לחמים: מה ההבדלים בין הסוגים?

לחם הוא המוצר הבסיסי המצוי כמעט בכל מסגרת של תזונה ומהווה חלק בלתי נפרד מהתפריט. היצרנים הבינו כבר מזמן, שהלחם כבר לא אמצעי לאכילת הממרח אלא להפך - הממרח הפך להיות התירוץ לאכילת הלחם. מדפי החנויות והסופרים עמוסים לעייפה במגוון רחב ומפתה של סוגי לחמים שונים, הנבדלים זה מזה בהרכבם, במאפייניהם, בייעודם ובטעמם. בכתבה זו ננסה לעשות קצת סדר על מדף הלחם: לאפשר לכם להבין את המאפיינים המבדילים בין סוגי הלחמים ולתת לכם כלים לבחירת הלחם שמתאים עבורכם.

הקמח הוא המרכיב בעל ההשפעה הדומיננטית ביותר על תכונות הלחם. ככל שהוא פחות מעובד וקרוב למצבו הטבעי, הוא אינו מאבד ויטמינים הנהרסים בתהליך העיבוד, וכך נשמר ערכם של הוויטמינים, המינרלים, הסיבים התזונתיים ועוד רכיבים חיוניים אחרים המצויים בקליפה ובגרעין.

תרומתו התזונתית של לחם עם מרכיב בסיסי פחות מעובד היא גבוהה יותר, ערכו הגליקמי נמוך יותר, הוא יכיל יותר סיבים תזונתיים, יקל על מערכת העיכול, ישמור על רמות נמוכות של סוכר בדם ויקנה דרגת שובע גבוהה לאורך זמן. לעומת זאת, במבחן הטעם הסקרים מראים העדפה ללחם מעובד יותר.

בלחמים הקלים ה"תשלום" עבור הפחתת הקלוריות הנו בשיטת ההתפחה שמביאה ללחם אוורירי יותר ופחות דחוס ושילוב עם מרכיבים מופחתי קלוריות כגון סובין וממתיקים מלאכותיים. שיטת התפחה זו אינה מטיבה במיוחד עם תזונת הגוף. התפחה מוגברת באמצעות שמרים מגדילה את כמות הגלוטן שיש לו נטייה לריאקציה עם דפנות התא.

הלחם המופחת בקלוריות פחות משביע מגרסתו הרגילה, ומתאים יותר לספק צורכיהם של אלו המשתמשים בו כאמצעי לאכילת ממרחים, מטבלים או סלטים. אלו המחפשים בו מקור לשובע בתנאי דיאטה, ימצאו את עצמם צורכים כמויות גדולות המשתוות לצריכה נורמאלית של הלחם המקורי.

ועכשיו נסקור את מדפי הלחמים.

 

1. לחם אחיד. מרכיבי הבסיס של הלחמים נקראים אומנם בשמות שונים: קמח חיטה כהה או קמח חיטה, אך כולם מתכוונים לקמח חיטה בדרגת עיבוד גבוהה, בעל ערך גליקמי גבוה, המותפח באמצעות שמרים. לחמים אלו, למרות חסרונם התזונתי, שכיחים מאוד על המדפים בגלל טעמם ומחירם המסובסד.

 

2. לחם אחיד\שחור קל. לחמים אלו מבוססים על קמח חיטה מעובד כמו בגרסה המקורית, ואינם מומלצים. אוכלים אותם בד"כ אנשים שומרי משקל, אך אכילת לחם בעל ערך גליקמי גבוה אינה תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ולמטרות דיאטה.

 

3. לחם שיפון קל. כל לחמי השיפון הקלים בעלי ערך גליקמי גבוה מהצפוי מסוג זה של קמח. יש מאפיות שמייצרות אותו עם קמח שיפון "לא מלא" וקמח חיטה, ואחרות שמשתמשות בקמח אחיד כמרכיב דומיננטי בתוספת קמח שיפון מלא. הלחמים אומנם מופחתי קלוריות, אך אינם מומלצים מבחינת איכותם, כוללים ממתיק מלאכותי, אינם שומרים על תחושת שובע לאורך זמן ואינם תורמים לשמירה על משקל.

