איך בונים בטחון עצמי?

אני צעירה ואם לילדה, וסובלת מחוסר בטחון ורגשי נחיתות. רגשות אלו מלווים אותי מאז ומתמיד ומקשים עלי מאד בתפקוד. אני שרויה במתח רב בכל מקום ציבורי, בפגישות חברתיות, שמחות וכו', וגם בעבודה איני מצליחה לתת ביטוי לעצמי בגלל רגשי הנחיתות.

האם אפשר לצאת מזה, וכיצד?

בתקווה רבה, ליבי.

* * *

אתחיל בשאלתך - האם אפשר לצאת מזה?

מילת המפתח היא תקווה - עם תקווה אפשר להשיג המון, ואת אומרת שיש לך תקווה רבה.

התנאי השני הוא מאמץ - שינוי עצמי בסיסי דורש עבודה קשה.

התנאי השלישי הוא קבלה - מתוך קבלה עצמית בסיסית אפשר להגיע לשינוי. לקבל את עצמי כפי שאני, עם הנחיתות וחוסר השלמות, ולומר לעצמי: ככה אני וזה בסדר! יש לי את הסיבות הנכונות להיות כזו. קבלה עצמית היא תנאי בסיסי להגדלת הדימוי העצמי ותחושת הביטחון העצמי. קבלה עצמית פירושה להודות ולקבל כחלק מאיתנו גם את אותם צדדים שהיינו מוותרים עליהם ברצון – חולשות ומגרעות. זה אומר לאהוב ולהעריך את "החבילה" כולה, למרות העובדה שהיא בלתי מושלמת, ואז עולה האפשרות של שיפור ושינוי.

אז, ליבי יקרה, קחי אל ליבך, לאהוב את עצמך כפי שאת. אמרי לעצמך: אני בסדר גם אם אני לא כל כך בסדר. זה יאפשר לך לגייס כוחות, ולעשות עם עצמך שינויים קטנים. לא בכוח ולא בתותחים. הנפש שלנו אינה אוהבת קרב תותחים - אז היא מתגייסת למלחמה נגדית נגד השינוי, נשארת באותו מקום ומתכנסת בתוך מבצרה על מנת להגן על עצמה מפני שינוי. "בתחבולות תעשה לך מלחמה" - לא מלחמה של פנים מול פנים, כי במלחמה כזו מפסידים.

כשמדובר בעבודה פנימית, כמו עבודה על הערך העצמי, יש לגייס טקטיקות מינימליסטיות, לא פעולות דרסטיות של "להוכיח לעצמי ולכולם ש...", אלא ללכת "על קטן". משהו שהיה תואם לי עד עכשיו וקצת יותר, משהו שיכול להתחבר אל האני שלי בלי חריגות וחריקות.

מהי תחושת ערך עצמי?

זהו החלק באישיותנו האומר לנו: מי אנו? האם יש לנו דעה טובה על עצמנו? האם אנו מעריכים את עצמנו?

כשהתשובה היא חיובית, נאמר שיש לנו דימוי עצמי חיובי, הערכה חיובית על עצמנו, וכתוצאה מכך יש לנו גם ביטחון עצמי. אם יש לנו דעה לא כל כך טובה על עצמנו, אנו חסרי הערכה עצמית, הדימוי העצמי שלנו ירוד, וכתוצאה מכך אנו חסרי ביטחון עצמי

כמובן, ייתכן שיהיו לנו דעות שונות על עצמנו בתחומים שונים. בתחום מסוים נחוש את עצמנו חזקים ובתחום אחר חלשים - הדימוי העצמי הוא סך כל ההסתכלות על עצמנו: איך אנו רואים את עצמנו בסך הכל - כחיוביים או כשליליים. כשהדימוי הוא חיובי אין זה אומר שאיננו רואים את הצדדים החלשים שבנו, נהפוך הוא - אנו מודעים לכל החלקים שבנו, הטובים והשליליים כאחד, אך מוכנים לאהוב ולהעריך את "החבילה" כולה. אז גם עולה היכולת לקבל ביקורת, כי אדם עם הערכה עצמית נמוכה נפגע מאד מביקורת. היא תהיה הרסנית בעבורו, והוא לא יוכל לבדוק מה הוא יכול לקחת ממנה ומה כדאי לו לזרוק. הוא יתמלא ברגשות אשם אשר לא יאפשרו לו לזוז ימינה או שמאלה. הם יגרמו לו להרגיש רע ועל ידי כך להעניש את עצמו. כך יוכל להמשיך באותה התנהגות המוכרת לו וחוזר חלילה.

