אלו ויטמינים כדאי לצרוך ביומיום?

כולנו יודעים עד כמה חשוב לצרוך ויטמינים כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת. מומלץ להשיג את הוויטמינים ממזון, אך לעיתים, אם התזונה היומית אינה מכילה מספיק ויטמינים הנחוצים לגוף, יש צורך ואפשרות לקבל אותם גם באמצעות תוספי תזונה מתאימים. אבל אלו ויטמינים הגוף צריך, ואיך אפשר להשיג אותם באופן יומיומי?

ויטמין A

ויטמין A מחזק את המערכת החיסונית של הגוף וגם את הראייה – במיוחד את ראיית הלילה. הוא מגן על מערכת הנשימה וגם על העור, מנטרל רעלים בגוף ומסייע לתהליכי הצמיחה של הגוף. כאשר ישנו חסר בוויטמין A בגוף יכולות להופיע תופעות כמו הפרעות בגדילה (בגיל הילדות וההתבגרות), דלקות בעור, בעיות ראייה וגם הפרעות במערכת העיכול, הנשימה ודרכי השתן.

אפשר להשיג ויטמין A ממקורות כמו ירקות בעלי עלים ירוקים, נבטים, אגוזים ושקדים, זרעי פשתן, דגנים מלאים, שעורה, קטניות ואורז מלא. מומלץ לצרוך 3 מ"ג ויטמין A ביום.

ויטמין B

ויטמין B הוא משפחה של ויטמינים, אשר קשורים ותלויים זה בזה, ומסייעים זה לתפקודו של זה. ויטמין B באופן כללי שומר על מערכת העור והעצבים, אחראי על ייצור אנרגיה, עוזר בעיכול ובפירוק של סוכרים ושל שומנים, וגם מונע מחלות שונות, כמו סכיזופרניה, דיכאון ואלצהיימר. לסוגים השונים של הוויטמין ישנן פעולות שונות בגוף, ולכן חשוב לצרוך את כולם.

B1 – תיאמין: מסייע לתפקוד של המוח ומערכת העצבים, משפר את הריכוז, מונע דיכאון וחוסר תיאבון, וגם חולשה של השרירים. אפשר להשיג אותו מדגנים מלאים, מקטניות, מאגוזים, בוטנים וגרעינים וכן מאספרגוס ומאבטיח. לגברים מומלץ לצרוך 1.2 מ"ג ליום, ולנשים – 1.1 מ"ג ליום.

B2 – ריבופלאבין: מונע היווצרות של פצעים ופריחות בגוף, מונע אנמיה וחיוני לחילוף החומרים בגוף. אפשר להשיג אותו ממאכלים כמו קמח וקפה, מפירות כמו אבטיח, אוכמניות, גזר, פירות הדר, שזיפים ותפוחים, ומירקות כמו נבטים, תרד וירקות בעלי עלים ירוקים. לגברים מומלץ לצרוך 1.3 מ"ג ביום, ולנשים – 1.1 מ"ג ביום.

B3 – ניאצין: עוזר לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול בדם, מנטרל רעלים בגוף ומונע מחלות לב ועור. חסר בוויטמין B3 עלול לגרום לשלשולים ולהפרעות שונות בעיכול, לדלקות, לסחרחורות,, לריח רע מהפה וגם לדיכאון ולנדודי שינה. אפשר להשיג אותו ממוצרים כמו קטניות, גרעינים, נבטים, כוסמת, שעורה מלאה, אבטיח וכן מירקות כמו אפונה, עגבניות, פטריות ותפוחי אדמה. לגברים מומלץ לצרוך 16 מ"ג ביום, ולנשים – 14 מ"ג ביום.

B5 – חומצה פנטונטנית: מחזק את המערכת החיסונית, מרגיע מצבים של דיכאון, לחץ או חרדה ומקל על מצבים של אלרגיה. הוא גם מסייע לירידה במשקל. חסר בוויטמין B5 בגוף עלול לגרום למחלות עור, לעצירות והפרעות אחרות בעיכול, לבעיות פוריות ולדיכאון. אפשר להשיג את הוויטמין ממאכלים כמו קטניות, שמרים ודגנים, בוטנים, ברוקולי ואבטיח. מומלץ לצרוך 5 מ"ג ביום.

B6 – פירידוקסין: מסייע לתקינות של הפעילות המוחית, מחזק את המערכת החיסונית, מסייע לפירוק ולניצול של אבות המזון בגוף, חשוב לייצור של תאי דם אדומים וגם מונע היווצרות של כתמים בעור. אפשר להשיג אותו ממאכלים כמו דגנים מלאים, קטניות, שמרים, זרעים, בוטנים, קינואה, כרוב, אבוקדו וגם פירות קיץ כמו אבטיח ומלון. מומלץ לצרוך עד 100 מ"ג ביום.

B7 – ידוע גם כוויטמין H: מסייע לתפקוד של מערכת העצבים ושומר על החיוניות של העור והשיער. הוא גם מרגיע לחצים נפשיים. חסר של ויטמין B7 בגוף עלול לגרום לכאבי שרירים, לנשירה של השיער ולציפורניים שבירות, וכן לעייפות. אפשר להשיג אותו במזונות כמו דגנים, שמרים, קטניות – בפרט סויה, וגרעינים. עם זאת, חשוב לדעת שהוויטמין נהרס בחימום, כמו גם בתהליכי שימור.

