סופר פוד: 10 סוגי ירקות עתירי חלבון שאתם חייבים להוסיף לתפריט

צריכה של ירקות עתירי חלבון טובה מאוד לבריאות: הם עשירים בסיבים תזונתיים, יש בהם גם ויטמינים ומינרלים, והם מספקים לגוף חלבון צמחי קל לעיכול. ירקות אלו מכילים כמות נמוכה של שומן רווי וכולסטרול, ומנגד תורמים לתחושת שובע ממושכת.

בדיקה של "ישראל היום" גילתה מהו השילוב הנכון של הירקות המספקים רכיבי תזונה חיוניים. לפניכם הרשימה:

סוג הירק הראשון הוא אפונה. היא מכילה כמעט 8 גרם חלבון בכל 150 גרם. טרייה או קפואה, אפשר להוסיף אותה כמעט לכל מנה - למרק, להמבורגר טבעוני, לקציצות, לפסטה ולאורז. האפונה עשירה בנוגדי חמצון כמו ויטמין C, סיבים וברזל.

הסוג השני הוא תרד. מתברר כי כמות של 180 גרם תרד מבושל מספקת 5 גרם חלבון. הוא מכיל ברזל, סידן וויטמינים כמו A ,C ו-K. שימו לב, תרד טרי עדיין תורם חלבון, אבל לא באופן משמעותי כמו תרד מבושל.

ירק נוסף הוא בטטה. מדובר בירק מזין, מקור מעולה לאשלגן, וגם לויטמינים כמו B6 ו-C. תכולת הסיבים הגבוהה מסייעת לוויסות רמת הסוכר בדם. כמו כן, היא עשויה לעזור בהורדת כולסטרול. בכמות של 200 גרם בטטה יש כ-4 גרם חלבון.

עוד ירק שנמצא כמעט בכל בית הוא התירס. הוא מספק 5 גרם חלבון לכל 160 גרם תירס מבושל.

עוד ירק שהוזכר הוא שעועית. שעועית שחורה מבושלת מכילה 15 גרם חלבון ל-170 גרם, בחומוס מבושל 14.5 גרם חלבון ל-160 גרם. בשעועית לבנה מבושלת 13 גרם חלבון ל-180 גרם, ובעדשים מבושלות 18 גרם חלבון ל-200 גרם.

ומה לגבי פטריות? מתברר כי בישולן גורם להן להיספג טוב יותר בגוף. במצב מיובש הן מכילות יותר חלבון ביחס למצב גולמי.

ברוקולי וארטישוק מומלצים גם הם מאוד. בכמות של 90 גרם ברוקולי טרי יש כ-3 גרם חלבון. ארטישוק מספק כ-5 גרם חלבון לכל 170 גרם.

ולסיום, שני סוגי ירקות מומלצים נוספים הם כרוב ניצנים, כאשר כמות של 150 גרם כרוב ניצנים מבושל מציעה כ-4 גרם חלבון, והמאכל הפופולרי אדממה, שנצרך גם כנשנוש. הוא תורם כ-12 גרם חלבון ל-100 גרם.