* * *

אז איך נבנה ביטחון עצמי? האם זה תלוי במזל? האם חלק מאיתנו נולדו ברי מזל, עם נטייה גנטית לביטחון עצמי?

אכן נולדנו עם נטיות מולדות. חלקנו מוחצנים, חברותיים ופתוחים, וחלקנו מופנמים, עם נטייה להסתגר ולהסתכל פנימה. יחד עם זאת, ללא ספק, ישנם גם אנשים מופנמים ובטוחים בעצמם, ולעומתם, מוחצנים שאינם בטוחים בעצמם.

מחברת הספר "ילדים עם ביטחון עצמי", אומרת שכל אחד מאיתנו בא עם "חבילת פתיחה" של מרכיבי ביטחון בסיסיים דומה פחות או יותר, ושלכולנו יש פוטנציאל אישי להיבנות על יסודות אלו. לדבריה, לכל תינוק ישנה נטייה לדימוי עצמי טוב, נקודת מבט חיובית על העולם ורצון לדרוש את מה שהוא רוצה. אין זה חשוב מי אנו ועם מה נולדנו, אלא למה מעודדים אותנו ולמה מאפשרים לנו להפוך. במלים אחרות: לא הטבע המולד הוא שחשוב בטיפוח הביטחון העצמי, אלא האופן והאיכות שבהם מטפחים אותנו, אשר יסייעו לנו להימצא בתחושת הדימוי העצמי החיובי איתו נולדנו.

המקום העיקרי בו נלמדת תחושה יקרה זו היא בתא המשפחתי. שם למדנו אם אנו יכולים להרגיש בטוחים או לא, ואת זאת לומדים כרגע ילדינו בתוך משפחתנו. הורים חסרי ביטחון עצמי, על פי רוב, יגדלו ילדים כאלה. מחקר מסוים מראה, שכמות הכסף והזמן שההורים משקיעים בילדיהם אינה הגורם המכריע בקביעת רמת הביטחון העצמי שלהם. כדי לגדל ילדים בריאים, יצירתיים ובעלי ביטחון עצמי - חשוב מאד איך ההורים בעצמם חיים, מהי הרגשתם לגבי חייהם, לגבי היותם מקור כוח לילדיהם, ואם הם מעניקים להם את המרחב הרגשי הדרוש להם על מנת שיתפתחו כראוי.

תינוק קולט מי הוא ומה ערכו מתוך ניסיונותיו עם האנשים הסובבים אותו ומתוך השדרים שהוא קולט מהם על ערכו כבן אדם. במשך 5-6 שנות חייו הראשונות, המשפחה היא המעצבת הכמעט בלעדית של תחושת הביטחון. עם הכניסה לבית הספר ישנן השפעות נוספות, אבל השפעת המשפחה ממשיכה להיות דומיננטית, כשהכוחות החיצוניים נוטים לחזק את הרגשת הערך או חוסר הערך שנרכש בבית. ילד שקיבל חיזוקים והערכה בבית, יהיה מסוגל להתגבר על קשיים וכישלונות בבית הספר או בחברת בני גילו, אבל ילד שלא זכה לכך בביתו, גם הצלחות מרובות ישאירו אותו אכול ספקות לגבי ערכו.

האם בגילך הכל אבוד?

כפי שאמרתי לעיל, בהחלט לא! עם תקווה, מאמץ וקבלה עצמית - ניתן להגיע לשינוי משמעותי. אכן, ככל שאנו מבוגרים יותר יהיה השינוי קשה ואיטי יותר, אבל אפשרי ומשתלם.

להלן מספר רעיונות לעבודה עצמית:

• נסי לשאול את עצמך אם דעתך השלילית על עצמך נובעת מכך שאת משווה עצמך לאנשים אחרים. כשאנו משווים עצמנו לזולת ויוצאים מהשוואה זו נחותים, אנו בתהליך של התכווצות הביטחון העצמי.

במצב זה נסי לראות שכולנו שונים זה מזה. ישנם גבוהים ונמוכים, בעלי עודף משקל, תת משקל ומשקל גוף נורמלי, עשירים ועניים - אבל כולנו בני אדם, כולנו יצורי אנוש, ובתור שכאלה לא ניתן להוריד מערכנו. זו עובדה שרירה וקיימת שחשוב מאד להכיר בה.

