5 דברים שמומלץ לעשות במצב הנוכחי, ודבר אחד שחשוב לא לעשות

מה אנחנו יכולים לעשות בימים האלה?

אנא מכם, הימנעו מצפיה בסרטוני החטיפות, היריות ושאר סרטונים שמופצים כעת. הם קשים מאוד לצפייה. אל תפיצו ואל תפתחו את הסרטונים הללו. חשיפה מרובה לתכנים קשים שכאלה מזעזעת את הנפש, ובמצב של חרדה לאומית, עשויה לתרום להתפתחות תסמונת פוסט טראומטית, ולשלל מצבי חרדה רבים שעלולים לפגוע בצורה ניכרת בבריאות הנפשית בטווח המידי ואף בטווח הארוך.

מה כן מומלץ וכדאי לעשות?

1. לשהות עם אנשים נוספים ואהובים. להרגיש תחושת שייכות המייצרת חווית ביטחון נפשי, רגשי, מנטלי ופיסי.

2. להפחית חשיפה לתכני חדשות ומדיה חברתית – ובמקומם לנסות לשים מוסיקה אהובה, לעשות הפסקות ולהתרענן בתכנים ובפעילות שאינה כרוכה בסיכון פיסי.

3. להישאר קרובים למקום בטוח ולמרחב מוגן בהתאם להנחיות פיקוד העורף. לא להתחכם כעת ולצאת לטייל במרחבים ללא קליטה. שמרו על קשר, שידעו איפה אתם.

(צילום: דוד כהן / פלאש 90)

4. להתקרקע ולהוריד עוגן נפשי: כשמתחילים להיות מוצפים באי שקט וחרדה, אנא נסו להפנות קשב אל החושים שלכם במטרה להרחיב את הקשב לכאן (הפיסי) ועכשיו (זמן הווה ברגע זה).

דוגמאות: ראייה: בחרו צבע, ובמשך 2 דקות ויותר רצוף אמרו בקול רם או לעצמיכם את כל מה שאתם רואים סביבכם בצבע זה.

אפשרות נוספת – לתאר במשך כמה דקות (כן, ברצף) בקול רם כל פריט שאתם רואים בסביבתכם, ואת וצבעו (שולחן חום, מנורה כחולה, קיר לבן, וילון אדום וכן הלאה), כאשר הדגש הוא על מתן תשומת לב מלאה לתיאור. עשו זאת עד שאתם מרגישים מקורקעים ונוכחים יותר.

שמיעה: לתאר צלילים שיש מסביב (למשל ציפור מצייצת). שימוש בשמיעה אינו מומלץ בעת מצב של אזעקה, פיצוצים והדי מלחמה.

מישוש: לבחור אזור שמרגישים פיסית, בגוף ולתאר ב-3 או 5 מילים שונות את תחושת המגע שלו. למשל, כף יד: מרגישה חום, עקצוץ כמו נמלים וכדומה. ללכת יחפים ולהתמקד בתחושת הרגליים על הרצפה, לאחוז משהו ביד ולתאר את המגע שלו.

נשימה: להתחיל מלהוציא את כל האוויר מהריאות. זה החלק שאנשים מתקשים בו. נסו להוציא עוד. ועוד.

ועוד. ועוד קצת. לספור לפחות עד 10, ואם אפשרי – עד 15, לאט, ולהוציא כמה שיותר אוויר. לאחר מכן לשאוף ולהכניס אוויר. לעצור, לעצום עיניים ולשים לב שיש לנו יכולת כרגע לקחת אוויר. לשים לב שאפשר לעצור.

להפנות קשב החוצה לשמיעה או למישוש ברגע זה, ולשחרר אוויר לאט לאט לאט.

לחזור על זה כמה פעמים: 8-10 שניות הוצאה לפחות – לקחת אוויר עמוק 8-10 שניות (או כמה שניתן), למלא את הבטן והריאות ולעצור את הנשימה. להרגיש פיסית את הגוף על הכיסא, ולהוציא אוויר לאט לאט לאט.

(הוצאה – הכנסה - לעצור - להרגיש פיסית את הגוף - להוציא אוויר לאט. הוצאת אויר איטית מסייעת להרגיש יותר רוגע. היא משפיעה על האיברים הפנימיים ומפחיתה סטרס).

5. מה עוד לעשות? להתחבק. לבכות. לכתו . לקרוא דברים שהם לא רק חדשות מאיימות. לזכור שאנחנו ביחד. להתקלח (להתמקד בתחושת המים על הגוף), לאכול ולשתות אוכל מזין (מקרקע את הגוף, בפרט בזמן חרדה), לצייר, לנגן, לעשות אומנות, לעשות ספורט, לנסות להקשיב לתוכן בנושא שמעניין אתכם, ללכת להתנדב כדי להרגיש תחושת משמעות, לתרום דם, לסייע איפה שצריך. בכלל, להישאר בפעילות כמה שיותר אפקטיבית שמתאימה לכם.

(צילום: shutterstock)

לסיכום, בגדול ובקצרה: להפחית חשיפה לתכנים קשים. להתעגן ולהתקרקע דרך החושים והנשימה. לזכור לנשום עמוק. להזיז את הגוף ולהוציא קצת אנרגיה, להזין את הגוף בתכנים ובאוכל מזין. לייצר ולהרחיב פעולות של תחושת שייכות, חיבור אנושי, ביטחון ומשמעות – חשוב להתמודדות ולתפיסת המציאות לטווח הארוך. אם אתם מרגישים מוצפים במחשבות, אודות תכנים קשים או מזיכרונות עבר, בחוסר שקט ובחוסר ודאות – נסו להתמקד בשעה הנוכחית בלבד. אם גם זה קשה – אז בעשר הדקות הקרובות. לחלק את הזמן לחלקים קטנים. לעשות מה שאפשרי, לא בכוח. רק מה שניתן. בחמלה, ברכות. באהבה. לאפשר לרגשות להיות. כל רגש, כולל פחד, חרדה, אימה ובעתה (חרדה ופחד ברמות גבוהות מאוד) הם לגיטימיים.

להמשיך לזכור שמותר להיות מוצפים, שהקטנת החוויה מייצרת חוויה של התערבלות בגל הרגשי יותר ויותר. אנחנו חווים המון תחושות ורגשות בימים הללו. זה לגיטימי, ומותר להרגיש הכל. כל רגש הוא תגובה לסיטואציה לא נורמלית באופן לגיטימי ביותר. אנחנו רוצים להרגיש את הקושי (כן, זה חשוב!!!) אבל לייצר חווית מסוגלות, ככל שניתן.

אורלי סמירה היא פסיכותרפיסטית CBT.