לקרוא ולשמור: המדריך המלא לתזונה נכונה על פי הרמב"ם + מתכון

תזונה נכונה היא לא רק ביטוי פופולרי או דרך לרדת במשקל. תזונה נכונה הכרחית בשביל לשמור על בריאות גופנית ונפשית מיטבית. היא לא מוטו – היא דרך חיים. ברגע שהגוף שלנו מקבל את המרכיבים החיוניים הדרושים לו, כולל ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים, הוא יכול לתפקד כראוי. כאשר אנו מקפידים על תזונה מאוזנת, אנו תורמים לחיזוק מערכת החיסון, לשמירה על משקל תקין, לשיפור מצב הרוח ולמניעת מחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן שונים.

על פי הרמב"ם הקדוש, רבי משה בן מימון, תזונה נכונה מהווה עיקרון מרכזי בשמירה על הבריאות ואיכות החיים. הרמב"ם, שלא היה רק רב ופוסק הלכה אלא גם רופא ופילוסוף, הדגיש את הקשר ההדוק בין אורח חיים בריא לתזונה מאוזנת ונכונה. בכתביו הרפואיים העתיקים, הוא הציג עקרונות תזונתיים המבוססים על תצפיות וניסיון רפואי רב, תוך שילוב עם ידע מקראי ותלמודי.

לדבריו, תזונה נכונה היא תזונה שמאזנת את כל רכיבי האדם: הגוף, הנפש והרוח. היא משלבת בין האכילה הבריאה, התנועה הגופנית והעבודה הרוחנית, כדי לייצר את האיזון המושלם לשלמות האדם.

לפניכם מספר כללים בסיסיים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא, על פי כתביו של הרמב"ם:

אוכלים, אבל במידה

הרמב"ם מדגיש את החשיבות של אכילה במידה הנכונה ובזמנים קבועים. הוא ממליץ לא לאכול עד כדי שובע או מלאות, אלא להשאיר מעט מקום בבטן כדי למנוע כבדות ועייפות. כמו כן, הרמב"ם מציין כי חשוב לאכול במשך היום בזמנים קבועים, כדי לאזן את פעילות הגוף.

אכילת מאכלים קלים לעיכול

הרמב"ם ממליץ על אכילת מאכלים קלים לעיכול כחלק מאורח חיים בריא. ירקות מבושלים, פירות בשלים, דגנים מלאים, קטניות מבושלות היטב, דגים, מוצרי חלב דלי שומן ומרקים הם חלק מהמאכלים שהוא ממליץ עליהם. הקפדה על בישול מתאים (אידוי, אפייה או בישול במים – לא טיגון), אכילה במתינות ולעיסה טובה יעזרו לשמור על עיכול בריא יותר.

מים? תלוי מתי

הרמב"ם ממליץ לשתות מים במהלך היום במידה מספקת, אך לא לשתות כמות גדולה של מים מיד לאחר הארוחה או בזמן האכילה עצמה. לדבריו, השתייה המומלצת היא בין הארוחות כדי לא להכביד על העיכול.

סדר נכון של אכילה

על פי הרמב"ם, יש להתחיל בזמן הארוחה במאכלים הקלים יותר לעיכול ולעבור בהדרגה למאכלים כבדים יותר. הסדר הנכון יכול לסייע למערכת העיכול להתמודד בצורה מיטבית עם המזון. לדוגמה, יש להתחיל בירקות ופירות, לעבור לקטניות ודגנים, ולסיים במנות חלבון כמו בשר או דגים.

תזונה מאוזנת ומגוונת

הרמב"ם ממליץ על תזונה הכוללת מגוון רחב של מזונות טבעיים ומזינים, כדי להבטיח שהגוף יקבל את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לו. לכן, יש לשלב בתפריט היומי ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, בשרים רזים, דגים ומוצרי חלב.

להימנע מאוכל מזיק

הרמב"ם מציין את החשיבות של הימנעות ממאכלים מזיקים, כמו בשר שמן, מאכלים מטוגנים ומאכלים מעובדים. הוא הדגיש את החשיבות של אכילת מזון טרי ומחומרים טבעיים. בימינו, עם השפע הגדול, יש להימנע ממזונות מתועשים, כגון: נקניקיות ונקניקים, גבינות מעובדות, עוגיות עשירות בסוכרים, משקאות ממותקים, אוכל מהיר ועוד.