לכל אחד מאיתנו "תוכנית החיים" שנכתבה לו, והייעוד שלו. זה לא עושה אותנו נעלים או נחותים, זה רק עושה אותנו שונים. אין טובים או רעים - יש רק שונים. בואו נביט על שני עצים, עץ אלון בן 1,000 שנים גדול ומפואר, ואחר כך נביט על עץ אורן קטן שגידולו נעצר והוא מנסה לגדול מבעד לסדק בסלע ההר. האם נראה בעץ האלון עץ טוב יותר מן האורן, או שמה שנראה יהיו פשוט שני עצים?

כנ"ל עם בני אדם: מן הראוי שלא נראה אותם כגדולים או כקטנים, אלא כבני אדם בלי השוואות. ללא דחף תחרותי זה, נוכל להעלות את הערכתנו העצמית, ולראות את עצמנו יצורי אנוש שווים בערכם אך שונים מיתר האנשים. לכל אחד מאיתנו משהו המיוחד רק לו. נסי למצוא את המיוחד בך, משהו שרק את יכולה לעשותו.

• חשוב שהורינו יקבלו אותנו כאינדיווידואליים וכמיוחדים, אבל אם זה לא קרה, ביכולתנו להחיות בתוכנו את תחושת הייחודיות שלנו. אין עוד ליבי אחת כמוך בכל העולם. קבלי אותה כפי שהיא, הביטי בתוכה פנימה וראי במה היא מיוחדת, מה הן סגולותיה הייחודיות? מה היא מיטיבה לעשות? מה היא אוהבת לעשות? זה לא חייב להיות משהו מרקיע שחקים, אלא משהו קטן שבו את מצטיינת. רשמי את הדברים כך שתוכלי לראות אותם באופן ברור.

• היכנסי להרפיה וראי את עצמך בדמיון מבצעת את הפעולה בה את מעוניינת להצליח. כשאת בהרפיה, גלי המוח שלך נמצאים במצב אלפא, ואת במגע עם תת ההכרה שלך. בשלב זה יש בכוחך לתכנת את המוח שלך להצלחה. ראי את עצמך עושה את הפעילות המסוימת שאת רוצה להצליח בה יותר ויותר טוב, עם יותר ויותר אנרגיה וחיוניות. צאי מההרפיה והתחילי לבצע את המשימה במציאות. כשתצליחי בצעד הראשון, תיפתח בפנייך הדרך לעוד ועוד הצלחות. אין דבר שיכול לחזק את הביטחון העצמי כמו ההצלחה עצמה. לאחר שתחזקי את עצמך בתחום אחד בו את טובה, תוכלי לפנות לתחומים נוספים.

• דרך שונה לחלוטין לחיזוק הביטחון העצמי מציגה מחברת הספר "ילדים עם ביטחון עצמי". היא מצאה מרכיבים ייחודיים הבונים את הביטחון העצמי. על פי מרכיבים אלו היא בנתה תוכניות בונות ביטחון. כשקולטים את הביטחון העצמי לא כמשהו כוללני, אלא כמורכב ממרכיבים קטנים, ניתן לעבוד על כל אחד מהם בנפרד, וכך קל יותר לרכוש אותו. דרך זו מאפשרת לנו לעזור לעצמנו.

כשאת חשה שביטחונך יורד (ולמי זה לא קורה מידי פעם?), עברי על הרשימה ומצאי היכן טמונות "הנקודות החלשות" שלך והתחילי לעבוד עליהן.

המחברת מדברת על שני סוגי ביטחון: פנימי וחיצוני. הביטחון הפנימי נותן לנו את התחושה והאמונה שאנו בסדר. הביטחון החיצוני מאפשר לנו להיראות ולהתנהג באופן המשדר לעולם שאנו בעלי ביטחון עצמי. שניהם כמובן משלימים זה את זה.

הביטחון הפנימי מורכב מכמה היבטים:

א. אהבה עצמית –

אנשים בעלי הערכה עצמית, אוהבים את עצמם. הם מעריכים את צרכיהם הפיזיים והנפשיים ומעמידים צרכים אלו בעמדה שווה עם צרכי אחרים. הם חשים הצדקה לנסות למלא צרכים אלו מבלי לחוש אשמה בכל פעם שהם מבקשים או מקבלים את אשר הם רוצים. הם מסוגלים לקבל שבחים, הכרה ותגמולים, רואים את תכונותיהם הטובות ומפיקים מהן את המירב. הם לא מבזבזים אנרגיה רבה מדי על התעסקות בחסרונות, דואגים לבריאותם, ולא מתעקשים לבצע דברים שמחבלים בסיכויי ההצלחה והאושר שלהם.

