מומחיות מסבירות: "כך מנטרלים מחשבות שליליות ודאגות בזמן משבר"

לא קל. המצב לא ברור. כולנו נתונים במצב של חוסר אונים. בכל יום אנחנו מקבלים הנחיות חדשות המגבילות את שגרת היום יום שלנו. מספר החולים עולה ואין לנו מושג מה ילד יום. איך מתמודדים עם מחשבות שליליות ודאגות בזמן כזה? מה אפשר לעשות כדי להשתיק את המחשבות החרדתיות שקופצות לנו לראש?

כדי לענות על שאלות אלו, יצאנו לשאול כמה מומחיות בתחום וקבלנו תשובות, ידע וכלים להתמודדות טובה יותר עם דאגות בשעת משבר.

פגשנו את רבקה לנגלב - פסיכותרפיסטית ומטפלת בחרדות בנוער ומבוגרים כבר 15 שנה, את שרה אבישר - מאמנת אישית ומנטלית לנשים ונערות לחיזוק הביטחון העצמי והעצמה ואת חיה שדמי - פסיכותרפיסטית זוגית ומשפחתית בשיטת ''העבודה'' של ביירון קייטי.

(צילום: shutterstock)

המטרה: לעשות שינוי

לפני הכל, המומחיות מחדדות לנו שקיים הבדל מהותי בין דאגות, מחשבות שליליות וחרדות לבין מחשבות טורדניות - שהן נושקות לתחום הכפייתיות (OCD) וצריכות להיות מטופלות אצל מומחה. כאן נדבר על הדאגה, הבהלה והחשש מפני הבלתי ידוע בהתאם למצב הנוכחי שאנו נמצאים בו.

כולנו מתמודדים בימים אלו עם מצב לא ברור. מדוע על אנשים מסוימים זה משפיע יותר והם סובלים ממחשבות שליליות מטרידות או מדאגות, ולעומתם יש אנשים שאננים שלא מתרגשים מכלום? למה זה קורה? האם יש ''גורמי סיכון'' לאנשים כאלה?

רבקה מסבירה: ''זה בדרך כלל לא יהיה בגלל גורם סיכון כלשהו, אלא מדובר במבנה בסיסי של אישיות. ישנם טיפוסים יותר דאגנים וישנם פחות. הטיפוס הדאגן לוקח כל דבר בצורה קשה יותר. אפשר לראות את זה גם בגינת המשחקים, אמא אחת יכולה לשבת על הספסל שאננה ורגועה ועד שהילד לא יהיה בסכנה ממשית, היא לא תזוז. לעומתה, יש את האמא החרדתית, שרק הילד התרחק ממנה חצי מטר והיא כבר קופצת להחזיר אותו לידה. אבל חשוב להדגיש, שגם לאלה שיש סיבה אישיותית לפתח יותר חרדות ופחדים יש אפשרות לעזור. זה לא אומר שאם הם נמצאים במקום הזה אז נגזר עליהם לסבול, לדאוג ולחרוד כל היום''.

שרה מבקשת להוסיף: ''ההשפעה על אנשים משתנה מאדם לאדם מכמה סיבות. ראשית, לכל אדם תפיסת עולם שונה בהתאם להשקפות, תפיסות ואמונות תת הכרתיות שלו. כשקורה אירוע חיצוני, נוצרת אצל כל אדם פרשנות שונה לאירוע, בהתאם לתשובה שייתן לשאלה: 'מה זה אומר? מה המשמעות של מה שקרה?' פרשנות זו שמגיעה בצורת מחשבה, תוביל לרגש תואם וזה יוביל לתגובה/פעולה תואמת.

