מזון למוח: 5 מאכלים שיחזקו וישפרו לכם את הזיכרון

מי מאיתנו לא חווה את תחושת התסכול כששכחנו שם של אדם שפגשנו זה עתה, או איבדנו את המפתחות בפעם המי יודע כמה? הזיכרון, אותו כלי חיוני המאפשר לנו ללמוד, לתפקד ולקיים קשרים חברתיים, נוטה להיחלש עם הגיל, עקב לחץ, מחלות והזדקנות המוח.

למרבה המזל, מחקרים רבים מצביעים על קשר בין צריכת מזונות מסוימים לבין שיפור משמעותי בזיכרון ובביצועים קוגניטיביים. בכתבה זו, ניכנס למטבח ונסקור 5 מזונות שיכולים לחולל פלאים במוח האנושי אם רק צורכים מהם כמות מספקת.

1. דגים "שמנים"

דגים "שמנים", כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים, עשירים בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו חיוניות לתפקוד תקין של המוח, ותורמות לשמירה על בריאות תאי המוח ועל קשרי העצבים.

מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכת דגים שמנים לבין שיפור בזיכרון, ומניעת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל. אחד מהם הוא מחקר שנערך בשנת 2017 על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס. החוקרים בחנו את הקשר בין צריכת דגים שמנים לבין תפקוד קוגניטיבי בקרב מבוגרים בריאים. המחקר כלל 1,230 משתתפים בגילאי 65 ומעלה, אשר נבדקו בתחילת המחקר ובסיומו (לאחר 12 שבועות).

תוצאות המחקר הראו קשר חיובי בין צריכה דו שבועית של דגים שמנים לבין שיפור בזיכרון המילולי ובמהירות עיבוד המידע. משתתפים שצרכו דגים שמנים באופן קבוע הראו שיפור משמעותי במבחני זיכרון מילולי, בהשוואה לאלו שלא צרכו דגים. קשר זה היה חזק יותר בקרב משתתפים עם רמות גבוהות יותר של חומצה פולית בדם.

2. פירות יער

אוהבים פירות יער? מעולה. פירות יער, כמו אוכמניות, פטל, תותים ואוכמניות שחורות טובים לבריאותכם ובמיוחד לזיכרון שלכם. הם עשירים בנוגדי חמצון המסייעים להגן על תאי המוח מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. בכך הם תורמים לשמירה על בריאות המוח לאורך זמן.

מחקר מעניין שנערך בשנת 2012 על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת טקסס בחן את ההשפעה של צריכת מיץ אוכמניות על תפקוד קוגניטיבי בקרב מבוגרים בריאים. המחקר כלל 40 משתתפים בגילאי 60 עד 75, אשר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצת אחת צרכה 240 מ"ל מיץ אוכמניות ליום, במשך 12 שבועות וקבוצת ביקורת שצרכה משקה פלצבו.

תוצאות המחקר היו מפתיעות: בקרב משתתפי הקבוצה שצרכה מיץ אוכמניות, נמצא שיפור משמעותי בזיכרון העבודה ובביצועים קוגניטיביים. שיפור זה נצפה במבחנים שונים, כגון מבחן זיכרון עבודה מילולי ומבחן תכנון ופתרון בעיות. בנוסף, לא נמצאו תופעות לוואי משמעותיות כתוצאה מצריכת מיץ אוכמניות.

3. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים, כמו שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה, הם לא רק טעימים ואהובים על כולם, אלא גם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים. רכיבים אלו חיוניים לתפקוד תקין של המוח ותורמים לשמירה על בריאותו. מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכת אגוזים וזרעים לבין שיפור בזיכרון, ביכולת הלמידה ובביצועים קוגניטיביים. נסו להוסיף לתזונה שלכם חופן שקדים ואגוזים מדי יום.

4. ירקות עליים ירוקים

אם אתם לא אוכלים מספיק עלים ירוקים, כדאי שתתחילו להוסיף אותם לתזונה שלכם. ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, ברוקולי, קייל ועלי כרוב, עשירים בוויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד המוח, כמו ויטמין K, ויטמין B6, חומצה פולית ומגנזיום. תוספת קבועה של עלים לסלט שלכם, תעזור לכם לא רק להרגיש רעננים אלא גם תשפר את הזיכרון וביצועי המוח.

5. כורכום

כולנו יודעים שכורכום הוא תבלין בעל סגולות בריאותיות רבות, אך האם ידעתם שהוא מסוגל לשפר את הזיכרון?

הכורכום מכיל כורכומין, תרכובת בעלת פעילות נוגדת חמצון עוצמתית התורמת לשיפור תפקוד המוח ומגינה מפני מחלות ניווניות כמו אלצהיימר. מחקרים מצביעים על קשר בין דלקת כרונית לבין ירידה בזיכרון. כורכומין ידוע בתכונותיו האנטי-דלקתיות, ועשוי לסייע בהפחתת דלקת כרונית ובכך לשפר את תפקוד המוח.

מחקר שנערך בשנת 2019 על ידי צוות חוקרים מאוניברסיטת סינגפור הלאומית, בחן את ההשפעה של תוסף כורכומין על תפקוד קוגניטיבי בקרב קשישים עם ירידה קוגניטיבית קלה (MCI) המחקר כלל 110 משתתפים בגילאי 60 עד 75, אשר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצה שצרכה 2 גר' תוסף כורכומין ליום במשך 18 חודשים, וקבוצת ביקורת שצרכה פלצבו.

המחקר הראה שיפור משמעותי בתפקוד הקוגניטיבי הכללי בקרב משתתפי הקבוצה שצרכו תוסף כורכומין, בהשוואה לקבוצת הביקורת. שיפור זה נצפה במבחנים שונים. בנוסף, נצפתה האטה מובהקת בקצב התקדמות הירידה הקוגניטיבית בקרב משתתפי קבוצה זו.

את הכורכום אפשר לצרוך כתבלין, וכמובן כתוסף. כך או כך, כדאי מאוד להוסיף אותו באופן קבוע לתזונה שלכם.