אוכלים בשביל שניים: מה כדאי ומה לא כדאי לאכול בזמן ההריון?

בזמן ההריון, התאבון לעיתים קרובות גדל. ישנו פיתוי גדול לאכול "בשביל שניים", אך במציאות, אכילת יתר בהריון תשאיר קילוגרמים רבים מיותרים על גוף האישה גם לאחר הלידה, ולא תמיד קל להוריד את הקילוגרמים האלה. משרד הבריאות מציג המלצות רבות לתזונה בריאה בזמן ההריון. נציין רק שההמלצות הללו הן המלצות כלליות. נשים שסובלות מסכרת הריון או מתופעות מיוחדות אחרות בזמן ההריון, עליהן להתייעץ עם רופא ועם דיאטנית קלינית.

בכל יום, יש לאכול סוגים שונים של מזון, מכל 5 הקבוצות הבסיסיות של המזון: פחמימות – רצוי בצורה של דגנים מלאים, כמו חיטה, אורז מלא, תירס וכן הלאה; ירקות, מהם חשוב לאכול לפחות 5 מנות ביום; פירות, רצוי עונתיים, ובכמות של 2-4 מנות ליום; חלבונים, עם עדיפות לחלבונים דלי שומן, אותם ניתן להשיג במוצרי חלב, ביצים, קטניות, בשר, עופות ודגים; ושומנים – בהם יש להימנע משומנים מוקשים ולהעדיף שומן צמחי, ממקורות כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים ועוד. מומלץ להגביר צריכה של מאכלים עתירים בברזל, כמו קטניות, אגוזים, בשר רזה וכן הלאה.

באופן כללי, מומלץ לחלק את התזונה במהלך היום ל-5-6 ארוחות, מתוכן 3 ארוחות גדולות, ועוד 2-3 ארוחות קטנות. המטרה היא ליצור מרווחים של לא יותר מ-3-4 שעות בין הארוחות. החלוקה הזו מסייעת גם להקלה על תופעות של בחילות או של צרבות במהלך ההריון. על מנת להקל על בחילות וצרבות מומלץ גם להימנע מצריכה של מאכלים מטוגנים ושל משקאות תוססים, ולהפריד ככל האפשר בין אכילה לבין שתיה.

מה לא כדאי לאכול?

ישנם מאכלים שמומלץ שלא לצרוך כלל בהריון, או להמעיט ככל האפשר בצריכה שלהם. הנה מספר סוגים של מוצרים שמומלץ להפחית בהם ככל האפשר במהלך ההריון:

שומן רווי ושומן טראנס: מומלץ מאד להפחית את השימוש במוצרים עתירי כולסטרול, ובעיקר את השימוש בשומן טראנס, שידוע כמזיק באופן כללי. יש לצרוך מוצרי חלב עד 5% שומן ולא יותר; להימנע מאכילה של בשר שמן; להימנע ממאכלים מטוגנים וממאכלים תעשייתיים. באופן כללי עדיף לבחור במאכלים שמכילים פחות שומנים וסוכרים.

קפאין: הקפאין עובר דרך השיליה, והעובר אינו יכול לפרק אותו. צריכה מוגברת של קפאין קשורה להפלות, לתינוקות במשקל נמוך וללידות מוקדמות. אין צורך להימנע לגמרי משימוש בקפאין, אך מומלץ להקטין את הצריכה, ולהגביל אותה ללא יותר מ-3 כוסות קפה ביום. חשוב לזכור שקפאין קיים גם בקקאו, בתה, בקוקה קולה ועוד.

ממתקים: למרות החשק הגדול לנשנש בהריון, מומלץ להימנע מממתקים כמו גם מחטיפים, משום שאלה מכילים הרבה מאד קלוריות ריקות, סוכרים ומלחים. גם משקאות קלים ואפילו מיצי פירות מכילים כמויות גדולות של סוגר, ומומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש בהם.

מלח: מומלץ להעדיף מוצרים דלים במלח, ולהימנע, כאמור, מצריכה של חטיפים ומוצרים אחרים עתירים במלח, בעיקר משום שהמלח עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם.

ממתיקים מלאכותיים: רצוי להפחית את השימוש בממתיקים מלאכותיים, שנמצאים במשקאות דיאט, ביוגורטים דיאט וכן הלאה

מה כן חשוב לצרוך?

מים: חשוב מאד להקפיד על שתיית מים מספקת במהלך ההריון כולו. התייבשות, מלבד הסיכונים הרגילים שלה, עלולה גם לגרום להתפתחות של צירים מוקדמים, ולכן חשוב במיוחד לצרוך מים בכמות מספיקה בכל יום. מומלץ לשתות 2-3 ליטרים של מים בכל יום.

סיבים תזונתיים: אחת מן התופעות הנפוצות בהריון היא העצירות. צריכה של סיבים תזונתיים ממקורות כמו קטניות, דגנים מלאים, ירקות וכדומה מועילה מאד לפעילות של מערכת העיכול.

סידן: במהלך ההריון, הגוף זקוק ליותר סידן מהרגיל, משום שהסידן משמש לבנייה של העצמות ושל מערכת הדם והשרירים של התינוק. לכן, חשוב לצרוך כמות גדולה של סידן במהלך ההריון. את הסידן ניתן לקבל ממאכלים כמו מוצרי חלב, טחינה, שקדים, ירקות ירוקים, כרוב וכרובית, וגם סרדינים.

ברזל: כאמור, חשוב להגביר את צריכת הברזל במהלך ההריון. אך בנוסף, מומלץ לכל אישה ליטול תוסף ברזל, החל מן החודש השלישי להריון. את התוסף מומלץ להמשיך לקחת עד 6 שבועות לאחר הלידה. הסיבה היא שבמהלך ההריון נפח הדם גדל, ולכן יש צורך בכמויות גדולות יותר של ברזל. כאשר נוטלים תוסף ברזל – או כאשר אוכלים מאכלים עשירים בברזל – יש להפריד את הצריכה שלהם מצריכה של מוצרי חלב או מצריכה של קפאין, אשר מפריעים לספיגה של הברזל. לעומת זאת, מומלץ ליטול את הברזל עם מוצרים שעשירים בוויטמין C, אשר מסייע לספיגת הברזל.

חומצה פולית: רבות מדובר על החשיבות של חומצה פולית במהלך ההריון בפרט, ובכל שנות הפוריות בכלל. נטילה של תוסף חומצה פולית לפני ההריון ובשלושת החודשים הראשונים להריון, מפחית באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית אצל העובר. במהלך ההריון כולו, החומצה הפולית תורמת להתפתחות תקינה של העובר, ומונעת התפתחות של אנמיה אצל האישה.

שוקלת הפלה? מכיר/ה מישהי שנמצאת על פרשת דרכים?

אמא יקרה, אנחנו כאן, במחלקת אמ"א של הידברות, כדי לעזור לך. העניקי לילדך הזדמנות נוספת, אל תתני לו לסיים את חייו. לפרטים ויצירת קשר, חינם ללא תשלום: לפניות אל מחלקת אמ"א – סיוע, ייעוץ והכוונה חינם לנשים למניעת הפסקות הריון והפלה: טל' 073-2221333, נייד 052-9551591. מייל kalina@htv.co.il