מחקרים קבעו: רוצים לשפר את מצב הרוח? לכו לישון מוקדם

שנת לילה טובה, רציפה ובאורך זמן נכון, היא המפתח לתפקוד תקין של האדם, כך עולה מסדרת מחקרים שפורסמו במספר כתבי עת מובילים בשנים האחרונות. השינה משפיעה באופן ישיר על המוח, על הלב וגם על הנפש. המחקרים מעידים על כך שחוסר שינה מתמשך משפיע באופן קריטי על בריאות האדם הן לטווח הארוך והן לטווח הקצר, ומחסור בשעות שינה עלול להשפיע בצורה שלילית על כלל המערכות בגוף.

גם אם הקפדתם בעבר על שעה סבירה לשינה והירדמות – הגיוני מאוד שחוויתם שינוי מאז פרוץ המלחמה. הטלטלה הנפשית והפיזית שעברנו גרמה לרבים מאיתנו לשנות סדר יום, וגם, כמובן, את סדר הערב והלילה. סימן מובהק לכך ששעות השינה שלכם לוקות בחסר הוא מצב הרוח. אם ניסיתם להעלות את מצב הרוח בכל מיני דרכים, ועדיין אתם חשים בירידה – יתכן מאוד שמה שחסר לכם הוא כמה שעות שינה טובות ומספקות.

המחקרים קוראים לכם ללכת לישון

מחקר שפורסם בכתב העת Nature בשנת 2013 מצא כי שינה מועטה עלולה להוביל לירידה בתפקוד המוח. המחקר כלל קבוצה של צעירים בבריאות טובה, ומצא כי אנשים שסבלו ממחסור בשינה הציגו ירידה ביכולות הקוגניטיביות שלהם, כגון תשומת לב, ריכוז ופתרון בעיות.

מחקר נוסף שפורסם בכתב העת JAMA בשנת 2014 מצא כי אנשים שישנים פחות משש שעות בלילה נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות לב, שבץ, סוכרת ועוד. המחקר כלל 4,417 גברים ונשים בני 65 עד 85, ומצא כי אנשים שישנו פחות משש שעות בלילה היו בעלי סיכון גבוה ב-23% לפתח מחלות לב, ב-33% לפתח שבץ, וב-44% לפתח סוכרת.

מובן שכמות השינה המומלצת משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגיל, לפעילות הגופנית ולבריאות. באופן כללי, מבוגרים זקוקים ל-7-8 שעות שינה בלילה, בעוד ילדים ובני נוער זקוקים לכמות של 10-12 שעות שינה בלילה.

למה כדאי לכם ללכת לישון בזמן?

• שיפור תפקוד המוח: שנת לילה מספקת לגוף את ההזדמנות לעבד מידע ולחזק את הזיכרון. היא גם מסייעת לשפר את היכולות הקוגניטיביות, כגון תשומת לב, ריכוז ופתרון בעיות.
• הפחתה של מתח ולחץ: שנת לילה עוזרת להפחית את רמות המתח והלחץ בגוף. היא עושה זאת על ידי שחרור הורמונים שונים, כגון הורמון הגדילה וסרוטונין.
• התחדשות הגוף: שנת לילה מספקת לגוף את ההזדמנות להתחדש ולהתרפא. היא עוזרת לתקן תאים ורקמות, ולחזק את המערכת החיסונית.
• מניעת מחלות: שנת לילה מספקת הגנה מפני מחלות רבות, כגון מחלות לב, שבץ, סוכרת ועוד.

אז איך משקמים את שגרת השינה שלנו ומשפרים את מצב הרוח?

• מתנתקים ממסכים, חדשות ועדכונים כבר כשעה לפני השינה, או לפחות לא נכנסים עם הנייד למיטה!

• נכנסים למיטה בשעה סבירה: השעות הטובות ביותר לשנת לילה הן בין 22:00 ל-06:00. בזמן זה, רמות הורמון המלטונין, המעורר את תחושת העייפות, גבוהות ביותר. כמו כן, במהלך הלילה הגוף מתחדש ומתקן את עצמו, ולכן חשוב לאפשר לו את הזמן הזה.
• יוצרים סביבת שינה שקטה ומוחשכת כבר כשעה-שעתיים לפני הכניסה למיטה. אפשר לעמעם את האורות בבית, להדליק תאורה צדדית נעימה וליצור אווירת לילה.
• קובעים שגרת שינה קבועה, ומקפידים עליה. שגרת שינה יכולה לכלול מקלחת חמה לפני השינה, לבישת פיג'מה מפנקת וקריאה של ספר (לא טלפון!) במיטה. לאחר מכן, כמובן, קריאת שמע והחשכה מוחלטת של החדר.

• נמנעים מקפאין ומאכילה לפני השינה.
• מקפידים על פעילות גופנית קבועה לאורך היום, אך לא מאוחר מדי בערב.
• אפשר וכדאי להחזיק ספר תפילות או תהילים ליד המיטה. המילים הקדושות שנקרא לפני ההירדמות חודרות ללב ולנשמה, ועוזרות למוח להירגע ולצלול לשנת לילה נעימה וטובה.