איזו פעילות גופנית מהנה מומלץ לעשות כדי להכין את גופך להריון?

אם את מתכוננת ומתרגשת לקראת ההיריון הראשון שלך, או שכבר חווית הריונות בעבר, או אפילו אם את רווקה שחולמת על חתונה ופרי בטן בקרוב, זה הזמן לעשות פעילות גופנית שתעזור להכין את גופך להריון המיוחל.

בחרי בפעילות גופנית שתעניק לך הנאה ואפילו שמחה – אם תתייחסי אליה כאל חובה וכורח, ללא הנאה, סביר להניח שלא תמידי בה לאורך זמן. לכן עצרי וחשבי עם עצמך: איזו פעילות אני אוהבת? מה ייעשה לי טוב? בחרי אחת או שתיים מהפעילויות המוזכרות בכתבה או באחרות המועדפות עליך, כל עוד הן עונות על הקריטריונים המצוינים.

הליכה – הרבה רופאים ממליצים על הליכה כפעילות מועדפת, כיוון שהיא משלבת הרבה איברים ומערכות גוף ולכן משפרת את מדדי הבריאות. בנוסף, ניתן לעשותה בעצימות ובתדירות המותאמות לכל אחת באופן אישי. הליכה לרוב מחייבת יציאה לאוויר הפתוח (אלא אם יש לך הליכון בבית), דבר שלרוב משפר מצב רוח בפני עצמו, בזכות קבלת חמצן נקי וחדש למערכת העצבים בפרט ולכל מערכות הגוף בכלל. עדיף ללכת במקום מרגיע, כגון פארק, גינה, חוף ים נפרד וכו', שהם עצמם יתרמו לרגיעה ולשמחה. אך אם את לא רוצה להתרחק, אפשר לעשות הליכה גם קרוב לבית.

פילטיס – פעילות מעולה המשלבת את כל שרירי הגוף. בנוסף, היא מחזקת ושמה דגש על חיזוק רצפת האגן ושרירי האגן, שהם חשובים במיוחד בזמני ההיריון והלידה. הפילטיס כולל תרגילים שהם מחטבים, אך גם מותחים ומחזקים. תרגיליו עובדים הרבה גם על חיזוק שרירי הליבה: השרירים התומכים בעמוד השדרה ושומרים על איזון הגוף, הכוללים את שריר הבטן, הגב והאלכסונים. שרירי הליבה תורמים מאוד ליציבה זקופה ולהליכה נכונה – נושא חשוב בפני עצמו, אך בפרט במהלך ההיריון במהלכו יש עלייה במשקל שעלולה להשפיע על עמוד השדרה ועלולה לגרום לכאבים באזור. תרגילי הפילטיס עוזרים לפתח יציבה נכונה שתעזור לשאת את המשקל באופן בריא ומאוזן. הם גם תורמים להרפיה ולרגיעה.

(צילום: shutterstock)

שחייה – גם היא פעילות מומלצת, כיוון שהיא משלבת את כל מערכות הגוף ועוזרת לפתח סיבולת לב-ריאה. המים גם עוזרים להרגיע ולהירגע, ומסייעים מאוד בשיפור מצב הרוח, שכולם יכולים להביא להרפיה שתגביר את סיכויי הקליטה.

שיעורי ספורט ייעודיים לנשים בהריון ולאחר לידה – שיעורים כאלו נהיים מקובלים ונפוצים יותר, וניתן למוצאם במגוון מרכזים, חדרי כושר לנשים וגם אונליין. היתרון בהם הוא שהם מחזקים את שרירי האגן ורצפת האגן, ומכינים אותך בדיוק למה שאת שואפת. באופן אישי, אני נהנית מאוד להשתתף בשיעורים כאלו גם כשאני לא בהריון, כיוון שהם שיעורים מהנים הנותנים מענה יעיל ואפקטיבי לכל מערכות הגוף.

חיטוב ועיצוב הגוף / אירובי / זומבה – אם את רגילה לעשות אחת מהפעילויות האלו באופן קבוע, תוכלי להמשיך בכך גם בתקופה זאת בחייך. אם את לא רגילה לכך, עדיף לבחור בחיטוב ועיצוב על פני אירובי וזומבה, הכוללים קפיצות ותנועות חדות שחלקן עלולות להיות מומלצות פחות בשלב זה של חייך. בכל מקרה, אם את כבר בהריון, את חייבת להגיד למדריכת השיעור ולבקש ממנה התאמות, ושהיא תגיד לך אילו תרגילים את יכולה או לא יכולה לבצע.

טאי צ'י ויוגה – טאי צ'י היא פעילות מהמזרח, המיטיבה עם כל מערכות הגוף ומביאה לאיזון. יוגה גם היא שיטה טובה לרגיעה ולהרפיה אולם חשוב מאוד לעשותה אצל יהודי שהוציא את האלמנטים של העבודה הזרה הכלולים ביוגה.

קצב – כדאי לעשות את הפעילות הגופנית בקצב שבו את עדיין מסוגלת לדבר מבלי להתנשף במאמץ רב. כן כדאי לאתגר את הגוף ולצאת מאזור הנוחות, אך לא לאמץ את הגוף יתר על מידה עד שאי אפשר לנשום או שהשרירים כבר כואבים. זה רק יגרום למתח בגוף – שזאת המטרה ההפוכה לזו שאנו רוצות להשיג. כלל זה נכון לכל פעילות גופנית, למשל גם לפעילות אירובית.

תדירות – מומלץ לעשות פעילות גופנית מתונה 3-5 פעמים בשבוע באופן כללי, ובמיוחד בשלב זה של חייך. ניסיון קליני מראה שנשים שעושות פעילות גופנית באופן קבוע משפרות את קליטת הזרע ומחזקות את כל מערכות הגוף - דבר שחשוב לאורך כל ההיריון וגם במהלך הלידה. ככל שתתמידי בפעילות גופנית בעקביות של 3-5 פעמים בשבוע, תוך מספר שבועות כבר תרגישי את ההבדל לטובה בעצמך. שימי לב שאת מאפשרת לעצמך גם לנוח במשך יום או יומיים בשבוע. הגוף צריך זמן גם לבנות ולהיבנות, ומנוחה היא חלק חשוב מכך.

הכי חשוב לזכור את המטרה לנגד עינייך: בעזרת השם שתזכי להיריון מבורך, בריא ומהנה. הרי הכל ממנו. אך אנו עדיין צריכות לעשות השתדלות ולפעול נכון. לכן בחרי פעילות שעושה לך טוב, ושתוכלי להתמיד בה לאורך זמן. זכרי שאת עושה זאת בשבילך – וגם בשביל משפחתך העכשווית והעתידית. זכרי שהקשר בין הגוף לנפש הוא הדדי: נכון שהנשמה משפיעה על הגוף, אך גם גוף בריא וחזק משפיע לטובה על הנפש, ויכול להתמודד ביתר קלות עם אתגרים מגוונים, כולל הריון.

בהצלחה רבה!