איך תיראה רשימת הקניות שלכם לראש השנה בצל הקורונה?

האם יטילו עלינו שוב סגר? מה יהיה עם ההורים והסבים, שוב נשאיר אותם לבד? כל הטקס של קניות, בישולים, ניקיונות ומדיחים - ובסוף נשב עם עצמנו? כל השאלות הללו ורבות נוספות מטרידות את כולנו. אבל אולי השאלה העיקרית שנמצאת לרובנו בראש בימים אלה, היא - מה צריך לקנות לחג?

רימון

למה: עתיר סיבים תזונתיים, מהווה מקור לויטמין C ולנוגדי חמצון חזקים- פוליפנולים ואנתוציאנינים אשר מצויים גם בקליפתו וקשורים עם הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, עם בריאות הפה ועם שמירה על בריאות המוח.

טיפ: על מנת להוציא את גרעיני הרימון בקלות ניתן לחצות אותו לרוחבו, לטבול אותו בקערה עם מים ולחלץ ממנו בקלות את הגרעינים בעזרת תפיחות קלות עם כף. גם הקפאה מקלה על הקילוף שלו.

(צילום: shutterstock)

דגים

למה: מכילים חומצות שומן אומגה 3 שמגנות על המוח מפני מחלות ניווניות וחשובות לפעילות עצבית ולהפחתת תהליכי דלקת וחמצון.

טיפ: הכינו סלמון כבוש ביתי - 1 ק"ג סלמון טרי ללא עור, 3 כפות מלח גס, כף סוכר, כף מלח גרוס, צרור ענק של שמיר ופרוסות לימון דקות. מניחים סלמון על נייר אפייה, מערבבים את כל החומרים ומניחים עליו בצורה שווה, את הלימון מניחים למעלה, סוגרים את נייר האפייה ועוטפים בנייר אלומיניום, מכניסים למקרר ל-3 ימים לכבישה. חותכים דק דק. אפשר להקפיא חלק מהכמות.

שום

למה: מכיל אליצין, שמייחסים לו תכונות אנטי בקטריאליות, קשור גם בהגנה על המוח וכלי הדם.

טיפ: חתכו את השום. האליצין הופך זמין כאשר חותכים את השום.

שוקולד מריר

למה: מכיל נוגדי חמצון חזקים שמסייעים להאטת תהליכי הזדקנות של המוח ולשיפור זרימת הדם.

טיפ: כשיש צורך בקינוח אפשר לאכול שוקולד מריר. מי שמחפש פחות מרירות, יכול להכין ממנו טראפלס - המיסו 100 גרם שוקולד עם חצי מיכל שמנת להקצפה/קרם קוקוס, או עם 6 כפות גדושות טחינה גולמית/חמאת שקדים, ערבבו ואחסנו במקרר (אפשר לקשט באגוזים/שקדים/בוטנים).

שקדים

למה: השקדים מכילים ויטמין E, נוגד חמצון שחשוב לתפקוד המוח.

טיפ: יצאתם לטיול ופתחו לידכם חטיף לא בריא? השקדים יכולים להיות התחליף הבריא והמשביע עבורכם. קחו עמכם 10 שקדים לכל טיול, והיו מוכנים לכל תרחיש.

יין אדום

למה: מכיל רזרבטרול, נוגד חמצון שקשור בשיפור זרימת הדם ועם הפחתת מחלות לב וכלי דם.

טיפ: אלכוהול מעכב את ייצור הסוכר ע"י הכבד לפנות בוקר, ולכן עשוי לשפר את רמות הסוכר אצל סוכרתיים וטרום סוכרתיים. מדובר בשילוב מנצח במהלך ארוחת חג אך חשוב להקפיד על צריכה מתונה כמובן (כוס לאשה ו-2 כוסות לגבר).

עגבניות

למה: מכילות ליקופן המגן מפני אלהציימר, דמנציה וסוגים מסוימים של סרטן.

טיפ: הליקופן זמין יותר כשמבשלים ומרסקים את העגבנייה, וכשמוסיפים לה שמן.

אבוקדו

למה: מקור מצוין לאשלגן, סיבים ושומן חד בלתי רווי, כולם חשובים לבריאות הלב וכלי הדם וקשורים בהפחתת תהליכי דלקת וחמצון והגברת הרגישות לאינסולין.

טיפ: הכינו קינוח טעים - גלידת אבוקדו. הכניסו למעבד מזון 2 אבוקדו בשלים (קלופים וללא גלעין), 4 כפות ממתיק, כף מיץ לימון טרי ו-250 מ"ל קרם קוקוס, הקציפו 250 מ"ל שמנת להקצפה עד לקבלת קצף יציב, וקפלו את האבוקדו לתוך הקצפת. העבירו לכלי אחסון והקפיאו לפחות 6 שעות.