ב. היכרות עצמית -

זוהי המודעות העצמית, והיכולת לחשוב על המחשבות והרגשות. אנשים בעלי ביטחון עצמי מודעים לנקודות החזקות שלהם, ועל ידי כך יש להם יכולת לממש את הפוטנציאל העצמי שלהם במלואו. הם מודעים לנקודות התורפה שלהם, ולא רואים בכל כשלון משהו נחרץ. יש להם זהות אישית והם פחות נוטים ללכת אחרי העדר. הם בטוחים בערכים ובאמונות שלהם, ויכולים לקבץ סביבם חברים המתאימים להם. הם מוכנים לקבל משוב מאחרים, לא נכנסים לעמדת הגנה עם כל רמז של ביקורת, ומוכנים להמשיך ללמוד ולהתקדם, כי הם אינם "יודעי הכל".

ג. יעדים ברורים -

לאנשים בעלי ביטחון עצמי ישנה תחושת ייעוד. הם יודעים מדוע הם עושים צעד מסוים ומה תהיינה התוצאות המציאותיות שעליהם לצפות להן. הם מתרגלים להציב לעצמם יעדים ברי השגה ולא תלויים באחרים שיתכננו להם תוכניות. הם בעלי אנרגיה, התלהבות ומוטיבציה, ומכירים שגם הצעדים הקטנים, חסרי המשמעות לכאורה, מקדמים את המטרה. הם מבקרים את עצמם באופן בונה, ומקבלים החלטות בקלות יחסית, כיוון שברור להם מה הם רוצים ולמה הם מצפים.

ד. חשיבה חיובית -

אנשים אלו אופטימיים ורואים את הצד היפה של החיים. הם סוברים שאנשים הם טובים בדרך כלל, שלרוב הבעיות יש פתרון, ולא מבזבזים אנרגיה על דאגת יתר. הם חיים בתקווה לעתיד טוב, ומוכנים לסבול את התסכול שבשינוי, משום שהם שואפים לצמיחה ולהתפתחות. הם מוכנים להשקיע זמן ואנרגיה בלמידה ו"בעבודת שטח" - כי הם מאמינים בהשגת יעדים ארוכי טווח.

* * *

הביטחון החיצוני הוא הדרך בה העולם קולט אותנו, והוא בא לידי ביטוי בארבעה היבטים:

א. תקשורת -

היכולת שלנו להקשיב לאחרים, להזדהות איתם, ליצור איתם קשר, לקרוא את שפת הגוף שלהם, לדון עמם באופן הגיוני ולדבר בפומבי מבלי להרגיש משותקים.

ב. אסרטיביות -

היכולת לבטא את הצרכים שלנו באופן ישיר, לעמוד על זכויותינו וזכויותיהם של קרובנו, לדעת להשיג פשרות מתקבלות על פי משא ומתן, להעניק ולקבל מחמאות, להתלונן ולהלחם על דברים באופן יעיל.

ג. שליטה רגשית -

היכולת לשלוט ברגשות שלנו ולהתנהג באופן לא אימפולסיבי. כך ישנה יכולת לקחת אתגרים וסיכונים, כי אנו מסוגלים להתמודד עימם ללא פחד ותסכול. ישנה היכולת "להכיל" ולשלוט ברגשות שליליים טבעיים כמו קנאה וכעס, ולחפש חוויות המעניקות אושר, אהבה והנאה, כי אנו מרגישים שמותר לנו לחוות אותן.

ד. הצגה עצמית -

היכולת להציג את עצמנו ולעשות רושם חיובי.

לך, ליבי, ולכל הקוראות, אלו הם חלק מסימני הדרך המובילים לתחושת ביטחון עצמי. ביכולתך להתחיל להתקדם בצעדים קטנים בכוחות עצמך, אך טוב יותר שתצטרפי לקבוצת מודעות בה עובדים על פיתוח הערכה עצמית ומימוש הפוטנציאל האישי. כך תוכלי לקבל מצד אחד תמיכה ועידוד, ומצד שני, לגלות דרכי פעולה נוספות שתעזורנה לך להעלות את תחושת הביטחון העצמי.

בהצלחה!

הניה לוברבום היא עו"ס קלינית, תרפיסטית מנהלת מגן