אז מה אוכלים בתשעת הימים? ד"ר רינה גרנות מגישה את המדריך המלא

תשעת הימים כבר כאן. חמישה ימים מתוכם חלפו, אך ארבעה עוד לפנינו, ומכיוון שעל פי ההלכה אין לאכול מאכלים בשריים בתשעת הימים, דומה שכבר מיצינו את כל האפשרויות הקיימות: רוקנו את מדפי מוצרי החלב שבסופר והזמנו מגשי פיצות מהפיצרייה, התמלאנו בנקניקיות (פרווה כמובן) והחברות שמשווקות מוצרים מן הצומח יוכלו לדווח בזכותנו על זינוק במכירות. ומה עכשיו? מה אוכלים במשך הימים הבאים?

אם זכיתם לעמוד בראש משפחה, אתם בוודאי יודעים שהמשימה מאתגרת שבעתיים. "אף פעם לא קל להכין תפריט למשפחה גדולה ופעילה", אומרת התזונאית ד"ר רינה גרנות, "ובתשעת הימים, כאשר אסור לאכול בשר או עוף, זה הופך להיות קשה מתמיד. כי לצד הגיוון הנדרש, והמענה לטעם של כל הילדים (למי אין בררנים בבית?) יש לתת את הדעת גם על נושא התזונה. כי כולנו מבינים שלא ייתכן שהילדים יאכלו כל היום רק ג'יינק פוד, ויש למצוא גם תחליפים מזינים".

אז מה באמת עושים?

ד"ר גרנות מדגישה כי ראשית כל חשוב להיות מודעים לכך שבתשעת הימים נוצר לעתים חסר בברזל, כיוון שבימים רגילים מגיע הברזל מן החי (עוף, בשר, הודו, וכדומה). בשל כך כדאי להקפיד על אכילת שתי ביצים ליום, וכן להשתדל לאכול פירות וירקות בעלי צבע אדמדם או סגול, כמו ענבים שחורים וסלק המכילים ברזל רב. גם ירקות ירוקים עליים וחלק מהפירות היבשים מכילים ברזל.

"בנוסף", היא אומרת, "בכל פעם שצורכים ברזל, חשוב שיהיה בגוף גם מספיק ויטמין C כדי לספוג אותו, ולכן כדאי לצרוך במקביל גם עגבניות, גמבות, וכדומה (בתקופה זו אין פירות הדר, שהם המקור הטוב ביותר לוויטמין C)".

ארוחת בוקר: האנרגיה של היום

"תמיד חשוב לאכול ארוחת בוקר, ואסור לדלג עליה", מדגישה ד"ר גרנות, "אבל כאשר מדובר בתשעת הימים ארוחת הבוקר מקבלת חשיבות נוספת, כי ארוחת הצהריים לעתים פחות משביעה, ויש צורך בעוד ארוחה משביעה ביום".

אז מה אוכלים לארוחת בוקר?

"בארוחת הבוקר מומלץ בעיקר שיהיו דגנים מלאים מסוג כלשהו (למשל גרנולה), קצת חלבון (למשל ביצים מבושלות בכל דרך שהיא), מוצרי חלב (קוטג', גבינה), וכן לחם מלא.  אם אין זמן להתיישב לארוחה של ממש, אז גם קרקרים מלאים עם גבינה או עם חומוס יספקו לגוף את הנדרש".

(צילום: shutterstock)

ואם יש לכם כמה דקות כדי להשקיע, ממליצה ד"ר גרנות להכין גם שייק מרענן: "יש לקחת יוגורט, להוסיף קצת חלב ושתי כפות של שקדייה, לערבב הכל יחד ויתקבל שייק טעים במיוחד. אפשר לטחון את זה ביחד עם תמרים או עם בננות, וילדים ייהנו מאוד".

וד"ר גרנות מזכירה: "ילד שלא אכל ארוחת בוקר יהיה רעב, ויאכל חטיפים וממתקים, ולעומת זאת, ילדים שאוכלים ארוחת בוקר, יצליחו לקבל באופן כזה את התזונה שהם זקוקים לה במשך כל היום, כמו גם ויטמינים ומינרלים. מחקרים גם מוכיחים שאם אוכלים ארוחת בוקר זה עוזר לשיפור החשיבה, ולתפקוד טוב יותר במשך היום. ארוחת הבוקר אפילו מונעת השמנה, כי אם אוכלים אותה, אז במשך היום מנשנשים פחות".

ארוחת ביניים: הצטיידו בפירות

מי אינו מכיר את הרעב לנשנושים בתקופת החופש? כאשר מדובר בתשעת הימים השעמום בדרך כלל גובר, ובאופן טבעי מורגש גם הרעב.

בזמנים כאלו ממליצה ד"ר גרנות לתת לילדים שקדים או אגוזים, או פירות חתוכים. "אפשר להכריז בקביעות על 'הפסקת פרי' בשעה עשר או אחת עשרה בבוקר, וכך הילדים לא יכרכרו סביבנו כל הזמן ויבקשו אוכל", היא מציעה.

גם כאן, אם יש לכם כמה דקות פנויות, תוכלו לשדרג את הפירות באמצעות נעיצתם על קיסמים או על שיפודים, מה שיהפוך אותם לאטרקטיביים יותר עבור הילדים.

