אלו המאכלים שייתנו לכם הכי הרבה סידן. הרשימה עשויה להפתיע אתכם

אמרתם סידן, אמרתם חלב. אין אדם בישראל שלא יודע שהחלב תורם לנו סידן. ואכן 100 מ"ל חלב לא מועשר בסידן (שזה חצי כוס רגילה), תורם 100 מ"ג סידן. לכבוד יום האוסטיאופורוזיס הבינלאומי שחל החודש, נכיר את החברים שמספקים לנו הרבה יותר סידן מאשר החלב. הרשימה שלהלן הינה בסדר יורד, ומתייחסת ל- 100 גרם מזון.

אצות ים: מספקות 1,095 מ"ג סידן. אנחנו כאן בישראל גילינו את האצות רק בשנים האחרונות, ובעיקר בסושי. האצות מספקות, בנוסף לסידן, גם שפע של ויטמינים, מינרלים, כלורופיל, חלבון ועוד. הן מסייעות בהמון תהליכים. הן עשירות במלח, לכן מומלץ לשטוף אותן לפני השימוש. אך גם אחרי השטיפה הן מכילות כמות יפה של מלח, ולכן הן יכולות לשמש כתחליף למלח. שימו לב! אצות ים שגדלו בבריכות לא מכילות אותם ערכים תזונתיים כמו של אלה מהים.

מי לא יכול ליהנות מאצות? 1. אנשים שנוטלים תרופה לטיפול בתת פעילות של בלוטת התריס,  שנקראת "אלטרוקסין", כיוון שהן עשירות ביוד. 2. אנשים שנוטלים קומדין (תרופה לדילול דם), כיוון שהיא עשירה בוויטמין K.

טחינה גולמית משומשום מלא: מספקת 854 מ"ג סידן. מן המפורסמות הוא שטחינה הינה מקור לסידן, אך שימו לב להבדל שבין כמות הסידן שבטחינה הלבנה לבין הכמות שבטחינה המלאה. במלאה יש פי 4 יותר סידן, וזאת משום שהסידן נמצא בקליפה של השומשום. קליפת השומשום מכילה גם ברזל ומגנזיום. הטחינה המלאה עשירה בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים, שמקטינים את השפעותיהם המזיקות של הרדיקלים החופשיים. ממרח טחינה מכינים ממים ומטחינה גולמית ביחס של 1:1. לכן ממרח טחינה מכיל מחצית מכמות הסידן שמכילה טחינה גולמית (מלאה או לבנה).

(צילום: shutterstock)

אבקת חרובים: מספקת 597 מ"ג סידן. לאבקת חרובים אין יחסי ציבור טובים, והיא נתפסת בדרך כלל כתחליף חיוור לשוקולד הטוב. אז זהו, שלחרוב ישנם ערכים מצוינים משל עצמו, והוא לא נולד רק כ"ממלא מקום". בנוסף לשפע הסידן, החרובים עשירים בברזל, באבץ, במגנזיום ועוד. אפשר ליהנות מהם כמשקה, כממרח, כממתק (שימו לב לתוספת השומן והסוכר) או לאכול את הפרי עצמו. 

אגוזי אילסר (לוז): מספקים 435 מ"ג סידן. הם מוכרים גם בשם אגוזי בונדוק, ותורמים 655 קלוריות, שזה לא מעט, אך גם סיבים תזונתיים שמסייעים בהורדת הכולסטרול ובאיזון הסוכר. כמו כן הם מכילים אשלגן, מגנזיום וויטמין E, שאף הוא מסייע באיזון רמות הכולסטרול, בנוסף להיותו נוגד חמצון. כיוון שהאגוזים מכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות, חשוב מאוד לא לקלות אותם, אלא לאכול אותם טריים, כדי שהשמן שבהם לא יתחמצן.

קמח סויה: מספק 270 מ"ג סידן. קמח סויה מכיל את הכמות הגדולה ביותר של סידן, יחסית לשאר הקמחים. הוא עשיר גם בחלבון, בסיבים תזונתיים, באשלגן, בברזל, במגנזיום ובוויטמיני B. אפשר להשתמש בו באפיית לחם, בפשטידות, בקציצות ועוד. הוא מתאים לחולי צליאק, בשל היותו חסר גלוטן.

