אחת ולתמיד: האם בישול ירקות מוריד מערכם התזונתי?

הירקות הם מהיסודות העיקריים המרכיבים את פסיפס המזונות הטבעיים, הבריאים והמבריאים. ירקות בצד פירות הם היסוד של תזונת האדם מגיל צעיר ועד לזקנה. למרבה הצער, הכללת ירקות בתפריט היומי אצל האדם המערבי כמעט שאינה נעשית. ואם היא נעשית, הרי שהדבר נעשה בכמות שאינה מספקת ואינה נכונה. יש בקרב הציבור חוסר הבנה בסיסית מה הם ירקות.

השם ירקות נגזר מהמילים ירק, ירוק. משמע, שעיקרי הירקות צריכים להיות ירוקים.

מה שקורה הוא שאדם אוכל עגבנייה, מלפפון ופלפל וקורא להם ירקות. הוא מכין מאלה מה שהוא קורא בשם "סלט ירקות". מבחינה בוטנית כל דבר המכיל זרעים הוא פרי ולא ירק. על כן, הם כולם פירות לא מתוקים. אכן סלט מעגבנייה, מלפפון ופלפל נחשב כטעים ביותר, אך אין הוא למעשה סלט ירקות.

בניגוד לעצי הפרי, צמחי הירקות גדלים לרוב במשך עונה אחת בלבד. הם מניבים את תנובתם ונובלים. רוב הירקות כמעט אינם מכילים סוכרים, כשם שאנו מוצאים בפירות. זאת למעט גזר, סלק ואפונה. רוב הפירות דלים בחלבונים ובשומנים, או שאינם מכילים אותם כלל. לעומת זאת ירקות מכילים שפע מינרלים, ויטמינים, פיטוכימיקלים, אנזימים בעלי חשיבות בריאותית, קרוטנואידים, נוגדי-חמצון (אנטיאוקסידנטים), סיבים תזונתיים ועוד. כמו כן, חלק גדול מהירקות מכילים תאית. התאית היא רב- סוכר שאינו מתעכל על ידי האדם. לכן:

יש ללעוס את הירקות היטב על מנת למנוע הפרעות בעיכול המזון ו/או ספיגה חלקית שלו, נפיחות הבטן כתוצאה מגזים ועוד תופעות, שמקורן בכך שהתאית לא נלעסה כהלכה.

לרוב הירקות ישנה תגובה בסיסית בגוף, שהיא כידוע תגובה עדיפה על תגובה חומצית. האמור נכון למעט באשר לתרד, ארטישוק, אספרגוס, כרוב ניצנים וחזרת שתגובתם חומצית. מובן שתגובה חומצית קיימת גם בירקות ובפירות כבושים, כאלה אשר עברו תהליך של החמצה על ידי חיידקים טובים כפי שקיימים בחלב. במקרים אלה מופרשת חומצה כמו בחלב, אשר מטבע הדברים גורמת להחמצת הירקות (או הפירות) הכבושים – תחליף טוב לפרוביוטיקה.

רוב הירקות נאכלים בצורתם הטבעית, בהיותם טריים, ללא בישול. יש מהם שלא ניתן לאוכלם אלא רק לאחר בישול (תפוח-אדמה, למשל). יש ירקות אשר כלל וכלל לא ניתן לאכלם לאחר בישול ויש לאוכלם רק בצורתם הטבעית (אבטיח, למשל).

ירקות מבושלים הם חלק מתפריטו של כל אדם כמעט. בישול בחום גבוה, כבר לאחר מספר דקות, הורס כ-30%-40% מכמות הוויטמינים המצויים בהם. לכן השיטות האידיאליות לבישול ירקות הן הבאות: בישול באידוי או "הקפצת" הירקות למספר דקות ספורות, כדרכם של עמי המזרח הרחוק. ירקות יש לאכול מדי יום ביומו ועל האדם שוחר הבריאות לדאוג שתפריטו היומי יכלול תמיד ירקות. רצוי שמרביתם יהיו ירקות עליים, בצד ירקות אחרים. האידיאל הוא לאכול את הירקות בצורתם הטבעית.

