המלצות תזונה בריאה העוזרות להכין את הגוף להריון

1000 הימים הראשונים של התינוק משולים ל"שורש" ממנו יצמח האדם. לכן התזונה שלו – וגם שלך, עבורו, חשובה מאוד. חשיבות דומה יש להכנה של הגוף עוד לפני שמגיע התינוק, לפחות כ-3 חודשים לפני ההיריון.

אם את רוצה להרוויח את בריאות הגוף, לשפר את הפריון ולהעניק לתינוקך את ההתחלה הטובה ביותר עבורו, ישמי את ההמלצות המפורטות כאן באופן יומי.

• להעדיף דגנים מלאים, הכוללים יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים, נוגדי חמצון וחלבונים מאשר דגנים "לבנים" מעובדים. עדיף לאכול מוצרי חיטה מלאה, שיפון, דגן וכוסמין. מאותן סיבות אורז מלא עדיף על פני אורז לבן, ואפשר גם לגוון ולנסות סוגי אורז שונים כגון אורז אדום, או אורז בר העשיר בחומצת האמינו החיונית ליזין, בוויטמיני B ובאשלגן.
• לאכול קטניות מגוונות כגון עדשים מסוגים שונים כגון עדשים כתומות, ירוקות ושחורות; סוגי שעועית שונים, כגון אזוקי העשירה בחלבון מהצומח; גם גרעיני חומוס בריאים מאוד ומומלצים – אך עדיף להשרות ללילה את גרעיני החומוס היבשים מאשר להשתמש באלו מתוך קופסאות שימורים או בגרסתם הקפואה; טחינה גולמית משומשום מלא היא מקור מעולה לסידן מהצומח. סידן חיוני לאורך כל חיינו במגוון מערכות גוף, אך במיוחד כאשר חושבים על הריון, במהלכו יש עלייה במשקל המכבידה על המפרקים ומערכת השלד-שריר. לכן חשוב לחזק מערכת זאת לפני ההיריון המיוחל.
• 80% מהתזונה יהיה מהצומח ו-20% מהחי – "מחקר 7 הארצות", בנוסף למחקרים בינלאומיים רבים כגון "מחקר סין", הוכיחו שתזונה מהצומח הכוללת ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים מונעת מחלות ומחזקת את מערכות הגוף – דבר חשוב מאוד כאשר מתכננים הריון. לכן עדיף לצמצם את התזונה מהחי לעד 20% מסה"כ התזונה הכוללת:
  • ביצה אחת: 3-5 ימים בשבוע. עדיפות לביצה אורגנית הכוללת פחות הורמונים, חומרי ריסוס ואנטיביוטיקה.
  • דגים: מנת דג אחת 2-3 פעמים בשבוע.
  • מוצרי חלב: עדיף להימנע בכלל ממוצרי חלב, כולל חלב ניגר (למשל חלב עם קורנפלקס או בקפה) או מוצרי חלב אחרים כגון גבינה, קוטג' וכו' המיוצרים מחלב פרה. אם כן מרגישים צורך לאכול מוצרי חלב – מומלץ להעדיף כאלו העשויים מחלב כבשים או עיזים. נכון שהם יקרים יותר אך הם גם בריאים יותר, כיוון שהם מכילים פחות אנטיביוטיקה, הורמונים וחומרים נוספים שאינם בריאים לגוף האדם כלל, ובשלב זה בחיי האישה בפרט.
  • בשר: בשר עוף רזה עדיף על בשר שמן יותר, או על בשר אדום.
• להעדיף מזון ביתי מזין ובריא הכולל את הדגשים הללו, על פני מזון מעובד ומתועש.
• להעדיף שמנים בריאים, כגון שמן זית מכבישה קרה או שמן שומשום, על פני שמנים תעשייתיים כגון קנולה וסויה.
• להעדיף אגוזים, שקדים, גרעינים וזרעים לא קלויים ולא מומלחים – זאת כיוון שתהליך הקלייה מחמצן את חומצות השומן הטבעיות שלהם, פוגע ביעילותם ואף עלול לגרום ליצירת רדיקלים חופשיים שהוכחו מדעית כגורמי מחלות.

יש שפע של מתכוני אוכל בריא אונליין וגם אופליין, שיפתיעו אתכם בטעם, בריח ובעיקר בצבעוניות! אז גוונו, היו מקוריות ונסו דברים חדשים.

חשוב לציין שהמלצות התזונה הללו גם עוזרות לשמור על משקל גוף תקין. הוכח מדעית שנשים עם עודף משקל, או לחילופין תת משקל, מתקשות יותר להיכנס להריון. בנוסף, כיוון שיש עלייה במשקל במהלך ההיריון שגם ככה עלולה להכביד על מערכות הגוף – עדיף לתכנן הריון כאשר משקל הגוף הוא תקין. יש כיום מחשבונים אונליין שיכולים לעזור לך לחשב את ה-BMI שלך (Body Mass Index), מדד המאפשר לבחון עודף או תת-משקל, ולבנות את התפריט היומי שלכם בהתאם.

ראוי גם לציין שזה לא הזמן לספור קלוריות או לעשות דיאטות כאסח. אלו רק גורמים למחשבות שליליות על האוכל, על המשקל ומשפיעות לרעה על הביטחון העצמי. אם את רוצה להיכנס להריון, אז לאכול באופן בריא ומאוזן כמפורט – ולעזוב את מחשבוני הקלוריות בצד. זה גם לא הזמן ל-"דיאטת כאסח", שאחריה דווקא עלולים להישבר ולהעלות במשקל. דיאטה בלתי מאוזנת לרוב אינה כוללת את כל אבות המזון, שהם כה חיוניים לגוף ולנשמה, במיוחד בתקופה זו בחיים. בנוסף, כיוון שלא מומלץ לעלות במשקל יותר מידי במהלך ההיריון, חסכי מעצמך את עוגמת הנפש, התסכול והמרמור שהם לעיתים חלק בלתי נמנע מדיאטת כאסח לא מאוזנת, ותכנסי להריון בריאה יותר, שלווה ורגועה!

המלצות תזונה אלו מיועדות לנשים בריאות החושבות על הריון ורוצות להכין את גופן אליו. נשים בעלות מחלות שונות כגון סכרת חייבות להתייעץ עם הרופא שלהם לפני יישום המלצות אלו.

ישנן המלצות לתזונת נשים שהן כבר בהיריון. הן דומות להמלצות המצוינות למעלה, אך כדאי להתאימן לכל אישה בהתאם לשלב ההיריון שלה, ואם יש לה מחלות או מצבים בריאותיים אחרים העלולים להשפיע על ההיריון ו/או הלידה.

בהצלחה רבה!