B9 – חומצה פולית: מונע אנמיה, מפחית את הסיכון להתפתחות של מחלות לב ומחלות בכלי הדם, ומפחית התפתחויות של מומים אצל עוברים. אפשר להשיג אותו מירקות ירוקים וירקות עליים כמו תרד, כרוב ועלי סלק, וכן מאגוזים ומקטניות. מומלץ לצרוך 400 מק"ג ביום. לנשים בהריון מומלץ לצרוך 600 מק"ג ביום, ובזמן הנקה – 500 מק"ג ביום.

B12 – קובאלאמין: מסייע בתהליך הגדילה של הגוף וביצירה של תאי דם אדומים. משפיע לטובה על הזיכרות ומונע עייפות ואנמיה. חסר בוויטמין 12 בגוף עלול לגרום להתנוונות של חוט השדרה, לבעיות פוריות ולמחסור בדם. אפשר להשיג אותו במוצרים כמו בשר רזה, כבד, עוף, דגים, ביצים, חלב וגבינות, נבטים, סויה ושמרים. עם זאת, חשוב לדעת שכמות הוויטמין במאכלים הללו נמוכה, ולכן מומלץ כמעט לכל אחד להיעזר בתוספים. מומלץ לצרוך 2.4 מק"ג ביום.

לגוף ולנפש: ויטמינים

ויטמין C

ויטמין C משפר את פעילות המעיים ומוריד רמות כולסטרול בגוף. הוא משפר ספיגה של ברזל, ועובד במקביל לוויטמין E על שמירת תאי הדם משומנים רעילים. הוא משפיע לטובה על ריפוי פצעים, מונע סרטן הוא גם מחזק את המערכת החיסונית, ובמקרה של הצטננות – מפחית את חומרתה. הוויטמין מקל על תופעות אלרגיות, ואצל מעשנים הוא גם מפחית מעט מנזקי העישון. כאשר ישנו חסר של ויטמין C בגוף עלולים להיות כאבים במקומות שונים בגוף, נטייה לנפיחות ולדלקות בחניכיים, קושי בריפוי של פצעים, אנמיה וגם נטייה לשברים.

אפשר להשיג ויטמין C בפירות כמו פירות הדר, אבטיח, גויאבות, דובדבנים, מלון, קיווי, תותים, ובירקות כמו כרוב, לפת, עגבניות ופלפלים אדומים וצהובים. לגברים מומלץ לצרוך 90 מ"ג של ויטמין C ביום, ולנשים – 75 מ"ג.

ויטמין D

ויטמין D עוזר להטמעה של סידן ושל זרחן בגוף, וכפועל יוצא – לחיזוק של העצמות. כאשר יש חסר של ויטמין D בגוף עלולות להיווצר תופעות כמו דלדול של העצמות ונטייה לשברים, כמו גם התפתחות של סרטן המעי הגס.

אפשר להשיג ויטמין D בצורה הטובה ביותר באמצעות חשיפה בטוחה לשמש. אין צורך בחשיפה מרובה, אלא בכ-20 דקות ביום. בנוסף, אפשר להשיג את הוויטמין ממזונות כמו דגים עתירי שומן, חלב, דייסה, פירות כמו אבוקדו ובננה וגם מפטריות. מומלץ לצרוך 20-25 מק"ג ויטמין D ביום.

ויטמין E

ויטמין E יעיל לשיפור של פעילות הלב, לאיזון סוכר ולהגנה על השומנים שבדם ועל הכולסטרול ה"טוב". הוויטמין מונע פגיעה בעורקים וגם היווצרות של קרישי דם, ושומר על תאי הדם משומנים רעילים. הוא גם מסייע למניעה של אלצהיימר. כאשר יש חסר בוויטמין E בגוף יכולות להיווצר תופעות כמו היווצרות אנמיה ומחלות לב.

אפשר להשיג ויטמין E ממקורות כמו דגנים מלאים, אגוזים, פירות – כמו אבטיח, אפרסק, מלון, מנגו, משמש, שזיף ותפוז, וירקות כמו אספרגוס, אפונה, בטטה, ברוקולי, גזר, דלורית, דלעת, חסה, כרוב, כוסברה עגבניה, פלפל אדום וצהוב, תירס ותרד. לגברים מומלץ לצרוך 10 מ"ג ויטמין E ליום, ולנשים – 8 מ"ג.

ויטמין F

ויטמין F מוכר פחות בשמו זה, ומוכר יותר בשמן של שתי חומצות השומן המרכיבות אותו: אומגה 3 ואומגה 6. ויטמין F מאזן את המערכת החיסונית, מספק אנרגיה מרוכזת ומסייע לצמיחה של הגוף. הוא גם מווסת את רמות הכולסטרול בדם וחיוני גם לסינתזה של השומנים בגוף. חסר בוויטמין F בגוף עלול לגרום לתופעות כמו פריחה, נשירת שיער, קשיים בפוריות, ריפוי איטי של פצעים וגם נזקים ללב, לכליות ולכבד.

אפשר להשיג ויטמין F משמנים שונים כמו שמן זית, שמן פשתן, שמן בוטנים ושמנים המופקים מדגנים, וכן מאגוזים, זרעים של שומשום, סויה או חמניות, וכן מדגים ומאבוקדו. המינון המומלץ של ויטמין F משתנה מאדם לאדם, ויש להתייעץ עם רופא בעניין.

ויטמין K

ויטמין K משמש להפקת אנרגיה ממקורות של שומן וחלבונים, וחיוני לפעילות של קרישת הדם. חסר בוויטמין K בגוף עלול לגרום לבעיות בקרישת הדם.

אפשר להשיג ויטמין K ממקורות כמו ירקות שורש, ירקות בעלי עלים ירוקים, פירות למיניהם, וכן זרעים שונים ושמן תירס. מומלץ לצרוך בין 65-85 מק"ג ויטמין K ביום.