התהליך הזה מתרחש במהירות ובאופן אוטומטי אצל כל אחד, מבלי שנשים לב לכך. לאותו אירוע בדיוק, יכולות להיות פרשנויות שונות שישקפו בהתאם מציאויות שונות אצל כל אחד. לכן, אין מציאות אחת. יש את המציאות שכל אחד חווה בעצמו, בהתאם למשמעות שנותן לה בתוכו. לכל רגש שנחווה, תקדם מחשבה או פרשנות פנימית שהובילה לאותו רגש. המפה האישית אצל כל אחד מתעצבת עוד בהיותנו ילדים. הסביבה והפרשנות שלנו יעצבו את תפיסותינו, אמונותינו ואת השקפתנו על החיים. לכן נמצא סביבנו אנשים עם מפות חשיבה שונות, אופטימיים, פסימיים, ביקורתיים ועוד. גורם נוסף, המשפיע על המחשבות וכמות החרדות הוא: רמת החשיפה של התודעה למסרים שליליים. בדיוק כפי שאוכל הנכנס לגוף הופך להיות חלק מרקמות הגוף, כך גם התודעה שלנו, אם נזין אותה בהתמדה במסרים שליליים ומדאיגים, בשמועות והשערות מפחידות, היא תייצר יותר ויותר מחשבות בכיוון הזה, אשר ישפיעו על ההרגשה הפנימית שלנו באותו משקל – וייצרו בתוכנו יותר חרדות, פחדים ודאגות''.

חיה טוענת שבזמן משבר, הביטחון של האדם מתערער, השגרה הרגילה הופכת למשהו אחר ולא מוכר, לא יודעים מה ילד יום וזה מה שיכול להוביל לדאגות, חרדות ומחשבות שליליות: ''אני חושבת שהמשבר הזה פוגש את כל האנשים בפחד, ברור שאין מישהו ששמח עם המצב. מה ששונה בין אדם סטנדרטי לאדם דואג וחרד יותר, זה רמת הביטחון. אם יש לך מספיק ביטחון ואמון באופן כללי בחיים שלך, אז אתה תתמודד איתו. כשתינוק נולד חסר אונים יש את המושג של: 'אמא כאן הכל בסדר' - האמא דואגת לצרכים שלו, זה בונה את הביטחון שלו בעולם. מי שבמשך הילדות הראשונית שלו הייתה לו חוויה חזקה של 'אמא כאן, הכל בסדר' - תהיה לו רמת בטחון חזקה מאד וכל מה שקורה, גם משברים הוא אומר לעצמו: 'יהיה בסדר'. זה מה שלמעשה מחלק את העולם לאנשים אופטימיים ואלו שלא. אם משהו נשבר לך בשעת משבר זה אומר שמשהו היה שבור גם לפני זה.  המשבר הוא למעשה חוסר האונים שאנו מרגישים בזמן הזה וחוסר האונים מוביל אותנו לחיפוש. זה הזמן שאדם מוכן לעשות שינוי ולשמוע על מה שמעבר, על מה שלעולם לא ישבר''.

(צילום: shutterstock)

לייצר מציאות טובה יותר

מקובל לומר ש"מחשבה יוצרת מציאות", או "תחשוב טוב - יהיה טוב". עד כמה אתן חושבות שזה באמת נכון והאם זה מתאים גם למצב שלנו?

שרה: ''רבי נחמן מברסלב הדגיש את החשיבות הגדולה שיש למחשבה ולביטוי שלה במציאות: 'דַּע שֶׁהַמַּחֲשָׁבָה יֵשׁ לָהּ תּקֶף גָּדוֹל וְאִם יְחַזֵּק וִיגַבֵּר מַחֲשַׁבְתּוֹ עַל אֵיזֶה דָּבָר שֶׁבָּעוֹלָם יוּכַל לִפְעל שֶׁיִּהְיֶה כָך.... רַק שֶׁהַמַּחֲשָׁבָה תִּהְיֶה בְּבִּיטּוּל כָּל הַהַרְגָּשׁוֹת וְהַמַּחֲשָׁבָה תַּקִּיפָה כָּל כָּך'..( ליקוטי מוהר"ן, תורה קצ"ג). כשאדם מחזק את מחשבתו ומתמקד בכיוון מסוים תוך ביטול שאר הרגשות, הוא מזמן לעצמו את ההשתקפות שלה במציאות חייו. הבורא יצר בעולמו חוקים, אחד מהם הוא כוח המשיכה - דומה מושך דומה. בדיוק כפי שחפץ הנזרק לאוויר יחזור לזורק וככל שיזרוק אותו חזק יותר, כך יחזור מהר יותר. 