(צילום: shutterstock)

תה ירוק

למה: מכיל נוגדי חמצון החיוניים לשמירה על תפקוד המוח, ואף לייצור קשרים חדשים בין תאי המוח.

טיפ: חשוב להשאיר את השקית במים בדיוק 3 דקות, היות שרק אז ניתן ליהנות מהחומרים הפעילים שבה.

ביצים

למה: מספקות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, החשוב לתפקוד מערכת החיסון ולשימור מסת השריר.

טיפ: הוסיפו לחביתה זוקיני מגורד - מלבד ההנאה שתתווסף למנה, תוכלו ליהנות מהלוטאין שבזוקיני. שמעניק לו את צבעו. הלוטאין קשור בבריאות העיניים ובמניעת מחלות לב וסרטן.

ג'ינג'ר

למה: מכיל נוגד חמצון חזק - ג'ינג'רול, הקשור בהפחתת תהליכי דלקת. ג'ינג'ר מסייע בטיפול בעצירות ובגזים, ומקל על כאבי בטן.

טיפ: הוסיפו ג'ינג'ר קצוץ לסלט חסה ותבלו בלימון, שמן זית וחרדל.

קינמון

למה: מכיל נוגד חמצון חזק – סינאמאלדהיד, הקשור בהפחתת רמות סוכר ושיפור עמידות לאינסולין.

טיפ: הוסיפו קינמון לקפה הקר שלכם, ושדרגו אותו. 4 קוביות קרח, כפית נס קפה, חצי כפית קינמון, טיפה תמצית וניל, 1/2 כוס מים ו-1/4 כוס חלב או שמנת להקצפה - בבלנדר או בנינג'ה.

אגוזי ברזיל

למה: עשירים בסלניום, נוגד חמצון המיטיב עם פעילות הלבלב.

טיפ: שני אגוזי ברזיל מספקים לנו את הצריכה המומלצת היומית לסלניום. סלניום הוא נוגד חמצון חזק אשר קשור במניעת מחלות, בחיזוק מערכת החיסון ובהפחתת תהליכי דלקת וחמצון.

ברוקולי

למה: עשיר בסיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע, ובפוליפנולים שהם נוגדי חמצון.

טיפ: את הברוקולי עדיף לאכול בצורתו החיה. אפשר לקצוץ אותו דק דק ולהכין ממנו סלט, או לחלוט אותו קלות ולהוסיפו לסלט. חשוב לדעת כי טיגון ואפייה פוגעים בערכים התזונתיים שלו.

(צילום: shutterstock)

פלפל אדום

למה: אחד המזונות הכי עשירים בוויטמין C, החשוב למערכת החיסון ולריפוי פצעים. מכיל כמות גדולה של קרוטנואידים שהופכים בגוף לוויטמין A, הקשור בהפחתת הסיכון למחלות לב.

טיפ: שלבו חצי פלפל אדום ביום, ויש לכם כמות מספקת של ויטמין C  בתפריט.

טיפים נוספים לערב החג

שנת הצמצום - מגוון משפיע על הכמות שנאכל, ומאחר שהשנה מספר הסועדים יהיה קטן מהרגיל, צמצמו את מגוון המאכלים שאתם מכינים. כך תוכלו ליהנות מפחות עבודה וגם מפחות קלוריות. אם לא עמדתם בפיתוי לקנות ולבשל מגוון גדול של מאכלים, עם סיום הארוחה הקפיאו חלק מהתבשילים.

• צריך גם לוותר - ותרו במיוחד על מזונות שאין בהם ערך תזונתי, ובעיקר על משקאות ממותקים.
• עבור סוכרתיים וטרום סוכרתיים - נטרו את רמות הסוכר באמצעות מד סוכר רציף ללא דקירות והתייעצו עם דיאטנית מוסמכת על אכילה בחג. ניתן לעשות זאת עכשיו גם באמצעות שירותי האונליין.
• לא לאכול עם הידיים - עשו לעצמכם כלל, שאתם אוכלים רק בישיבה ובצלחת עם סכין ומזלג. כל מה שנאכל בידיים - לא נספר (כמו פיצוחים), ועשוי להכיל לא מעט קלוריות.

פעילות גופנית - הליכה במקום מנוחה. אין כיף גדול מלפתוח את הבוקר בצעידה לאורך הים או בפארק, ולשלב את זה עם בילוי - טבילה בים, או כוס קפה עם הפרטנר שהצלחתם לגייס. כואב לכם הגב? הפרקים? עוד סיבה טובה לתזוזה. אל תוותרו לעצמכם, הקורונה עדיין כאן, ופעילות גופנית חיונית לחיזוק למערכת החיסון.

עדינה בכר היא דיאטנית קלינית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת.