צפיפות אנרגטית נמוכה: הדיאטה שלא תשבור אתכם

כמה דיאטות ניסיתם בחייכם? אנשים בעלי עודף משקל לעיתים קרובות נמצאים במצב של ייאוש מדיאטות לסוגיהן, ואינם מאמינים שדיאטות אכן יכולות לסייע להם לרדת במשקל. הסיבה לכך היא, בדרך כלל, פשוטה מאד: אנשים זקוקים לגיוון במזון שלהם, וכאשר נצמדים לדיאטות הקלאסיות, אשר מגבילות את סוגי המזון המותרים, או מקטינות את כמות המזון אותו יש לצרוך – נוצר מעין שעמום – כמה סלט אדם אחד יכול לאכול?

שיטה חדשה שנעשית פופולארית לאחרונה פותחה על ידי פרופסור ברברה רולס, תזונאית מאוניברסיטת פנסילבניה. הדיאטה שלה מכונה volumetrics, והיא עצמה מכנה אותה כדיאטה האולטימטיבית, משום שזו דיאטה שלא מרגישים בה, ושבה מותר לאכול הכל. נשמע חלומי? תיכף תבינו גם איך זה עובד.

השיטה של פרופ' רולס מתבססת על צפיפות אנרגטית נמוכה. על פי מחקרים, מסבירה פרופ' רולס, אנשים שהתרגלו לצרוך כמות מסוימת של אוכל, מתקשים מאד להפחית את הכמות הזו. לרוב, אנשים שמנים זקוקים למנות אוכל גדולות מאד, הם לא מסתדרים עם מנות קטנות ומצומצמות. אם ידרשו מהם לאכול רק חצי מנה של אוכל, הם פשוט יישארו רעבים, וכך, כמובן, אי אפשר לשרוד בדיאטה במשך זמן רב. כאשר עורכים דיאטה, המטרה צריכה להיות להחזיק מעמד בדיאטה הזו לכל החיים. אנשים אשר מתחילים דיאטות ועוצרים אותן שוב ושוב, עלולים לפגוע בחילוף החומרים שלהם, ובבריאותם באופן כללי, בגלל העליות והירידות החוזרות ונשנות במשקל. הדיאטה של צפיפות אנרגטית נמוכה קלה ליישום, וקל להתמיד בה, ובכך יתרונה הגדול.

אז איך זה עובד? ובכן, הרעיון הוא לאכול אותה כמות שאתם רגילים לאכול בארוחה אחת, אך להפחית את הצפיפות האנרגטית של הארוחה, או במילים אחרות, את כמות הקלוריות. איך עושים את זה? למשל, במקום לבשל אורז לבן, מבשלים אורז עם הרבה ירקות. לאחר מכן אוכלים מנת אורז באותה כמות שאתם רגילים אליה מאז ומתמיד – אלא שבאופן טבעי, הכמות הזו מכילה פחות קלוריות, משום שיש בה לא רק אורז, אלא גם ירקות. בצורה כזו אפשר בקלות להפחית את כמות הקלוריות במנת אוכל בכ-30%.

את השיטה הזו ניתן ליישם על כל סוג של מאכל, גם על מאכלים שנחשבים למשמינים או בעייתיים. פיצה, למשל, שנחשבת כטאבו אצל אנשים שמנסים לרזות, יכולה גם היא להיאכל בדיאטה המדוברת, אך בשדרוג קל: עם בצק דק מאד, והרבה תוספות של ירקות. אותה כמות של מזון – מזון טעים ומגוון – ופחות קלוריות.

מחקר שערכה פרופסור רולס מראה כי השיטה הזו אכן משפיעה לטובה, מבלי לפגוע בהנאה של הסועדים מן האכילה. במחקר הגיעו אנשים לאכול ארוחת צהריים קבועה מידי יום – מנה של פשטידה העשויה מפסטה עם רוטב עגבניות. בחלק מן הימים קבלו האנשים פשטידה מלאה ורגילה, ובימים אחרים הוכנה הפשטידה עם יותר רוטב עגבניות ופחות פסטה, מבלי שהמשתתפים במחקר ידעו על כך. בחלק מן הארוחות הופחתה כמות הקלוריות ב-12%, ובחלקן היא הופחתה ב-24%. המשתתפים במחקר לא הבחינו בהבדל בין הפשטידות. הם אכלו אותה כמות של פשטידה מידי יום, מכל סוגי הפשטידות, ודווחו כי כולן טעימות ומשביעות באותה מידה. הדבר מראה בוודאות שניתן בקלות להפחית את כמות הקלוריות במנות אוכל שונות, מבלי לפגוע בטעם או בהנאה, וגם לא בכמות הנאכלת.

פרופסור רולס ממליצה ליצור דרכים מגוונות שבהן ניתן לשמור על צפיפות אנרגטית נמוכה. ילדים, למשל, שאינם מוכנים לאכול תוספות שונות על הפיצה שלהם, יכולים להסכים בקלות רבה יותר להצעה של "ביס-ביס" – ביס אחד מהפיצה, ביס אחד ממלפפון, פלפל או סלט ירקות. כך ניתן להרגיל אותם לאכילה של ירקות, מבלי לפגוע במאכלים אותם הם אוהבים. רולס גם מדגישה כי בדיאטה הזו מותר ואפילו כדאי לאכול כל מה שאדם רגיל אליו – כולל קינוחים – ורק לדאוג להקטין את הצפיפות האנרגטית. כך, למשל, היא ממליצה להוסיף קוביות תפוחים או פירות יער קטנים לתערובת של פנקייק, כדי להקטין את הצפיפות האנרגטית שלו.

הנטייה של שיטות דיאטה אחרות, להגביל את אכילת הקינוחים והמאכלים המתוקים, אינה יעילה, לדעתה של פרופסור רולס. לטענתה, הרצון לאכילה של משהו מתוק הוא רצון מולד, וכאשר מנסים לרסן אותו בכח – הוא מתפרץ, מה שגורם לכך שאחרי תקופה של דיאטה, אוכלים פי שניים ויותר מאשר בעבר, דבר שהוא בריא עוד פחות. היא ממליצה להתרגל לדיאטה שאפשר לעמוד בה לאורך זמן, ולשנות על ידי כך את הרגלי התזונה – לתמיד. בכל הנוגע לקינוחים, היא ממליצה להכין לבד קינוחים עם שילובים של פירות, אשר מקטינים את הצפיפות האנרגטית של הקינוח, או לשלב אכילה של עוגה/עוגיות/שוקולד וכדומה עם אכילה של פרי, על מנת לקבל מנת קינוח בגודל זהה, ועם צפיפות אנרגטית נמוכה יותר.