יש לכם ADHD? ד"ר ראסל בארקלי עם 5 טיפים שימנעו מכם להסתבך בצרות

מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז אמנם כבר לא מפגינים את ההיפראקטיביות של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז, אבל האימפולסיביות שלהם עדין חיה וקיימת – ולעיתים קרובות, גם מסבכת אותם בצרות. ד"ר ראסל בארקלי, פסיכיאטר אמריקאי הנחשב לאחד מבני-הסמכא הגדולים בעולם בתחום, מייעץ חמש עצות שיצילו אתכן מעצמכם – או יותר נכון, מהאימפולסיביות שלכם.

1. פשוט תעצרו. הבוס מציע הצעה ואתם מיד פולטים: 'השתגעת'? חמותכם שואלת מה דעתכם על הריצוף החדש ואתם עונים: 'נראה ערבי'? נתקלתם בזוג נעליים ששבה את ליבכם וקניתם אותו מיד למרות מחיר מופקע, מה שהשאיר אתכם בלי כסף לתשלומים נחוצים? לכל אדם עם ADHD יש סיטואציות שבהן סביר שהוא יפעל בלי לחשוב – ולספונטניות הללו יהיו השלכות הרסניות. ערכו רשימה של הסיטואציות הללו (זה לא אמור להיות קשה, בהתבסס על ניסיון העבר). אמצו אסטרטגיה שתקנה לכם זמן למחשבה בכל פעם שתמצאו את עצמכם באחת הסיטואציות הללו. כמה אסטרטגיות מוצעות: הניחו אצבע על הפה לכמה רגעים, נשמו עמוק ואמרו לעצמכם: 'בואו נחשוב על זה', חזרו במילים אחרות על מה שבן השיח שלכם אמר, וכן הלאה. המטרה: להשיג את השניות הקריטיות הללו שבהן שיקול הדעת שלכם יגיע, מתנשף, וימנע את הפעולה האימפולסיבית.

2. הפעילו סרטים מנטליים. לאנשים עם ADHD יש זיכרון עבודה לא-מילולי חלש. מה זה אומר, בעברית? זה אומר שקשה לכם לראות בעיני רוחכם מה קרה בפעם הקודמת שהייתם בסיטואציה כזו. גם אם ההוצאה לפועל הגיעה לבית שלכם כבר פעמיים בגלל חוסר אחריות כלכלי, הזיכרון הזה לא יופיע אוטומטית בראש כשאתם עומדים לקנות משהו מיותר. הפתרון? בכל פעם שתעצרו את עצמכם, כפי שמתואר בסעיף הקודם, מהרו להרכיב מסך וירטואלי בראש שלכם. חשבו באופן מודע: האם הייתי פעם בסיטואציה כזו? מה קרה בעקבותיה? דמיינו את הסיטואציה בפרטי פרטים. כשתכריחו את עצמכם לדמיין איך הרגשתם רע בגלל הפעם הקודמת שבה לא דחיתם סיפוקים, יהיה לכם יותר קל להימנע מכך הפעם.

3. התמקדו בעתיד. הפרעת קשב כרוכה בסוג של עיוורון לזמן: אנשים עם ADHD מתקשים לעשות משימות שלא מעניינות אותם, רק בגלל תוצאות שליליות בעתיד. וכך העבודות לא מוגשות, התשלומים לא משולמים, והבגדים נזרקים הצידה במקום להגיע למכונת הכביסה. כדי להתגבר על כך, למדו את עצמכם לחשוב באופן מודע על העתיד, ולשאול את עצמכם: 'איך ארגיש כשאגיש סוף סוף את העבודה'? (גאווה, סיפוק...) איך ארגיש כשאשלם סוף סוף את כל החשבונות? (הקלה עצומה) נסו לדמיין את התחושה הטובה שתמלא אתכם עם סיום המשימה בכל פעם כשאתם נדרשים להתמודד עם משימה שאינכם אוהבים.

פצלו את המשימה למספר חלקים. מכיוון שהפרעת קשב גורמת לעתיד – גם הקרוב – להיראות רחוק כמו המילניום הבא, קשה לצפות מבעלי הפרעת קשב להשקיע הרבה זמן ומאמץ במשימות שאינן דחופות או כאלה שדורשות שלבים מסוימים לפי סדר. לפיכך, מומלץ לפצל כל משימה מפחידה למשימות קטנות יותר. למשל, חלקו את המשימה לחצאי שעות או שעות וכתבו מה עליכם לעשות בפרק זמן. הדגישו בצבע זוהר את החלק עליו אתם עומדים כעת, כדי להישאר ממוקדים. בנוסף, כדאי לבקש מקולגה או אחראי תומך לבדוק את ההתקדמות שלכם מפעם לפעם – זה ידרבן אתכם להישאר מרוכזים. שימו לב: חשוב שאחרי שסיימתם כל חלק של המשימה תשבחו את עצמכם, תקחו הפסקה קצרה, ותעניקו לעצמכם צ'ופר קטן. אם ביקשתם ממישהו לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם – עדכנו גם אותו בסיום כל שלב.

4. שמרו על חוש ההומור שלכם. להפרעת קשב יכולות להיות השלכות רציניות, אבל זה לא אומר שאתם צריכים להיות רציניים! תופסים את עצמכם מפטפטים בלי מחשבה? חייכו ואמרו משהו כמו: 'טוב, שוב הפרעת הקשב שלי מדברת, מצטערת. אנסה לשלוט על זה בפעם הבאה'. באופן זה אתם מקבלים אחריות על הטעות ומתנצלים, אבל גם מסבירים מדוע היא קרתה ומבטיחים להשתפר. הגישה הזו הוכחה כמאפשרת לבעלי הפרעת קשב לשמור על הערך העצמי שלהם – כמו גם על החברים ועל מקום העבודה שלהם.