סגולות הירקות

תזונת ירקות מגנה מקרינה ע"י חומרים המצויים בהם כגון: קרוטנואידים. (אלה מצויים בירקות כתומים, צהובים ואדומים), Tocopherol (ויטמין E), חומצה אסקורבית (ויטמין C), חומצות שומניות מקבוצת אומגה 3, פלבנואידים (Flavonoids) ועוד.

פירות וירקות מפחיתים את הסיכוי ללקות ב-Endometriosis (דלקת רירית הרחם) בשיעור של כ-70%.

ירקות עתירי ויטמין E מקטינים את הסיכוי ללקות בסרטן שלפוחית השתן וסרטן בלוטת הערמונית.

בניית עצמות בגילאים צעירים - אצל בנות הצורכות לפחות 3 מנות יומיות של ירקות ופירות נמצא שטח פני העצמות גדול בממוצע של כ-6% מהבנות האחרות, רדיוס העצמות גדול ב-8.3% ופרמטרים נוספים הקשורים במטבוליזם של בניית עצמות נמצאו גם הם טובים יותר. לוויטמין K תפקיד חשוב בתהליכים הגורמים בסופו של דבר לבניית חלבונים המוכרים כמשתתפים בבניית עצמות. ירקות עליים עשירים בוויטמין זה.

ויטמין E- מצוי בשפע בגרעיני חמניות, שקדים, תרד ופלפלים.

ויטמין K2 בירקות ירוקים מוריד את הסיכון ללקות בסרטן הכבד ובשחמת הכבד.

סיבים תזונתיים שבירקות - אכילה של 10 גרם סיבים ליום קשורה עם ירידה של 14% בסיכוי ללקות במחלות לב וירידה של 27% בסיכוי לתמותה ממחלות לב.

ככל שתצרכו יותר ירקות ופירות בתפריט יהיה פחות כולסטרול בדם. נמצא יחס הפוך בין צריכת ירקות ופירות לרמת כולסטרול (LDL). ללא קשר למשתנים אחרים.

צריכת ירקות, פירות וויטמין C מקטינים סיכוי ללקות בארתריטיס (Poly arthritis).

לגבי קטרקט (ירוד) נמצא כי נוגדי-חמצון בירקות ירוקים מספקים הגנה על תאי הקרנית מפני קרינת UV. הדבר יעיל פי 10 מוויטמין E.

ירקות ופירות מגנים מפני סרטן הקיבה. מחקר בדק קשר בין 118 מזונות לסרטן הקיבה. בין הממצאים - צריכת ירקות (בעיקר עליים ירוקים וירקות צהובים) ופירות המכילים ויטמין C וויטמין E, מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן הקיבה. לעומתם עמילניים שמגבירים את הסיכון ללקות במחלת הסרטן.

כשחותכים, לועסים או מבשלים ירקות כרוביים משתחרר מהם חומר חשוב AITC שהוא תוצר של החומר סינגרין, המצוי בירקות אלו. AITC יכול להרוג את תאי סרטן המעי הגס ולעצור את התפשטות המחלה. AITC מצוי גם בחזרת ובחרדל.

ירקות עליים עשירים במגנזיום. המינרל מגנזיום תורם לשמירות הזיכרון אצל אנשים מבוגרים. כמו כן, הוא מסייע בשמירה על יכולות למידה וזיכרון ובמיגור כאבים כתוצאה מהתכווצות שריר חלק בגוף (כאבי מחזור, כאבי שוק אחורי בלילה ובהריון).

חומצה פולית, המצויה בעלים ירוקים, מפחיתה סיכוי ללקות בשבץ מוחי. צריכה גבוהה של חומצה פולית מורידה את הסיכון להתפרצות מחודשת של גידולי אדנומה במעי הגס.

לרכישת הספר 'רזי התזונה – להתנקות, להבריא, לרזות בקלות' היכנסו להידברות שופס או הקליקו כאן