שקדים: מספקים 255 מ"ג סידן. בנוסף הם מספקים ברזל, מגנזיום, אשלגן, אבץ, ויטמיני B, ויטמין E, חומצה פולית, שפע של סיבים תזונתיים, חלבון ושומן חד בלתי רווי. הצורה הנכונה ביותר לאכילת שקדים היא כשהם טריים ובקליפתם. כך הם לא חשופים לאור, ולא מחומצנים. עם זאת, ילדים קטנים, קשישים עם בעיות שיניים ואנשים שהוציאו להם את כיס המרה, שאינם יכולים לאכול את השקדים בשלמותם, יכולים לאכול אותת כממרח המוכר בשם "שקדייה".

פטרוזיליה: מספקת 205 מ"ג סידן. בנוסף, היא תורמת ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין C, E, K וכן ברזל, מנגן, אשלגן, אבץ, סיבים תזונתיים וכלורופיל. הפטרוזיליה ידועה בתכונתה המשתנת. לכן היא טובה במצב של יתר לחץ דם, או במצב של צבירת נוזלים. כדאי להוסיף את הפטרוזיליה בסוף הבישול, כדי לשמור על צבעה הירוק. ניתן כמובן לשלבה בהמון מאכלים, כגון קציצות, פשטידות סלטים ועוד. כיוון שהיא עשירה בוויטמין K, היא לא מומלצת לאנשים שנוטלים קומדין.

(צילום: shutterstock)

גבינת טופו: מספקת 205 מ"ג סידן. בנוסף היא תורמת פיטוסטרולים, שמאזנים את רמות הכולסטרול, ופיטואסטרוגנים, שמאזנים את רמות האסטרוגן. היא לא מכילה פחמימות, אך מכילה סיבים תזונתיים שמאזנים את משק הסוכר והשומן. שימו לב שגבינת הסויה לא תכיל יותר מ5% שומן. ניתן להכין גבינה כזאת בקלות בבית מקוביית טופו רך מעוכה עם  תבלינים. 

כרוב מבושל: מספק 200 מ"ג סידן. הכרוב שייך למשפחת הירקות המצליבים. לכן הוא מתאים פחות לאנשים שסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס, אם כי בישול מנטרל את ההשפעה המזיקה של המצליבים על פעילות התירואיד (בלוטת התריס). הכרוב ידוע גם כגורם לגזים. ולכן מומלץ לבשל אותו עם זרעי קימל או זרעי שומר.

אמרנט: מספק 200 מ"ג סידן. הגרגרים הקטנים עשירים בסידן, ברזל, נחושת, מגנזיום ובוויטמינים A ו- C. לאמרנט גם תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים (פי שלושה מאשר בחיטה) והוא מכיל פי שניים יותר סידן מאשר חלב. הוא עשיר מאוד בחלבון, אפילו יותר מקטניות. ומכיל פי 4 יותר ברזל מאשר אורז מלא.

סלרי: מספק 165 מ"ג סידן. הוא תורם 8 קלוריות ו-210 מ"ג של אשלגן. לגבעול יש מרקם קשה, לכן כשרעבים אפשר לכרסם סלרי. הוא מתעכל לאט, יחסית לירקות רכים, לכן הוא תורם תחושה של שובע. ניתן לשלבו בתבשילי דגים, פשטידות, סלטים ועוד.

להלן המלצה לשני שייקים שהרכבתי. השייקים מיועדים למי שזקוק לתוספת סידן, אך אינו מעוניין, או אינו יכול, ליטול תוסף תזונה של סידן:

שייק סידן מתוק

(הכמויות שבסוגריים מציינות את כמות הסידן)

החומרים:

2 כוסות חלב סויה (480 מ"ג)

2 כפות אבקת חרובים (120 מ"ג)

4 תאנים מיובשות ( 100 מ"ג )

200 גרם שקדים טחונים (510 מ"ג)

אופן ההכנה:

טוחנים הכול במעבד מזון.

סה"כ –  1210 מ"ג סידן.

שייק סידן מתובל

החומרים:

2 כוסות חלב סויה (480 מ"ג)

כף אבקת מורינגה מיובשת (300 מ"ג)

100 גרם פטרוזיליה (205 מ"ג)

כף אצות ים (109 מ"ג)

כף זרעי פרג טריים וטחונים (150 מ"ג)

5 גזרים (בשביל הטעם)

אופן ההכנה:

טוחנים הכול במעבד מזון.

סה"כ – 1,244 מ"ג סידן.

רוצים לדעת עוד? רכשו את סדרת השיעורים "לגדול בריא" שמעבירה הנטורופתית שרה בר אשר, בקמפוס היהודי של הידברות.

שרה בר אשר היא נטורופתית ומרצה בנושאי תזונה ותעשיית המזון. Barasher@zahav.net.il