הדאגות מאיימות עליך? כך תתגבר עליהן

העולם הפוסט-מודרני מאופיין בשינויים מהירים ובתמורות גדולות כמו טלטלות כלכליות, שנוי משטרים ועוד. בת לוויתם של אלו היא הדאגה מפני העתיד לבוא, החשש המנקר מאי וודאות והספק לגבי העתיד המשתנה. סך הדאגות עלול להציף את האדם, ולהתעצם לכדי דאגנות יתר, הפוגעת בהתנהלות תקינה, הן במישור הקוגניטיבי והן במישור הרגשי. לכן דרכי הפתרון יבָחנו הן בהיבט הקוגניטיבי והן בהיבט הקוגניטיבי-רגשי.

ה'אני מאמין' של הדאגן

כיצד חוזה הדאגן את עתידו? הדאגן מבין בהגיון שאין זו חובת המציאות שהעתיד יהיה רע. הוא ער לאפשרויות הטובות, שהעתיד יטמון בחובו גם טוב, ואפילו מודע להסתברות האפסית שהדאגות תתממשנה. יחד עם זאת, ברובד הפחות מודע, האדם גדל מתוך גישה שעתיד להיות רע. הגישה מייצרת רגש, והרגש יוביל לתגובה תואמת. אדם שתפיסת עולמו אומרת: "העתיד יהיה ברובו רע" - יגיב רגשית לאמונה זו. התגובה הרגשית מועצמת ויוצאת מכלל פרופורציה.

זאת ועוד, לעיתים הדאגה פורצת לחיים בתנופה מטלטלת. הפתאומיות שבה היא מגיחה מייצרת תחושת חוסר אונים ובלבול. האדם נשאב למערבולת מסחררת שההפתעה השלילית מביאה עמה, ללא כל קשר לתוכן הדאגה עצמה, לכן מוענק משקל רגשי גבוה לדאגה. בעין הסערה, האדם "שוכח" שיש בידו הכלים לצלוח את המשבר, כיוון שאינו עסוק בדאגה בלבד אלא במעטפת הרגשות הסוערים. בנקודת זמן זו, האדם חורץ את גורל עתידו על בסיס ההווה הכאוטי, וחש שאין ביכולתו לשאת את המציאות הקשה העלולה להתרחש.

חשוב לציין שבזמן אמת, גבולות היכולת של האדם מתרחבים בהתאם להחרפת הבעיה. הוא מותח את היכולות, מגלה פוטנציאל גלום ומזהה בתוכו אישיות חדשה ומתפתחת, שיש בכוחה לעמוד באתגרי החיים, ובכבוד.

יתר על כן, בחינת המציאות מוכיחה כי ברבות הימים, האדם מפתח הסתגלות למצב המאתגר, ומתפנה למציאת דרכי פתרון.

ה"חומרים המשמרים" של הדאגה

דאגה היא בבחינת כדור שלג תופח. הגורם לכך אינו תוכן הדאגה וסיבתה, אלא התמודדות לקויה, שבסופה האדם נשלט על ידי הדאגה. דאגה אינה חולפת מעצמה. היא זקוקה לטיפול ממוקד ומדויק, שאם לא כן, היא ממשיכה להתקיים ולהזין את עצמה במנגנון של היזון חוזר ושימור עצמי. התמודדות לקויה מתבטאת באופנים שונים:

- האחד, נסיון עיקש להסיח דעת מהדאגה. נבאר זאת בעזרת עיון בדברי חז"ל: "אין מרַצין לו לאדם בשעת כעסו", ומדוע? כיוון שתגובת הכועס לריצוי היא בנסיונות חוזרים ונשנים להוכיח את צדקת כעסו. החזרתיות והשיכנוע מלבים את הכעס עוד ועוד. כך גם בדאגה: הדואג משכנע את עצמו שוב ושוב שאין סיבה ממשית לדאגה, ומנסה להסיט אותה ולהסיח דעת ממנה, אך היא לא מרפה. לפיתת הדאגה מעבירה מסר למח שהבעיה דרמטית מעבר למציאות, וכך מוענק לדאגה משקל לא מידתי.

- השני, הינו תולדה של הסחת הדעת. מעגל החשיבה השלילי של דאגות - הסחת דעת - דאגות - הסחת דעת וחוזר חלילה, יוצר מאבק של האדם עם עצמו. האדם נופל שדוד ומובס במאבק, ואילו הדאגה חוגגת את נצחונה ומתעצמת. האדם נותר עם ערך מוסף שלילי של תסכול ואכזבה מאי יכולתו לשלוט בדעתו ובסערת רגשותיו.

- המאפיין השלישי, גם הוא תגובת שרשרת למוזכר לעייל. מסרים המועברים למח ברפטטיביות יופנמו ויתפרשו כאמת מוחלטת, ללא כל קשר לעובדות האובייקטיביות. האדם יאמין לאמיתות הדברים, גם אם אין כל קשר בינם לבין המציאות. נתבונן לדוגמא בדבר רכילות: סיפור רכילותי, הגם שהוא שקרי, עלול להתפרש אצל בני האדם כאמת וודאית אם ישמעו את הסיפור שוב ושוב. הכיצד? מכיוון שמֹח האדם אינו מפנים רק עובדות כדבר אמיתי, אלא גם מסרים חוזרים ונשנים. דוגמא נוספת לכך ניתן לראות אצל אדם השומע רעש בביתו בשעה 02:00 בלילה. מוחו מצייר תסריטי אימה, וכל נסיון להסיח דעת או להפעיל הגיון - נוחל כשלון. המוח ממשיך לייצר תרחישים הזויים, והאדם מתחיל להאמין בהם עד כדי תגובות פיזיות ללחץ ולפחד, כגון: הזעה, פעימות לב מואצות ועוד. מנגנון זה מופעל גם בדאגות. החשיבה החזרתית סביב הדאגה, העיסוק והמאבק, מגבירים את הדאגה ומזינים אותה. המוח מתחיל להאמין שהדאגה מוחשית וקרובה מתמיד.

- היבט רביעי בהתמודדות שגויה עם דאגות הוא ההימנעות. הדאגן נמנע מלבדוק את דאגתו במבחן המציאות – האם הדאגה אכן ריאלית או לא. הוא מגיב למציאות כאילו דאגתו כבר התרחשה.

האדם אינו מאפשר לעצמו לבחון האם אכן יפגע, או שזהו חשש בעלמא. הימנעות זו טומנת בחובה נזק נוסף: עם הזמן היא מחריפה, והאדם רואה בה ברכה ולא נזק. הנמנע סבור שההימנעות היא שמצילה אותו מהמציאות הפוגענית, והסברה הזו מעצימה ומחזקת את ההימנעות עד שהיא משתקת את האדם.

דרכי טיפול בדאגה על פי הממד הקוגניטיבי

על מנת שנעשה שימוש מושכל ויעיל בכלי הטיפול הקוגניטיביים, נערוך היכרות מוקדמת עם מערכת האמונות.

חוויות החיים הן שמעצבות את מערכת האמונות בנפש. האמונה היא מחשבה אוטומטית, כעֵין רפלקס מחשבתי המבזיק במהירות חמקמקה. כיוון שכך, האדם אינו מערער על קביעתה, ואינו מעמיד את האמונה לבחינה והערכה מחודשת. שפיטת המציאות נשענת, שלא במודע, על כלי החשיבה והאמונות. אירועים שונים יכולים להתפרש כטובים או כרעים, כנעימים או שאינם, כבטוחים או כמסוכנים ועוד. השערות אלו נובעות ממערכת האמונות. השיפוט הוא שמעניק את המשמעות לאירוע, אלא שבמקרים רבים הפרשנות סובייקטיבית, ואינה משקפת את המציאות הכוללת, כי אם את זווית הראיה המוגבלת של האדם. כשבני האדם בוחנים את העולם, החברה והאנשים, הם מייצרים תגובה התואמת למצב. התגובה היא על בסיס המידע שנאסף ועוּבַּד במערכת האמונות האישית.

סיכום התהליך:

חוויות

¼

יוצרות אמונות

¼

בסיס לשפיטת המציאות

¼

תגובה תואמת

סדיקת אמונות מגבילות:

צעד ראשון לסדיקת אמונות מכשילות הוא בפיתוח מודעות ולכידת מחשבות אוטומטיות. זיהוי המחשבות יעשה בפרק זמן בו האדם שוהה בתחושה רעה. אז ינסה למקד את תשומת ליבו למחשבות ולאמירות המתרוצצות במוחו. אם ישנו קושי בלכידת המחשבות בפרק הזמן הנוכחי, ניתן לשחזר חוויה שלילית, ולדלות ממנה את המחשבות והמילים שליוו את הסיטואציה.

נביא מספר דוגמאות לתהליך שתואר עד כה:

האירוע: פלוני 'תקוע' בפקק תנועה.

המחשבות האוטומטיות / האמונות: "כל היום יהיה גרוע", "אני תקוע כל החיים בפקק ולא מתקדם", וכדו'.

התגובה: נמנע מהשקעת אנרגיה חיובית בהמשך היום (הרי היום הזה כבר אבוד...).

דוגמא נוספת-

האירוע: אלמוני חש תחושת רעב בצהריים.

המחשבות האוטומטיות / האמונות: "אין לי סיכוי לעבוד כשאני רעב".

התגובה: נמנע מלבחון אפשרות להתקדם בעבודה למרות הרעב המציק.

פרוטוקול הטיפול בדאגה, על פי הממד הקוגניטיבי, יכלול את תרגול העקרונות שצוינו. לכידת המחשבות תתבצע בעזרת טופס הערכת סיכונים. להלן דוגמת טופס:

נדגים את דרך העבודה עם הורים הדואגים וחרדים להצלחת ילדיהם בלימודים. ראשית, נזהה את המחשבות האוטומטיות ונרשום אותן, לדוגמא: "ילדינו יינזקו חברתית ויחברו לתלמידים סוררים", "ילדינו יפתחו זהות שלילית", "הם יאבדו מוטיבציה להשקיע", "האמון שלהם בעצמם וביכולתם יפגע", ועוד. לאחר מכן נדרג את עוצמת הדאגה בין 1- רמה נמוכה, ל-10, הרמה הגבוהה היותר. בשלב הבא נשקול בהגיון – "מהי רמת הסבירות שהתוצאה השלילית הדרמטית אכן תתגשם?" במקרה דנן, קיימת סבירות רבה אצל כלל התלמידים לירידה זמנית בלימודים. תלמידים רבים חווים מדי פעם משבר בתחום זה, ולאחר מכן שבים לשגרת החיים הממוצעת. המשך השיח ילבן דרכי פעולה אפשריים לו תתממש התחזית הקודרת, לדוגמא: לפנות ללימודי הנחיית הורים, ייעוץ עם עמיתים ואנשי מקצוע, תמיכה ועידוד מבן/ת הזוג, איתור אסטרטגיות יעילות ועוד.

לאחר שהרחבנו את חלון האפשרויות להתמודדות עם הדאגה, ויצרנו מגוון פתרונות לבחירה, נדרג שוב את עוצמת הדאגה. על פי רוב, רף הדאגה יוצב במיקום נמוך יותר, נניח, אם בתחילה דורגה הדאגה כ- 8, הרי שהיא תפחת ל-5.

בסיכום הדברים, אימות הסיכון והאיום במבחן המציאות מפחית את הדאגה, ומערער את הדרמה התוססת סביבה. האדם מפנים שהמצב אמנם שלילי ולא נעים, אך נסבל ופתיר.

מדוע יעיל לשלב טיפול קוגניטיבי עם טיפול קוגניטיבי-חוויתי?

נשוב ונזכיר כי בטיפול בדאגות אין די בהתייחסות לפן הקוגניטיבי או הרגשי בלבד. מענה אפקטיבי יכלול טיפול אינטגרטיבי, המשלב את השכל עם הרגש והחוויה. התעלמות מהזווית הרגשית והישענות על השכל וההגיון לא יצלחו, מפני שבמאבק בין השכל לרגש, השכל כמעט תמיד יוכרע לטובת הרגש. כאשר האדם עסוק במציאת פתרונות הגיוניים לדאגתו, ומדחיק את הרגשות כמו: לחץ, פחד, כעס וכו' הרי שהוא נתון במצב רגשי שאינו בהלימה למצבו השכלי, וכפי שציינו, הפער יוכרע בניצחון הרגש והאדם יתקשה ליישם את דרכי הפתרון השכלתניים. אחת ממטרות הטיפול בדאגה היא לאזן בין דרכי ההתמודדות הקוגניטיביות למצבו הנפשי - רגשי של האדם.