"ממש כך קורה בעולם המחשבות. אומנם זה נסתר מעיני הבשר שלנו, אך מחשבה היא אנרגיה של ממש, וכשהיא חוזרת על עצמה שוב ושוב בכיוון מסוים היא ממגנטת אליה מציאות דומה. במה שאדם מתמקד יותר הוא גדל יותר. זה נכון ברמה האישית כמובן אבל גם ברמה הגלובלית שלנו כאנושות שחולקת כאן את אותו עולם. כשהתודעה הציבורית מונחת בדאגה, חרדה ופחד היא מאטה את מיגור הבעיה. זה נכון בכל תקופה ולכל זמן''.

רבקה מסייגת: ''להגיד את המשפטים האלה לאנשים דאגניים - זה הכי גרוע שיכול להיות. זה קצת לקחת יותר מידי 'יומרה' על הכוח המאגי של המחשבה. אבל מה שכן, מחשבה בהחלט יכולה להביא אותנו להרגשה יותר טובה. מחשבה חיובית - גוררת הרגשה חיובית. לעומת זאת, מחשבה שלילית גוררת הרגשה שלילית. בעצם המעגל של הרגשות מסתובב בצורה כזאת שעולה לנו מחשבה ואם היא שלילית, היא גורמת להרגשה ותחושה לא נעימה שגורמת למעשה או להימנעות. המעשה או ההימנעות שבאים כתוצאה מההרגשה השלילית גורמים לתוצאה שלילית שרק מחזרת את המחשבה השלילית שהתחילה את כל המעגל הזה. זה בעצם כדור שלג שמתגלגל ומתעצם מפעם לפעם. העניין הוא לחתוך את מעגל הקסמים הזה על ידי בדיקה של המחשבה 'שהזינה' את המחשבה השלילית. ההתערבות שלנו במקום הזה, היא למעשה נתינת מקום למחשבה השלילית ולשים אותה בפורפורציה הנכונה. רק ככה אפשר להכניס מחשבה חיובית חדשה. בלי זה, המחשבה השלילית תמשיך להציק ולצוץ כל הזמן. ככל שנכניס לעצמינו מחשבות חיוביות,  ההרגשה שלנו תשתפר באופן אוטומטי''.

רבקה מוסיפה ומדגישה שחשוב מאד להכניס במיוחד במצב שלנו את האמונה והביטחון, שכן בלי אמונה ובטחון אין באמת הרגעה לחרדה. היא מציעה להכין סיפורי השגחה ואמונה ולספר לילדים וכך להעצים מאד את המקום הזה של האמונה והביטחון כמרגיע אמיתי לחרדה.

חיה טוענת ש''מחשבה יוצרת מציאות'' זה לאו דווקא במובן הקוסמי של המשפט, אלא דווקא מבחינת המציאות עצמה: ''כשאדם חושב מחשבה חיובית, המציאות שלו משתנה בגלל שההרגשה שלו משתנה ולא שהמציאות משתנה למשהו טוב יותר בדווקא''.

זה נשמע פשוט ומשכנע, אבל האם ניתן לשלוט בכל מחשבה או שיש מחשבות שהן ''גדולות מאיתנו''? האם כל אחד יכול?

