5 דברים שכדאי לעשות לפני השינה כדי לקום רעננים

כולנו יודעים ששינה איכותית חשובה מאוד לבריאות הגוף ולתפקוד תקין של המוח והנפש. יתכן גם שאנו מקפידים על 7-8 שעות שינה, מי יותר ומי פחות. ובכל זאת, ישנם ימים שבהם אנחנו קמים עייפים וחסרי כוח. האם יש גורמים נוספים שמשפיעים על איכות השינה שלנו? יצאנו לבדוק וחזרנו עם תשובות מרתקות.

1. מתי אתם הולכים לישון?

אם יש דבר אחד חשוב שתיקחו מהכתבה, זו ההקפדה על שעת שינה קבועה. השתדלו ללכת לישון בדיוק באותה השעה, וגם לקום בשעה קבועה. בתוך זמן קצר הגוף שלכם יתרגל לקצב ויירדם בקלות רבה יותר. מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת "Sleep" מצא כי אנשים ששומרים על שגרת שינה קבועה, הולכים לישון בשעה קבועה ומתעוררים בשעה קבועה, נוטים להיות בריאים יותר מאלה שאינם עושים זאת. המחקר, שנערך על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת בירמינגהאם בבריטניה, בחן את נתוני השינה של 2000 מבוגרים. החוקרים מצאו כי אנשים ששומרים על שגרת שינה קבועה היו בעלי סיכון מופחת למחלות כרוניות, כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן, השמנת יתר ודיכאון. אנשים אלה גם דיווחו על שיפור בתפקוד הקוגניטיבי, במצב הרוח וברמות האנרגיה שלהם.

2. איך נראית סביבת השינה שלכם?

הגוף שלנו אוהב תנאים מסוימים על מנת להירדם בקלות. צרו סביבת שינה נוחה. ודאו שחדר השינה שלכם חשוך ושקט. רגישים מאוד לאור? השתמשו בווילונות או בכיסוי עיניים. רגישים מאוד לרעש? השתמשו באטמי אוזניים. תנו לגוף שלכם את התנאים הנכונים לו. בסופו של דבר הוא יודה לכם.

3. מה אתם שותים לפני השינה?

אם אתם רוצים שינה איכותית ורצופה – אל תשתו קפה בערב. קפאין ואלכוהול יכולים להפריע לשינה ולגרום לתחושת עייפות מוגברת בבוקר, כך לפי מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת "Sleep Medicine". המחקר, שנערך על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת קולומביה, בחן את השפעת צריכת קפאין על 48 מבוגרים בריאים, ומצא כי צריכת קפאין לפני השינה יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה ועל תפקוד האדם ביום למחרת. החוקרים נתנו למשתתפים 300 מ"ג קפאין (כמות המקבילה לכ-2 כוסות קפה) או פלצבו (משקה דמוי קפה) 3 שעות לפני השינה. הם מצאו כי אנשים שצרכו קפאין לפני השינה נרדמו לאט יותר, ישנו פחות זמן והיו להם יותר הפרעות שינה במהלך הלילה. בנוסף, מצא המחקר כי צריכת קפאין לפני השינה קשורה לירידה באיכות השינה, עייפות בבוקר וירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

4. איך אתם נרגעים?

שגרה מרגיעה ומאזנת כשעה לפני השינה תגביר מאוד את הסיכוי לכך שאכן תישנו שינה רציפה וארוכה. כשעתיים לפני השינה – עמעמו אורות בבית, שתו משקה חם, כמו חליטת צמחים או חלב חם עם דבש, וכשאתם כבר במיטה – קראו ספר או תהילים ממש לפני השינה. בבוקר תראו ההבדל.

5. על מה אתם חושבים?

נסו לנקות את הראש לפני שאתם נכנסים למיטה. צרו לכם הרגל לילי של כתיבת המשימות של יום המחר על דף. העברת המחשבות שלכם, התכנונים והמשימות, מהראש לדף, תעזור לכם ללכת לישון רגועים יותר, עם "ראש נקי", ותעזור לכם להימנע ממחשבות מיותרות שמפריעות להירדמות.

יש לכם עצות נוספות בנושא? כתבו לנו בתגובות.