(צילום: shutterstock)

יתר על כן, תגובות רגשיות קיצוניות הן סרח עודף לדאגה, כיוון שהדואג חש חוסר אונים, וממקום זה תגובותיו מחריפות ומאבדות שיווי משקל. כך למשל ביטויי לחץ, כעס, או לחילופין ריצוי וכדו', מחריפים. לפיכך, כלי התמודדות בפן הרגשי יפחיתו את רמת חוסר האונים ואת גרורותיה.

כמו כן, נזכיר שוב כי לדאגה יש עודף מטען רגשי. מערכת החשיבה וההגיון משתבשים בעקבות הרגשות המועצמים. בשל כך, חשוב לווסת את הרגשות המוגזמים, וכשאלו יתאזנו מעט, תהיה הנפש בשלה לשינוי קוגניטיבי.

דרכי טיפול בדאגה על פי המימד הרגשי-חוויתי:

כאמור, חוויות החיים הן שמעצבות את מערכת האמונות. מכוח זה, יצירת חוויות חדשות ביכולתה לשנות את האמונות הקיימות, ולשתול אמונות חדשות, יעילות יותר. שינוי אמונה יתחולל רק באמצעות חוויה והתנסות רגשית.

נשוב אל מיודענו – הדואג. לעת עתה הוא נאבק בדאגתו, מנסה להסיח דעת ולברוח מהמצוקה. התמודדות שגויה זו מעבירה מסר למוח, שהדאגה מסוכנת ומאיימת. שינוי אמונה זו יעשה על ידי הצפה מבוקרת של הדאגה, ושהות בה. התנסות זו משדרת למוח שהדאגה אינה מפחידה ומאיימת, ואין כל צורך להימלט מפניה. פועל יוצא מהצפה יזומה של דאגה ושהייה בה, הוא המרת הדאגה מדרמטית ועוצמתית למשעממת ונטולת צבע.

שלבי הטיפול קוגניטיבי-חוויתי, הלכה למעשה:

שלב ראשון:

• יש לערוך רשימת נושאים המעוררים דאגה, כמו למשל: הצלחות וכשלונות, מערכות יחסים, משפחה, עתיד כלכלי וכל כיוצא בזה.
• נארגן את רשימת הדאגות בסקאלה, מהדאגה ברמה הגבוהה ביותר עד לרמה הנמוכה.
• נבחר בנושא הניצב בתחתית סולם הדאגה, ברמה הנמוכה ביותר, ונדרג את עוצמתו מ1 עד 10.

שלב שני:

נקדיש בכל יום 20 דקות ל'זמן דאגה' יזום. ב'זמן הדאגה' המטופל יתרכז בדאגה שנבחרה, מבלי להסיח דעת ממנה או להאבק בה. על האדם לחוש שהוא חלק מהחוויה, ולא כצופה מהצד, לכן יש לדמיין את הדאגה עם מכלול הרגשות והחששות, הפחדים והאמונות, ולשהות בה כ-20 דקות.

מטבע הדברים, החוויה צפויה להיות מלחיצה ומאיימת בתחילתה, אך לאחר מספר ימי תרגול יחוש האדם שהדאגה הפכה למשעממת. חשוב לשהות מספר דקות בתחושת השעמום, כדי לשרש את האמונה במוח של דאגה = איום, ולהטמיע התניה חדשה של

דאגה = שעמום.

שלב שלישי:

לאחר התנסות מספר ימים ב'זמן דאגה', נבקש מהדאגן לדרג שוב את הדאגה מ1 עד 10. על פי רוב, עוצמת הדאגה תפחת.

שלב רביעי:

אחרי שנטרלנו את סערת הרגשות ותחושת חוסר האונים העוטפת את הדאגה, ניתן לעסוק באיתור פתרונות לדאגה ביעילות ובעניניות.

הערות:

כלי טיפול נוספים לדאגות:

• נציין כי דרך הטיפול המומלצת במקרים של הימנעות עקב דאגה היא על ידי חשיפה מבוקרת ומדורגת (כמו בטיפול בחרדות).
• כמו כן, נמצא כי שימוש בטכניקות הרפיה מסייע להפחתת דאגות וליעילות הטיפול בהן.

בסכומו של דבר, דרכי הטיפול המוצעים לדאגות:

1. טיפול קוגניטיבי: הערכת סיכונים
2. טיפול קוגניטיבי-חוויתי: שהות ב'זמן דאגה'
3. טכניקות חשיפה במקרי הימנעות
4. הרפיה