רבקה החלטית וטוענת שכל אחד יכול לעזור לעצמו: ''אין מחשבה יותר גדולה מהקב''ה. אחת השאלות הכי חזקות שאנחנו יכולים לשאול את עצמינו, זה: 'מה יכול להיות הכי גרוע?' וגם אם נלך חלילה על התרחיש הגרוע ביותר, זה רצון ה', ככה ה' גזר ואין לנו אפשרות לשנות. אם הקב''ה גזר עליך שנים ארוכות וטובות, דווקא הקורונה תבוא עכשיו ותשבש לו את התוכניות? אין מחשבה שהיא גדולה מאיתנו, ברגע שאנחנו חיים באמונה אנחנו מורידים מעלינו כל עול וכל פחד''.

שרה מסכימה: ''כל אדם מאוזן נפשית, יכול לשלוט על המחשבות שלו. רוב המחשבות שלנו הינן מחשבות 'אוטומטיות', שמגיעות מהדימוי העצמי שאנו מחזיקות על עצמנו ומההזנה השוטפת היום יומית של מסרים לתודעה שלנו. כשעולה בראשנו מחשבה אוטומטית ראשונה, יש לנו בחירה אם לאפשר לה זמן שהות בתודעה שלנו ובכך לגרום לה לגדול, להמשיך להתעמק בה, להוסיף לה מחשבות תומכות שמאכילות אותה, גורמות לה להתעצם עוד ועוד ובפעם הבאה היא תגיע בעוצמה גדולה יותר. האפשרות השנייה היא לשלוט עליה, לנהל איתה דיאלוג, להחליף אותה במחשבה אחרת, מקדמת וחיובית. הבחירה היא בידינו, אך לצערי רוב העולם נוטה לזלזל בכך, לעזוב את ה'הגה מהידיים' ולהניח לסירת המחשבות לשוט ללא הכוונה לעבר יעד לא רצוי. אין אפשרות לחשוב בו זמנית שתי מחשבות, אין חשיבה במקביל אלא מחשבה רודפת מחשבה. לכן יש לנו אפשרות ובחירה, לנהל את מערך המחשבות שלנו ובכך להשפיע על הרגשות שלנו''.

חיה טוענת שהכל תלוי ברמת הבטחון שיש לאדם והעניין הוא להחזיר את הבטחון לרמה תקינה: ''בזמן משבר אדם מחפש לעשות 'תיקון' ולכן העיקר הוא להגביר את תחושת הבטחון, רק כך יהיה אפשר 'לטפל' במחשבות השליליות''.

אז איך נוכל לדעת מתי מחשבה מציקה היא בגדר הנורמה ומתי היא תופעה המצריכה טיפול?

שרה עושה לנו סדר: ''לכולנו מתרוצצות בראש אלפי מחשבות ביום, זהו מנגנון מבורך שאם נדע לנצל אותו להתפתחות האישית שלנו נגדל ונתקדם. אך  לדעתי אין מספיק מודעות לחשיבות כוח המחשבה ולהשפעתו על תוצאות חיינו. יש לשים לב למחשבה שולטת שחוזרת על עצמה שוב ושוב . לאיזה כיוון היא מנווטת אותנו? עד כמה היא מגבילה או מקדמת אותנו? כיצד היא משפיעה עלינו בשגרה השוטפת? אנשים מאוזנים יכולים בהחלט לתרגל דפוסי חשיבה מקדמים, להשקיע בעצמם, ללכת לאימון אישי, לקרוא ולהתעמק בידע שיעזור להם. יש בעולם הטיפול מושג שנקרא: מחשבות כפייתיות – טורדניות OCD, כאשר אדם נכנס ללופ שלא יוצא ממנו ומוטרד ממשהו ברמה קיצונית שלא מאפשר לו שגרה יומית. מצב קיצוני זה מחייב הפנייה לטיפול מקצועי''.