אכילה מתוך רוגע ונחת

גם לדרך האכילה יש משמעות – על פי הרמב"ם, יש לאכול מתוך רוגע ונחת, ולא במצב של כעס או מתח. אכילה שלווה תורמת לעיכול טוב יותר ולבריאות כללית טובה יותר. הוא מדגיש את החשיבות של אווירה נעימה בזמן הארוחה, שתורמת גם לבריאות הנפשית.

מנוחה לאחר הארוחה

הרמב"ם מציע להימנע מפעילות גופנית מאומצת מיד לאחר הארוחה ואומר כי  יש להמתין זמן מה לפני התחלת פעילות פיזית כדי לאפשר למערכת העיכול לעבוד בצורה יעילה. הוא ממליץ על מנוחה קלה לאחר האכילה, אך לא על שינה מיד לאחר הארוחה.

פעילות גופנית

הרמב"ם מדגיש את החשיבות של פעילות גופנית סדירה. הוא ממליץ על תרגול פיזי יומיומי כאמצעי לשיפור העיכול, חיזוק השרירים ושמירה על מערכת הלב וכלי הדם.

מנוחה ושינה מספקת

הרמב"ם מדגיש את הצורך במנוחה ושינה מספקת כדי לשמור על בריאות הגוף והנפש. הוא ממליץ לשכב לישון מוקדם ולקום מוקדם, ולהקפיד על בין 7 ל-8 שעות שינה בלילה.

ניקוי הגוף

הרמב"ם ממליץ על ניקוי הגוף באופן תקופתי באמצעות צום או דיאטות ניקוי קלות כדי לשמור על בריאות מערכת העיכול ולהיפטר מרעלים שהצטברו בגוף (שימו לב, אין לעשות זאת ללא התייעצות והכוונה של אנשי מקצוע).

שמירה על בריאות הנפש

הרמב"ם מתייחס גם לחשיבות הבריאות הנפשית וההשפעה שלה על הגוף. הוא ממליץ לשמור על איזון נפשי, להימנע מכעסים וממתחים מיותרים, ולחפש דרכים לרגיעה. יחד עם זאת, אומר הרמב"ם כי תזונה נכונה יכולה לשפר את מצב הרוח שלנו ולהעניק תחושה של אנרגיה וכוח לעשייה.

הקפדה על היגיינה

הרמב"ם מדגיש את חשיבות השמירה על היגיינה אישית וסביבתית. הוא ממליץ לשמור על ניקיון הגוף, הבגדים והסביבה הביתית כדי למנוע מחלות וזיהומים.

להלן כמה דוגמאות למזון בריא שמומלץ לצרוך על פי ההוראות של הרמב"ם:

1. דגים: הרמב"ם הכיר בערכם התזונתי של דגים והמליץ עליהם כחלק מהתזונה היומית. הוא ראה בדגים מקור טוב לחלבון ואומגה 3, והמליץ על דגים קלים לעיכול שאינם שומניים מדי. הרמב"ם המליץ לבשל או לאפות את הדגים ולא לטגן אותם כדי לשמור על ערכם התזונתי, והדגיש כי יש להימנע מצריכת דגים עם בשר יחד באותה ארוחה. הוא סבר ששילוב זה עלול להכביד על העיכול ולגרום לבעיות בריאותיות. דוגמאות לדגים מומלצים לפי הרמב"ם: סלמון, מקרל, טונה, בקלה, לברק.
2. פירות וירקות: הרמב"ם הדגיש את הערך התזונתי של פירות וירקות כמקור חיוני לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הוא הכיר בכך שפירות וירקות מסייעים בשמירה על בריאות מערכת העיכול ומספקים לגוף את החומרים החיוניים לו לתפקוד תקין. כמו כן, הוא זיהה את החשיבות של נוגדי חמצון שקיימים בפירות וירקות, המסייעים בהגנה על הגוף מפני מחלות. לדבריו, ירקות מבושלים קלים יותר לעיכול ומספקים את הערכים התזונתיים החשובים. בכל הנוגע לפירות, הרמב"ם המליץ לצרוך פירות בשלים ומעטים יחסית, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
3. שמן זית ושמנים בריאים: שמן זית הוא מקור עשיר של חומצות שומן בריאות, כולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. הוא מומלץ לשימוש בבישול או בסלטים. כמו כן, שמנים בריאים נוספים, כמו שמן קוקוס ושמן אבוקדו, מומלצים גם הם.
4. פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים: צריכה של פחמימות מורכבות  וסיבים תזונתיים מומלצת לשמירה על תזונה נכונה ועיכול בריא. דוגמאות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים: ירקות (כמו גזר, כרוב, קישואים), פירות (כמו תפוחים, אגסים, תמרים), קטניות (כמו עדשים, חומוס, שעועית), דגנים מלאים (כמו חיטה מלאה, שעורה, אורז מלא).
5. מוצרי חלב: הרמב"ם ממליץ לצרוך מוצרי חלב במידה, בעיקר חלב ומוצרי חלב דלים בשומן. לדוגמה: חלב דל שומן, יוגורט טבעי, גבינות רזות.
6. תבלינים ועשבי תיבול: הרמב"ם ממליץ להשתמש בתבלינים ועשבי תיבול טריים לשיפור הטעם והבריאות. לדוגמה: פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, כורכום.

דוגמאות לארוחות בריאות לפי הרמב"ם:

ארוחת בוקר:

- יוגורט טבעי עם דבש וקצת אגוזים.

- פרוסת לחם מלא עם אבוקדו וביצה קשה.

ארוחת צוהריים:

- סלט ירקות טרי עם חומוס מבושל וטחינה.

- מנת דג אפוי עם ירקות מבושלים (כמו קישואים וגזר) ואורז מלא.

ארוחת ערב:

- מרק ירקות עם עדשים.

- סלט עלי חסה עם גבינת פטה ושמן זית.

חטיף:

- פרי טרי כמו תפוח או אגס.

- חופן שקדים או אגוזים טבעיים.

מתכון למרק ירקות עשיר עם עדשים

מצרכים:

- 1 כוס עדשים ירוקות או חומות

- 2 כפות שמן זית

- 1 בצל גדול, קצוץ דק

- 2 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות

- 2 קישואים, חתוכים לקוביות

- 2 מקלות סלרי, חתוכים לקוביות

- 3 שיני שום, כתושות

- 1 עגבנייה גדולה, חתוכה לקוביות

- 1 תפוח אדמה, קלוף וחתוך לקוביות

- 1 כף פטרוזיליה קצוצה

- 1 כף כוסברה קצוצה (לא חובה)

- 1 כף שטוחה מלח

- 1 כפית פפריקה מתוקה

- 1/2 כפית כמון טחון

- 1/4 כפית פלפל שחור

- 8 כוסות מים רותחים

אופן הכנה:

- שוטפים את העדשים היטב ומשרים במים קרים למשך 30 דקות. מסננים ומניחים בצד.

- מחממים שמן זית בסיר גדול על אש בינונית.

- מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים עד שהוא שקוף ורך, כ-5 דקות.

- מוסיפים את השום הכתוש ומטגנים עוד דקה – זהירות, שלא יישרף.

- מוסיפים לסיר את הגזרים, הקישואים, הסלרי, תפוח האדמה והעגבנייה.

- מערבבים ומבשלים את הירקות יחד למשך כ-5 דקות, עד שהם מתחילים להתרכך.

- מוסיפים לסיר את העדשים והתבלינים ומערבבים היטב.

- מוסיפים לסיר את המים ומביאים לרתיחה.

- לאחר שהמרק רותח, מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים על להבה נמוכה כ-30-40 דקות, או עד שהעדשים רכות והירקות מבושלים היטב.

- מוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה והכוסברה (אם משתמשים) לסיר.

- מבשלים עוד 5 דקות, טועמים את המרק ומתקנים תיבול לפי הצורך.

- מגישים את המרק חם, לצד פרוסת לחם מלא או קרקר בריא.

* מומלץ להתייעץ עם תזונאי או רופא לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה.

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.