(צילום: shutterstock)

ארוחת צהריים: השקיעו מחשבה

"אין ספק שארוחת הצהריים היא האתגר הגדול של היום", אומרת ד"ר גרנות, "כי בתשעת הימים אין אפשרות להכין מנה עיקרית בשרית". ובכל זאת, מתברר שהעולם הצמחוני מציע חלופות די טובות. "על מנת שנקבל את כל רכיבי התזונה הנדרשים, כדאי להקפיד על כך שארוחת הצהריים תכלול גם מנה עיקרית וגם תוספת", היא מסבירה, ואף מדגישה כי במשך הכנת ארוחת הצהריים רצוי להימנע ככל האפשר מטיגון המאכלים בשמן. אם אפשר לאפות ולא לטגן – מה טוב, ואם אין זה אפשרי, יש להשתדל שהבישול ייעשה באמצעות שמן זית ולא על אש גבוהה. כי כיום כבר יודעים שהטיגון הורס מאוד את הגוף".

רעיונות למנה העיקרית:

דגים – לא כל הילדים אוהבים לאכול דגים, אך ד"ר גרנות ממליצה להשרות את הדג קודם הכנתו במלח ומיץ לימון, מה שיסיר ממנו את הטעם האופייני ויהפוך אותו לטעים יותר. הדגים המומלצים לילדים הם סלמון, מושט ובקלה.

מרקהיום – נכון שאלו ימים של קיץ, אבל מרק טעים אפשר לאכול תמיד. נסו לגוון – מרק עדשים, מרק אפונה, מרק ירקות, או כל מרק אחר שילדיכם ישמחו לאכול.

חמין פרווה – מכינים חמין מקטניות, שעועית, וכדומה, יחד עם תפוחי אדמה ומבשלים בסיר איטי במשך כל הבוקר.

טופו – טופו הוא מאכל העשוי מחלב סויה שעבר תהליך של גיבון (בדומה לאופן שבו מיוצרת גבינה מחלב) והוא יכול להוות תחליף נפלא לעוף ולבשר. אפשר לתבל אותו כמו שמתבלים עוף או בשר ולבשל על אש נמוכה, אפשר להקפיץ אותו, וכן אפשר לערבב בתוך סלט ירקות.

רעיונות לתוספות:

התוספות למנה העיקרית צריכות לכלול גם ירקות וגם פחמימות.

אפשרויות לירקות: ירקות מאודים, ירקות מוקפצים, תירס, אפונה וגזר (עדיף קפואים ולא מקופסאות שימורים), פשטידות, אנטיפסטי, צ'יפס בטטה, ועוד.

אפשרויות לפחמימות: אורז מלא, דוחן, קינואה, פסטה (רצוי מחיטה קשה, היא בריאה יותר) ותפוחי אדמה בתנור.

אפשרויות לשילובים: תבשיל מג'דרה – אורז מלא עם עדשים וקטניות, או פלפל ממולא באורז, או בצקים העשויים מקמח מלא, ובתוכם מלית כלשהי, ועוד כיד הדמיון הטובה.

ולד"ר גרנות יש גם טיפ: "כאשר הילדים באים לארוחת צהריים, כדאי שיחכו להם על השולחן ירקות חתוכים. כך, כאשר הם יתעסקו עם הירקות, נוכל לסיים בנחת את הכנת ארוחת הצהריים ולהגיש אותה".

אחר הצהריים: נשנושים בריאים

ד"ר גרנות ממליצה בשעות הצהריים על שקדים ואגוזים, אבטיח ופירות קיץ נוספים, וכן היא נותנת דוגמא למתכון של נשנוש בריא שמומלץ שיהיה בבית:

כדורי שוקולד בריאים

החומרים:

12 תמרים (עדיף סוג מג'הול)

כוס שקדים טחונים

חצי כוס קוקוס + שליש כוס קוקוס לציפוי הכדורים

שליש כוס שמן קוקוס (אפשר להחליף בחלב)

שליש כוס קקאו

ההכנה:

משרים את התמרים במים במשך כשעה, מוציאים את הגרעינים ומערבבים במעבד מזון יחד עם אבקת שקדים ושמן קוקוס עד שמתקבלת עיסה אחידה. מעבירים לקערה, יוצרים כדורים, מגלגלים בתוך קוקוס ומקפיאים. הכדורים טעימים מאוד וטובים בהקפאה במשך כחודש מיום הכנתם.

ארוחת ערב: סוגרים את היום

"בשעות אחר הצהריים, כאשר אנחנו ממילא נמצאות עם הילדים בבית, כדאי לשתף אותם בהכנת ארוחת הערב", ממליצה ד"ר גרנות. "כי ילדים, באופן טבעי, אוהבים לאכול את המאכלים שהם בעצמם מכינים".

ומה אפשר להכין איתם?

"בארוחת ערב הייתי ממליצה על כל הדברים הנחמדים, כמו: פרוסות לחם מרוחות בחומוס או בגבינה ומקושטות בצורה של פרצופים מחייכים (עיניים מזיתים, אף מגזר ופה מגמבה), מאפינס עם ירקות, ניתן גם להכין לביבות מתפוחי אדמה או מגבינה, ואפשר להחליט שהולכים על הגרסאות הפשוטות יותר ואוכלים פיתה עם ממרח, כמו טונה (עד פעמיים בשבוע) או חמאת בוטנים, או טחינה, אבוקדו וכדומה.