רבקה מצטרפת: ''אדם צריך ללכת לטיפול כאשר הוא מרגיש שהמחשבה שולטת בו ולא הוא בה. כל דבר קל יותר לסחוב בשניים, במיוחד אם זה איש מקצוע שיוכל ללוות אותו בחוסר הוודאות הזה. חשוב לדבר על הדברים, גם ביני לבין עצמי או ביני לבין בן הזוג: 'ממה אני חושש? מה מפחיד אותי?' אחרי שהגדרנו, נוכל להתמודד עם זה הרבה יותר בקלות. לפעמים הפחד יושב על פחד ילדות ישן ואין לנו דרך לדעת את זה אם לא נתעמק ונחשוב קצת עם עצמינו. ברגע שמגיעים לנקודת הפחד העמוקה ביותר, לרוב הדברים משתחררים''.

(צילום: shutterstock)

מסלקים את המחשבות הקשות

לסיום, תנו לנו כמה טכניקות או טיפים מעשיים שנוכל ליישם ביום יום שלנו

רבקה: ''קודם כל אני אגיד מה לא לעשות: אל תלחמו במחשבות הטורדניות! להילחם במחשבה זה לא רק שהיא ממשיכה להיות נוכחת, אלא היא מגיעה בכפל כפליים. אל תפחדו מהמחשבה, צאו מולה ושאלו אותה: 'מה את רוצה ממני? איך אני יכול לעזור לך?' אתם תופתעו לגלות כמה מהר היא בורחת, כי פשוט אין לה תשובות. לגבי טיפ מעשי אני יכולה לתת תרגיל שניתן לעשות ביום יום: קחו דף של A4 וחלקו אותו ל-8 משבצות. במשבצת הראשונה, כתבו את האירוע או המחשבה שמטרידה אתכם, במשבצת השנייה, כתבו איזה רגש זה העלה בכם במספרים מ-1 עד 100. במשבצת השלישית כתבו את המחשבות האוטומטיות שעולות בכם בזמן האירוע או המחשבה. במשבצת הבאה, כתבו הוכחות למחשבות האוטומטיות השליליות. במשבצת הבאה, כתבו הוכחות נגד המחשבות האוטומטיות. המשבצת הבאה תהייה מחשבה מאוזנת, לדוגמה: 'נכון ש… אבל…'. המשבצת הבאה היא משפט מתומצת מאוזן, לדוגמה: 'אמנם אנחנו צריכים להיזהר מהקורונה, אבל אין לנו מה לדאוג ונשים מבטחנו בה''. במשבצת הבאה והאחרונה, כתבו את אותם רגשות שכתבתם בהתחלה, שעלו בכם עם המחשבה השלילית ולידן כתבו את רמת הרגש במספרים מ-1 עד 100. בדרך כלל, רמת הרגש השלילי יורדת כמעט לחלוטין''.

ואילו חיה נותנת לי תרגיל מחשבתי בלייב ממש, על פי שיטת ''העבודה'' של ביירון קייטי, תוכלו להשתמש בתרגיל הזה גם למחשבות שליליות שצצות אצלכם. אני יצאתי עם סדר בראש. ''בואי תבחרי מחשבה אחת שלילית שעלתה לך בקשר למשבר הקורונה'', היא מבקשת ממני.

אני חוששת לצאת למקומות שיש בהם אנשים אחרים, במיוחד עם הילדים. אני חושבת שהמחשבה שלי היא: ''מישהו ידביק אותי''.

חיה: ''מחשבה מעולה. עכשיו תנסי לענות לי על השאלה הבאה: 'האם זאת האמת שמישהו ידביק אותך?', תנסי לענות ממקום של חיבור לסיטואציה קיימת''.

אני חושבת שכן, זאת האמת.

חיה: ''האם את יכולה לדעת את זה ב-100 אחוז?''

לא.

חיה: ''למה?''

כי אין לי באמת דרך לדעת אם יש שם מישהו חולה.

חיה: ''אז עכשיו, איך את מגיבה כשאת 'מאמינה' למחשבה הזאת ש'מישהו ידביק אותי'? אילו רגשות עולים לך?''

