"בא לי משהו טעים": כיצד להימנע מפיתויים וחשקים לאוכל לא בריא?

הג'אנק פוד והאוכל המעובד נמצא בכל פינה – בבתי הקפה, במזנונים, במקרר בבית ואפילו במשרד. פיתויים וחשקים למזון לא בריא הם חלק בלתי נפרד מחיינו, אך בעידן שבו ישנה מודעות להשפעת  המזון על בריאותנו, יש לנו כלים להתמודד עם הפיתויים האלה ולהפחית את השפעתם על חיינו.

מה גורם לנו לרצות אוכל לא בריא?

כדי להתמודד עם החשקים בצורה יעילה, חשוב להבין את הגורמים להם:

גורמים פיזיולוגים

הגוף שלנו משדר תחושות רעב כאשר הוא זקוק לאנרגיה או לרכיבי תזונה מסוימים. לעיתים חשקים מסוימים, כמו חשק לשוקולד, יכולים לנבוע מחוסר במינרלים כמו מגנזיום. רצון עז למזונות עתירי סוכר, כמו עוגה למשל, יכול להעיד על רמה נמוכה של סוכר בדם או על התייבשות. מנגד, אם אתם אוכלים יותר מדי סוכר ובא לכם משהו מלוח, יכול להיות שחסר לכם נתרן או שיש לכם עודף אשלגן.

גורמים פסיכולוגיים

סטרס, שעמום, עצבנות או הרגלים ישנים יכולים לגרום לנו לחשוק במזון מנחם, שברוב המקרים אינו בריא. אכילה רגשית היא תופעה נפוצה שבה אנשים פונים למזון כדרך להתמודד עם רגשות כמו שעמום או לחץ. במקום להקשיב לתחושות הרעב והשובע הפיזיות, אנחנו לעיתים קרובות מוצאים את עצמנו אוכלים כדי להרגיש טוב יותר או להסיח את דעתנו מהמצב הרגשי שלנו. לעומת זאת, אכילה משעמום יכולה להתרחש כאשר אנחנו מחפשים גירוי או פעילות.

גורמים סביבתיים

נגישות גבוהה למזון לא בריא, פרסומות ומסרים שיווקיים יכולים להוביל אותנו לצרוך מזון שאינו בריא לנו. אוכל לא בריא נמצא סביבנו כל הזמן – ברחוב, בעבודה ובבית. בנוסף, פרסום ושיווק אגרסיבי של תעשיית המזון מגבירים את החשיפה שלנו למוצרים אלו ומפתים אותנו לצרוך אותם. גם לחברה שלנו יש לא מעט השפעה. כאשר חברים ובני משפחה מעודדים אותנו לאכול מזון לא בריא באירועים חברתיים ובארוחות משפחתיות, אנחנו לא תמיד מצליחים לעמוד בפיתוי.

טיפים להתמודדות עם חשקים לא בריאים:

שתייה מרובה

לעיתים קרובות תחושת הרעב היא למעשה צמא. שתיית מים יכולה להפחית את תחושת הרעב והחשקים.

אכילה בזמנים קבועים

אכילה מסודרת של ארוחות קטנות ומזינות לאורך היום עוזרת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ומפחיתה חשקים למזון לא בריא.

לא לדלג על ארוחות

דילוג על ארוחות או הרעבה עצמית יכולים להוביל לחשקים חזקים יותר ולצריכת יתר של מזון לא בריא.

הכנת ארוחות מראש

הכנת ארוחות וחטיפים בריאים מראש תקל עלינו לשמור על תזונה מאוזנת ולהימנע מפיתויים.

פעילות גופנית

פעילות גופנית מסייעת בהפחתת סטרס ומשפרת את מצב הרוח, מה שיכול להפחית גם חשקים למזון לא בריא.

שינה מספקת

מחסור בשינה מעלה את רמות ההורמון גרלין, שמגביר את תחושת הרעב, ומפחית את רמות ההורמון לפטין, שאחראי לתחושת השובע.

כך נחליף מאכלים לא בריאים במאכלים מזינים

במקום להימנע לחלוטין ממאכלים אהובים, ניתן להחליף אותם באלטרנטיבות בריאות וטעימות:

מתוקים

במקום עוגיות ושוקולדים, ניתן לאכול פירות טריים או יבשים (במידה), יוגורט עם דבש ופירות, או חטיפי אנרגיה ביתיים.

מלוחים

במקום חטיפים מלוחים כמו צ'יפס, אפשר לבחור בירקות חתוכים עם מעט מלח ים, אבוקדו עם לימון, או אגוזים קלויים ללא מלח.

משקאות ממותקים

במקום משקאות מוגזים וממותקים, כדאי לשתות מים עם פלחי לימון או תפוז, תה ירוק, או מים עם מעט מיץ פירות טבעי.

שיטות לניהול חשקים

מודעות היא כלי חשוב בניהול חשקים למזון לא בריא. הנה כמה שיטות שיכולות לעזור:

יומן אכילה

כתיבת יומן אכילה מאפשרת לנו לזהות דפוסים ומצבים שמעוררים חשקים ולפעול בהתאם.

תכנון מראש

תכנון הארוחות והחטיפים מראש מקל עלינו לשמור על תזונה בריאה ולהימנע מפיתויים.

תרגילי נשימה והתבודדות

תרגילי נשימה ואפילו כמה דקות של התבודדות יכולים לעזור לנו להתמודד עם סטרס ולהפחית חשקים.

תמיכה חברתית

שיתוף והתייעצות עם חברים או בני משפחה יכולים לעזור לנו להתמודד עם חשקים ולמצוא פתרונות משותפים.

זיהוי טריגרים

זיהוי מצבים או רגשות שמעוררים חשקים מאפשר לנו להתכונן ולהגיב בצורה מושכלת יותר.

חינוך והעצמה אישית

השתתפות בסדנאות וקריאת ספרים ומאמרים על תזונה בריאה יכולים לעזור לנו להבין טוב יותר את החשיבות של בחירות מזון בריאות. כמו כן, מציאת מקור חיובי להשראה, כמו חברה טובה או אישיות מוכרת בקהילה, יכולה לעורר אצלנו מוטיבציה.

הצבת מטרות ריאליות

הצבת מטרות קטנות וברות השגה תאפשר לנו לראות התקדמות ולהרגיש סיפוק מהתהליך.

* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

לסיכום, ההתמודדות עם חשקים לאוכל לא בריא היא תהליך מאתגר, אך אפשרי. בעזרת הבנת הגורמים לחשקים, שימוש בטיפים להתמודדות, החלפת מאכלים לא בריאים בחלופות בריאות ושימוש בשיטות למודעות וניהול עצמי, נוכל לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן. חשוב לזכור להיות סבלניים כלפי עצמנו ולהתמקד בצעדים קטנים והדרגתיים להשגת המטרות התזונתיות שלנו. התחייבות לבריאותנו ולתזונה נבונה היא מפתח לחיים מלאי אנרגיה ושמחה.