איך מתארגנים עם איזון הסוכר בראש השנה?

במהלך ימי ראש השנה נוהגים לאכול מאכלים מתוקים ומאכלים המסמלים איחול או משאלה לשנה החדשה: תפוח בדבש, עוגת דבש, רימון, תמר, ראש דג ומאכלים נוספים. לפיכך, סוכרתיים אשר מזריקים אינסולין וגם אלו שלא, מחויבים להקפיד על תזונה נכונה והקפדה על צריכת כמות פחמימות שתאפשר המשך שמירת האיזון ברמות הסוכר בגופם. מכאן, הערכות והתארגנות בצריכת אינסולין במינון הנכון, במהלך תקופת החגים, אפשרית באמצעות ידע לגבי כמות הפחמימה בכל מזון.

דבש

הדבש הינו מזון מתוק טבעי שברפואה העממית מיוחסות לו סגולות מרפא רבות. עם כל ההילה הזו שנקשרה סביב הדבש יש לזכור שדבש עשיר בסוכרים כמו הסוכר הרגיל בו אנו משתמשים חום או לבן. לחלק מן האנשים, דבש מעלה רמות סוכר בצורה מתונה יחסית לסוכר לבן, אך עדיין הוא נחשב לפחמימה פשוטה – ולכן מומלצת פחות לצריכה אצל סוכרתיים. בעניין כמות הצריכה – מידתיות היא שם המשחק, תחשבו ותתכננו מתי לאכול דבש, עם מה (מומלץ בליווי מרכיבי מזון נוספים כמו חלבון או שומן על מנת שימתנו את עליית רמת הסוכר בדם), ובאיזה כמות. כך או כך, מומלץ שצריכת הדבש תהיה קטנה ככל הניתן, כיוון שבכמויות משמעותיות הוא עלול להעלות את רמת הטריגליצרידים בדם ולהגדיל את כמות השומן בכבד.

רימון

הפרי מכיל נוגדי חמצון בכמות גדולה אשר עוזרים למזער את נזקי החמצון שנגרמים כתוצאה מתהליכים המתרחשים בגוף, מהאוויר שאנו שואפים ומקרינת השמש על העור. בריא לאכול רימון, אך כמו כל דבר, במידה. יש לזכור כי גם בפרי הזה, כמו ברבים מהפירות, תכולת הסוכר גבוהה. ב100 גרם גרגרי רימון (כחצי רימון קטן) מכילים כ-19 גרם פחמימות. מומלץ לשלב את אכילת הרימון עם חופן שקדים / אגוזים לצורך הפחתת האינדקס הגליקמי שלו ועלייה איטית ונמוכה יותר של הסוכר.

דגים

דגים מכילים חומצת שומן מסוג אומגה 3 בכמויות משתנות. לדגים יתרונות בריאותיים רבים והם נמנים על המזונות שהתועלת מאכילתם הוכחה חד משמעית – הם מככבים בדיאטה הים תיכונית שידועה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ועוד. כמו כן, הדגים דלים בחומצות שומן רוויות ובכולסטרול ועשירים בחלבון איכותי. לכלל האוכלוסייה מומלצת אכילת דגים באופן קבוע לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע, עם עדיפות לדגי הים הצפוני העשירים יותר באומגה 3 כמו סלמון, סרדינים, מקרל ועוד.

לוביה

לוביה שייכת למשפחת הקטניות, עשירה בחלבון ובסיבים תזונתיים וגם בפחמימות מורכבות הנוטות להיספג לאט בדם אצל חלק מן האנשים, ולכן אצלם הן יעלו  את רמת הסוכר בצורה מתונה. 100 גרם של לוביה מכילים 100 קלוריות ו-21 גרם פחמימות, אשר מתוכן 7 גרם סיבים תזונתיים (ולכן בפועל, כמות הפחמימות שיתפרקו לסוכר תהיה קטנה יותר). כיוון שהלוביה עשירה בפחמימות מומלץ לשלב אותה בארוחה בתור מנת הפחמימה ותוך גיוון הפחמימות האחרות כמו האורז / תפ"א / פסטה.