אני חושבת שאני מרגישה פחד, דריכות, חשש, דאגה לילדים…

חיה: ''עכשיו נעבור ל'שאלת העסקים', זאת שאלה שעוזרת להתמודד עם פחד בצורה טובה ולנטרל אותו כמעט לגמרי. כשאני אומרת 'עסקים' אני מתכוונת בשליטה של מי זה נמצא. בחיים יש דברים שהם בשליטה שלנו, דברים שהם בשליטה של אנשים אחרים ויש דברים שהם לא בשליטה של אף אחד, אלא הם כורח המציאות. כשאת נמצאת 'בעסק שלך', מהם הדברים שאת כן יכולה לעשות? למשל: לבחור לא ללכת למקומות כאלה, להכין את הילדים ולהסביר להם לשמור מרחק או לשטוף ידיים בסבון או כל דבר אחר שבשליטתך. כשאת עושה את הדברים האלה שבעסק שלך, איך זה מרגיש לך?''

נראה לי שקצת יותר בטחון, פחות לחץ, הרגשה של ''אני את שלי עשיתי''.

חיה: ''יפה. ואם את בעסק של המציאות, את דואגת, חוששת ואומרת לעצמך: 'מי יודע אם יש פה חולה ואני עלולה להידבק..' איך את מרגישה?''

כיווץ, דאגה, פחד ובעיקר חוסר אונים.

חיה: ''אם עכשיו את בעסק של אחרים, את יכולה לחשוב למשל: 'למה הם לא אחראיים? למה הם יוצאים מהבית בלי צורך אמיתי, איזה חסרי אחריות'. מה את מרגישה כשאת חושבת את זה?''

אני חושבת ששוב מגיעים לחוסר אונים…

חיה: ''אז אחרי שעברנו על שלושת העסקים, כשאת חושבת את המחשבה הראשונית של: 'מישהו עלול להדביק אותי', בעסק של מי את נמצאת, שלך, של אחרים או של המציאות?''

של המציאות, אני חושבת…

חיה: ''יפה מאד. עכשיו כשאת בעסק של המציאות, מי בעסק שלך?''

אף אחד, למעשה. העסק שלי לבד.

חיה: ''איך זה מרגיש לך כשאת לא בעסק שלך ולא עושה מה שאת צריכה לעשות ובמקום זה עסוקה בעסק של המציאות?''

אני חושבת שעוד יותר חוסר אונים, כי העסק שלי ריק.

חיה: ''המחשבה הזאת מסבה לך עונג או סבל?''

ברור שסבל!

חיה: ''אז עכשיו יש לך סיבה טובה לא להאמין למחשבה הזאת?''

כן, בהחלט. אבל השאלה אם יש לי סיבה מספיק טובה להאמין למשהו אחר?

חיה: ''את מתכוונת עכשיו להאם יש לך מספיק בטחון להאמין למשהו אחר. הרבה אנשים פוחדים לשחרר את המחשבה השלילית, כי הם חושבים שהיא 'מגינה' עליהם, אבל הרווח הזה שאת כאילו 'מגינה' על עצמך, הוא לא באמת מתקיים, כי את נמצאת בסבל. עכשיו אני מבקשת ממך להתחבר רגע לסיטואציה הראשונה שבחרת, שאת בוחרת לצאת למקום שאת לא יודעת אם יש שם מישהו חולה ואולי את עלולה להידבק, אבל בלי המחשבה השלילית. את פשוט הולכת בלעדייה, איך את מרגישה?''

אני מרגישה משוחררת. הולכת הרבה יותר בכיף!

חיה: ''בדיוק, מעולה! וכשאת בעסק של עצמך בלבד, את הרבה יותר בשליטה על מה שאת יכולה לעשות ולא על מה שאחרים אמורים לעשות או על המציאות שלא משתנה. אני חושבת שדווקא עכשיו, בזמן של משבר, אנשים מתחילים לחזור לעצמם, לביטחון האמיתי שלהם וככה באמת אפשר להרגיש הרבה יותר בטוח''.