 

4. לחם עינן, לחם חי. לחמים שמרכיבם הבסיסי הוא חיטה שלמה טרום נבוטה. לחם עינן בגרסתו הפרוסה, מכיל כמרכיב נוסף קמח חיטה כהה, המעלה את הערך הגליקמי. לעומתו לחם חי משלב כמרכיב נוסף בקמח חיטה מלא השומר על ערך גליקמי נמוך. שני הלחמים מותפחים באמצעות שמרים אך תכולת הסיבים התזונתיים רבה והחיוניות התזונתית גבוהה מאוד. בגרסתם הקלה מתבססים שני הלחמים על קמח חיטה מעובד כמרכיב שני בקמח חיטה, אך השפעת החיטה הטרום נבוטה היא דומיננטית על איכות הלחם, ולכן בסה"כ הם עדיפים על הקטגוריות הקודמות שנסקרו.

 

5. חלה קלה. אומנם מדובר במוצר טעים המופחת בקלוריות יחסית לגרסתו המקורית, אך יש להגביל צריכתו מאחר והוא מבוסס על קמח לבן מעובד, ערך גליקמי גבוה מאוד, בתוספת ממתיק מלאכותי.

 

6. לחם שבעה דגנים קל, לחם דגנים קל, לחם דגנים קל. לחמים אלו מבוססים על קמח חיטה מלא. הלחמים מכילים תוספות כגון שיבולת שועל, פשתן, שעורה, גרעיני חמניות ודוחן ומותפחים באמצעות שמרים. הלחמים שנבחנו אינם מומלצים לסוכרתיים או לאלו הרגישים לגלוטן, אך עדיין מהווים גרסה מופחתת קלוריות ומשביעה בעלת ערך גליקמי נמוך, עם סיבים תזונתיים ושפע ויטמינים ומינרלים. כל הלחמים מכילים גרעיני פשתן, אך הגוף לא יכול לנצל את הפשתן כאשר הוא מגיע לא גרוס.

 

7. לחם שאור, לחם שאור קל. שני לחמים אלו מבוססים על מרכיבים אורגנים: קמח מלא אורגני בהתפחת מחמצת שאור אורגנית עם כמות מועטה של שמרים, ערך גליקמי נמוך ותרומה תזונתית חיונית לצורכי הגוף. יש לציין כי לחמים אלו דחוסים מאוד, וגם השאור הקל מגיע לפרוסה עם ערך קלורי גבוה מזה של לחם אחיד רגיל.

 

8. לחם טופו קל. מבוססים על קמח מלא עם תרכובות טופו, סובין וקמח סויה. הלחמים עשירים מאוד בוויטמינים, מספקים את החיוניות התזונתית הקיימת בסויה, מופחתי קלוריות ומותפחים באמצעות שמרים. מאחר ומחקרים הראו כי צריכה מוגברת של הסויה יכולה להזיק, יש להקפיד על צריכה מבוקרת של לחמים אלו.

 

9. לחם אדמה כפרי, לחם אדמה קל. שני הלחמים מבוססים על חיטה מלאה אורגנית וחיטה מלאה טרום נבוטה בהתפחה של מחמצת שאור טבעית ושמרים. ללחמים אלו ערך גליקמי נמוך, הם משביעים ובעלי ויטמינים וסיבים תזונתיים. לחם אדמה קל נותן פתרון תזונתי המשלב לחם איכותי שמופחת בקלוריות.10. לחם שיפון. לחמים אלה משווקים בעיקר בחנויות טבע, מבוססים על מרכיבים אורגנים ומספקים את המקור התזונתי ללחם הטוב ביותר: ערך גליקמי נמוך, קמח בדרגת עיבוד נמוכה ואורגנית המביאה לניצול וספיגה אופטימאליים של החלבון והברזל המצויים בשיפון. החיסרון הוא הערך הקלורי הגבוה יחסית לפרוסה, אך זה בטל מול עיכולו הנוח והרכבו.

 

לסיכום, קבוצת הלחמים הטובה ביותר היא זו שמורכבת מקמח מלא אורגני שאינו מותפח ע"י שמרים, ומתוכה הטוב ביותר הוא לחם על בסיס קמח השיפון המלא. הוא טוב ביותר מההיבט התזונתי אבל אינו זמין (נמצא בעיקר בחנויות טבע), יקר במחירו ובשל דחיסותו הנובעת מאופן ההתפחה, אינו מופחת בקלוריות.

אם אתם מחפשים לחמים קלים, ואינכם רגישים לשמרים - אזי לחמי הדגנים, לחם אדמה או לחמים על בסיס חיטה טרום נבוטה יכולים להוות פתרון טוב.

הכלים שהצגתי מתייחסים אך ורק לאיכות התזונתית, אך ברור שחלק בלתי נפרד מבחירת הלחם הוא הטעם וכמובן גם המחיר. את זה אני משאירה לשיקולכם הבלעדי.