סלק

הסלק הוא ירק עשיר בוויטמינים ומינרלים, כגון ויטמין B , ויטמין A וויטמין C, וכן בברזל, מגנזיום, חומצה פולית, סידן, זרחן, אשלגן ויש בו גם כמות גבוהה של אנטיאוקסידנטים. בזכות ערכיו התזונתיים הרבים, הסלק עשוי לסייע בהגנה על הלב, במניעת לחץ דם גבוה ועוד. אכילת סלק או שתיית המיץ שלו יכולות לסייע גם לסובלים מעצירות. חשוב להדגיש, אף על פי שהסלק הוא מתוק, גם סוכרתיים יכולים לשלב אותו בארוחה בכמות מוגבלת. 100 גרם סלק מכילים 44 קלוריות ו-8 גרם פחמימות.

דלעת

הדלעת דלה בקלוריות ובפחמימות, למרות טעמה המתקתק. צבעה הכתום הוא נוגד חמצון חשוב המסייע בשמירה על המערכת החיסונית, מגן על תאי הגוף  ומאט את תהליך ההזדקנות. הדלעת עשירה גם בוויטמינים, מינרלים ובסיבים תזונתיים. 100 גרם דלעת מכילים 37 קלוריות ו-6 גרם פחמימות. בגלל תכולת הפחמימות הנמוכה שלה יחסית, מומלץ לשלב דלעת בארוחה כתוספת במקום בטטה או תפוח אדמה. 

תמר

התמר הוא פרי עשיר בפחמימות, ועבור חלק משמעותי מהאנשים הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הוא מתעכל ונספג בדם במהירות ומעלה את רמת הסוכר בקצב גבוה. כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות לא מומלץ לצרוך תמר בכמויות גדולות. מנת פרי של תמר מורכבת משני תמרים (20 גרם) השווים ל-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות. כל תמר מכיל, בממוצע, 1.5 כפיות סוכר, 2 תמרים שווים ל-3 כפיות סוכר (!).

משקאות אלכוהוליים

יש להגביל את כמות הצריכה, ולזכור לא לשתות על "בטן ריקה" אלא בליווי ארוחה מורכבת המכילה מספר מרכיבי מזון. לאלכוהול, קיימת השפעה גם מספר שעות לאחר שתייתו מבחינת הפחתה ברמות הסוכר בדם ולכן, חשוב לעקוב אחר רמת הסוכר לפני השינה, ומספר שעות לאחר הארוחה. אם משלבים יין, רצוי לבחור ביין אדום או לבן יבש ומבלי לכלול אותו בספירת הפחמימות. אלכוהול בכמות גבוהה עלול לגרום לעלייה ברמת שומני הדם (מסוג טריגליצרידים) ואינו מומלץ במצב של כבד שומני או כל מחלת כבד אחרת.

שורה תחתונה

1. חשוב להגביל את כמות הפחמימות בארוחה, כיוון שלהן ההשפעה העיקרית על רמות הסוכר. דוגמאות לפחמימות: אורז, תפ"א, פסטה, בורגול, אטריות או קניידלך במרק, חלה וכדומה. בכמות גדולה יותר ניתן לאכול מאכלי ירקות, חלבונים ושומנים בריאים כמו טחינה, אבוקדו, שקדים, אגוזים וכד'.
2. מומלץ לבדוק את רמת הסוכר כשעתיים לאחר האכילה, ולתקן את רמת הסוכר בזהירות (מרווח שעתיים מההזרקה הקודמת לפחות).
3. בימי החג מומלץ לאכול בצורה מסודרת ולא לדלג על ארוחות על מנת "להשאיר מקום" לארוחה העיקרית, שכן מצב זה יגרום לחוסר שליטה באכילה.
4. נצלו את ימי החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע, והגדירו מראש זמן לפעילות גופנית יומית. בחגים יש יותר זמן לספורט, נצלו זאת.
5. הדרך הטובה ביותר להבין את השפעת המאכלים השונים על רמת הסוכר היא באמצעות בדיקת הולטר סוכר להתאמת תזונה אישית באמצעותה ניתן להבין טוב יותר את התנודתיות ברמות הסוכר שלכם, את השפעת המאכלים השונים על רמת הסוכר בדם ולדעת מתי לצפות לעלייה או ירידה.

עינת מזור בקר היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת והשמנה