פסח סוכרתי - איך שומרים על משקל תקין ונשארים מאוזנים?

חג הפסח מהווה אתגר משמעותי לאנשים עם סוכרת. שבוע עמוס בארוחות משפחתיות, ובמזונות המסורתיים המיוחדים לחג, גורם לרובנו לצאת מהשגרה של התזונה הרגילה שלנו ולאכול יותר מהרגיל. באופן ממוצע, במהלך החג אנשים מבלים 12 שעות בארוחות משפחתיות ומעלים כ- 3 ק"ג במשקל.

עוד לפני החג חשוב לקבוע לעצמנו מטרות לגבי התזונה והפעילות הגופנית. כדאי לקבוע מטרות מציאותיות, כדי שנצליח לעמוד בהן ולחזור לשגרה באופן מהיר לאחר החג.
למשל, לאנשים שנמצאים בתהליך של ירידה במשקל יהיה קשה להמשיך לרדת במשקל בקצב הרגיל בגלל השינויים הגדולים בסדר הארוחות ובהרכב שלהן בשבוע הזה. לכן, אפשר לקבוע שהמטרה תהיה לשמור על המשקל (ולא לעלות) במהלך החג.
אחרי שקבעת לעצמך את המטרה מבחינת המשקל, כדאי לקבל החלטות נוספות לגבי מה לאכול בארוחת החג. לכל אחד מאתנו יש המאכל או המאכלים האהובים ביותר, שאי אפשר בלעדיהם, אבל יש כאלה שאפשר לוותר עליהם בקלות. לכן, כדאי להחליט מראש מה לאכול ומה לא לאכול, איזה אוכל יהיה הכי שווה בשבילך מבחינת תכולת הקלוריות ו/או הפחמימות שלו. תכנון מראש עוזר לנו להגיע רגועים ומוכנים לארוחה ולא ליפול ברגע האמת.
בנוסף, כדאי להכין מראש תכנית לפעילות גופנית במהלך החג. חצי שעה ביום (או יותר) שתוקדש להליכה או פעילות מהנה אחרת, תעזור לשמור על המשקל וגם על איזון הסוכר. פעילות גופנית יכולה לעזור בהפחתת רגשות לא נעימים כמו מתח, דיכאון וחרדה, שמלווים רבים בתקופת החגים.

טיפים לבחירות טובות בסעודות החג

1. מגדירים מראש את כמות הפחמימות שאוכלים בארוחה: חשוב מאוד לכל מי שיש לו סוכרת או טרום סוכרת, מאחר שהפחמימות הן המרכיב במזון המשפיע ביותר על רמות הסוכר. רצוי להגביל את כמות הפחמימות בארוחה לעד 3-4 מנות (שהן 45-60 גרם פחמימות, בכל מנה יש 15 גרם פחמימות) ועדיף עד 2 מנות פחמימות (כלומר 30 גרם פחמימות). בפסח זה מאתגר במיוחד, מאחר שמאכלים רבים מכילים פחמימות, כמו מצה, חרוסת, קניידלך ועוד (פירוט בטבלה).
2. אוכלים כמות קטנה מכל דבר: יש אנשים שמעדיפים להימנע לחלוטין ממזון מסוים (למשל, מחליטים לא לאכול בכלל פחמימות בסעודה, פרט למצה), ויש אנשים שמעדיפים לאכול מעט מכל מנה. ודאי ברור לך מניסיון העבר מה עדיף בשבילך, כדי להישאר במסגרת הקלוריות ו/או הפחמימות שקבעת לעצמך בארוחה.
   בסעודת החג יש מנות רבות ואפשרויות רבות, ולא באמת חייבים לטעום מהכל. כדאי לקחת לצלחת רק את מה שקבעת לעצמך מראש. כדאי לבחור וליהנות מהמזונות המיוחדים של החג, ולא להתעכב על המזונות הרגילים שיש כל השנה.
3. אוכלים מרק וסלט כמנה ראשונה: הירקות תורמים לתחושת המלאות והשובע, וכך עוזרים להפחית את הכמויות שאוכלים במנה העיקרית. כדאי להכין כמה שיותר אפשרויות בריאות של סלטים וירקות מבושלים כתוספת. כדאי לבחור בסלטים ללא תוספות של פירות, פירות מיובשים, אגוזים ורטבים עתירי שומן, כדי לא להוסיף להם קלוריות ופחמימות מיותרות.
4. משתמשים בשיטות בישול בריאות יותר: כאשר מבשלים במים, אידוי, אפייה או גריל משתמשים בהרבה פחות שמן (אם בכלל) בהשוואה לטיגון. מכל מתכון אפשר להפחית באופן משמעותי את כמות השומן או השמן מבלי לפגוע בטעם.
5. שמים לב לשתייה: כמו בכל השנה, הכי טוב לשתות מים או סודה. אם חייבים שתייה מתוקה, עדיף לשתות משקה דיאט ולהימנע ממשקאות ממותקים בסוכר, כולל תירוש.
   אם שותים יין, עדיף לבחור ביין יבש, שמכיל פחות פחמימות בהשוואה ליין מתוק.
   לאנשים שמטופלים באינסולין או בתרופות שמגרות את הפרשת האינסולין מהלבלב, חשוב לדעת שאין צורך להחשיב את הפחמימות מהיין בספירת הפחמימות הכללית של הארוחה. זאת מאחר והיין מכיל גם אלכוהול, שעלול לגרום לירידה ברמות הסוכר בדם, גם במשך מספר שעות לאחר הארוחה. על כן, מומלץ לבדוק את רמות הסוכר לאחר הסעודה וגם לפני שהולכים לישון, ולאכול פחמימות במידת הצורך, כדאי למנוע היפוגליקמיה במשך הלילה. כיום ישנם מכשירים לניטור סוכר רציף אשר ניתן להשתמש בהם לתקופות קצרות או ממושכות ובאמצעותם ניתן לבדוק את רמת הסוכר בדם, ללא דקירה, מספר רב של פעמים ביום, וכך ניתן גם לקבל תמונה מלאה של מגמות הסוכר בלילה.
6. נזהרים מהנשנושים: באגוזים ובשאר הפיצוחים שמגישים לפני ואחרי הארוחות יש אומנם שומנים טובים, אבל גם 500-600 קלוריות ל-100 גרם. כאשר נמצאים בחברה יש נטייה לנשנש גם אם לא רעבים וגם כשיודעים שהארוחה מתקרבת. כדאי להימנע מהנשנושים בין הארוחות כדי למנוע אכילה עודפת. כדאי להתרחק מהנשנושים – מראש לא כדאי להתיישב לידם ואפשר למצוא עיסוקים אחרים כמו עזרה בהגשה ובפינוי מהשולחן.
7. מרגישים טוב: חשוב לזכור שגם ההנאה מהאוכל היא מטרה חשובה, ושאפשר לאכול את הכמות המתאימה לך ולסיים את הארוחה בתחושה של מלאות מספקת בלי להרגיש שהבטן "מפוצצת" ובלי רגשות אשם.

קלוריות ופחמימות במאכלי החג:

ד"ר מיכל גילאון קרן היא דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת והשמנה.