה: רגשות משפיעים על היכולת לעכל ולספוג שומן מהמזון. במילים אחרות: התחושה שלכם כלפי ה”ביס” שהכנסתם לפה יכול להשפיע על חילוף החומרים, על השמנה ועל הבריאות. כך על פי מחקר מדעי פסיכולוגי שנערך בארצות הברית.

עכשיו חשבו על כל אותן פעמים בהן הזמנתם קינוח במסעדה, או התפרעתם עם פרוסת עוגה נוספת: האם הרגשתם אשמים? מתברר, כי תגובה חיובית למזון דווקא מסייעת לנצל את הרכיבים התזונתיים שיש בו. זאת משום שהתרגשות, למשל, כדוגמה לתחושה חיובית, מעוררת את אברי העיכול, מבלוטות הרוק ועד המעיים, ל”שרוף” בצורה יעילה יותר קלוריות, למשל.

אבל מה קורה למערכת העיכול באכילה רגשית, כשאוכלים מזון ומרגישים כלפיו תחושות שליליות, כמו רגשות אשם? ובכן, תחושות שליליות ובמיוחד רגשות אשם הם למעשה סוג של סטרס. במצב כזה, הגוף שלכם נוטה לשחרר הורמון בשם קורטיזול, שמשפיע, בין השאר, על מערכת הלב בכך שהוא מגביר את הדופק ואת לחץ הדם. הפעילות הלבבית המואצת מפחיתה ומאטה את פעילות מערכת העיכול. עניין של חלוקת משאבים של הגוף: ככל שדם רב יותר זורם מתוך ואל הלב, קטנה זרימת הדם לעבר מערכת העיכול ופחות חמצן מגיע למעיים. המשמעות היא שסטרס מעכב את ספיגתם של רכיבים תזונתיים שונים.

אחרי שמזון מגיע למעיים, המערכת העצבית שולחת אותות לשרירי מערכת העיכול שמתחילים להניע את המזון כחלק מתהליך פירוקו, על מנת לשחרר את הרכיבים התזונתיים החיוניים שיש בו ולהפריד אותם ממה שבהמשך יעבור כפסולת למעי הגס. במקביל, מערכת העצבים מפרישה נוירוטרנסמיטרים, חומרים שהם מוליכים עצביים, כמו ההורמון סרוטונין (הורמון מצב הרוח, בשמו העממי) וההורמון קורטיזול, שכאמור מופרש במצבי לחץ. במצב הזה, שבו הקורטיזול מאט את פעילות המעיים, תהליך פירוק המזון וספיגתו יעיל פחות. התוצאה של אכילה רגשית מתבטאת, כאמור, בחוסר יכולת הגוף לנצל היטב את רכיבי המזון השונים, אבל גם עלול להתבטא באי נוחות ואפילו בכאבי בטן ושאר תופעות שמשויכות לעתים לתסמונת המעי הרגיז.

השפעה שלילית נוספת של האטת עיכול וספיגת המזון, היא על אוכלוסיית חיידקי המעיים. כאמור, סטרס מאט את זרימת הדם למעיים, וכתוצאה מכך – כמות החמצן שמגיעה למערכת העיכול פוחתת. לכך יש השפעה על שגשוגם של “החיידקים הטובים”, שכידוע, מסייעים לעיכול תקין ולספיגת רכיבים תזונתיים יעילה.

ואם לא די בכך, מתברר שהפרשה מוגברת של קורטיזול, כתוצאה של סטרס, מגבירה את צבירת השומן שנספג ממזון, ובמיוחד באזור הבטן. השומן הבטני נחשב כגורם סיכון שכן כידוע, הוא נקשר למחלות לב, כלי דם וסוכרת. בנוסף, קורטיזול משפיע על מאזן הסוכר (גלוקוז) בגוף, ומעורר הפרשה מוגברת של אינסולין – ההורמון שאחראי על ספיגת הסוכר בתאי הגוף. כידוע, הפרשה מוגברת של אינסולין לאורך זמן היא אחד מגורמי הסיכון לסוכרת.

אגב, ואולי לא פחות מדהים: כל התהליכים הללו שכיחים יותר בקרב נשים, לעומת גברים.

ובכן, אלו התנהגויות והמלצות יסייעו לכם במלחמה באכילה רגשית ובהשמנה ובשמירה על הבריאות?

אכלו לאט.

נסו להבין כיצד אתם מרגישים כלפי המזון שאתם עומדים לאכול.

הבחינו בין תחושות של רעב לעומת צמא, ושעמום – שעל פי מחקרים רבים, וניסיונם של רבים – גורם לאכילת יתר. חשוב להבין שכדאי לאכול רק כשבאמת רעבים ולהימנע מאכילה רגשית שנובעת מסיבות אחרות.

נסו להבין במה אתם חושקים: האם בא לכם לאכול בשר? האם הצורך שלכם הוא בלחם או בפסטה? לחשקים הללו יש בדרך כלל סיבה: כפי הנראה שהגוף שלכם מאותת לכם מה הוא צריך. אם תחליטו למלא את החשקים האלה, עשו זאת בלב שלם ולא בצורה שיפוטית.

למדו להרגיש מתי אתם מלאים. הגוף שלכם מאותת לכם גם לגבי שובע, והבנת התחושה עשויה למנוע אכילת יתר. כמו גם את רגשות האשם שאתם עלולים לפתח לגבי מה שאכלתם.

אכלו בצורה מודעת, ולא מוסחת. כלומר – כשאתם אוכלים נסו שזו תהיה הפעולה הבלעדית שאתם עושים, בניגוד, למשל, לאכילה מול טלפון אכילה מודעת, שמשתפת באוכל את כל החושים – ראייה, ריח, תחושה – תסייע לכם להבין טוב ומהר יותר מתי אתם מלאים.

היו סלחניים כלפי עצמכם, אכילה רגשית היא תופעה רווחת ולא יזיק לתרגל חמלה עצמית כדי להצליח בכך, כדי להימנע מרגשות אשם הקשורים לאכילה.

מרגישים לחוצים? נסו להתהלך קצת בחדר, תרגלו נשימות, מדיטציה או דמיון מודרך, שיסייע לכם לצאת ממצבי לחץ.

תרגול תרגילי נשימות, כלומר – הפעלה מודעת של שרירי הסרעפת – יסייע לא רק בהפחתת סטרס, אלא גם יעודד זרימת דם תקינה לאברי העיכול.

אורלי סמירה היא פסיכותרפיסטית ומטפלת CBT.