לא רק בחלב: אלו מזונות מכילים סידן, ולמה צריך אותו?

99% מהסידן בגופנו מצוי בעצמות ובשיניים. חסרים תזונתיים בסידן לאורך שנים עלולים לגרום לבעיות בקצב הלב, לדלדול העצם - אוסטיאופורוזיס, לנדודי שינה, לכאבי גדילה, לעששת ועוד. לכן חשוב להקפיד על צריכת סידן מספקת בתפריט היומי בגיל צעיר, ובמיוחד בגיל ההתבגרות עד גיל 25 לערך, על מנת להגיע לצפיפות עצם מקסימאלית.

כמות הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר בממוצע היא כ-1000 מ"ג סידן ליום לאדם לא טבעוני. כמות גבוהה זו מתחשבת בצריכת כמויות מופרזות של נתרן (מצוי במלח שולחן וגם במזון מעובד, כחומר משמר) וחלבון מהחי, אשר גורמים להפרשה מוגברת של סידן מהעצמות ומשם לשתן. צריך לפצות על אובדן הסידן הנגרם עקב תפריט כזה, ולכן לצרוך כמות גדולה יותר של סידן מאשר אנשים טבעונים, שאינם צורכים חלבון מהחי הגורם להפרשת סידן מוגברת. הטבעונים יכולים להסתפק בכמויות סידן נמוכות יותר (כ-500 מ"ג ליום), במיוחד אם יקפידו על צריכת מלח נמוכה (להמליח מעט את המזון ולא לצרוך מזון מעובד). לגבי תוספי סידן, רצוי משנה זהירות. נושא זה שנוי במחלוקת.

בנוסף, מחסור בוויטמין D ובמגנזיום, עודף או מחסור בחלבון וגורמים שאינם קשורים לתזונה כמו ירידה בהפרשת אסטרוגן בקרב נשים בגיל המעבר, וירידה בהפרשת טסטוסטרון בקרב גברים בגיל הזקנה – כולם קשורים בירידה במסת העצם.

בניגוד למה שסוברים, חלב אינו מהווה מקור בלעדי או הכרחי לסידן. ישנם מקורות צמחיים רבים לסידן, וחשוב לצרוך מהם לאורך כל היום במספר סעודות. להלן דוגמאות למזונות עשירים בסידן:

• שקדיםוזרעים.

• ירקות ירוקים: ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ואפונה מכילים כמות סידן גדולה יחסית. הרבו בהם.

• טחינה: רצוי לאכול טחינה משומשום מלא (פי 8 סידן מטחינה רגילה). כמות הסידן ב-2 כפות טחינה גולמית מלאה שווה לכמות הסידן בכוס חלב פרה. רצוי לצרוך טחינה מדוללת במים, ולא גולמית (שמכבידה על העיכול).

• קטניית הסויה: עשירה בסידן. ב-200 גרם טופו יש יותר סידן מאשר בכוס חלב פרה.

• קטניות נוספות: סויה, שעועית לבנה, חומוס ועוד (רצוי כמובן להשרות ולהנביט קטניות על מנת לשפר את זמינות הסידן ועוד חומרים חשובים).

• זרעי פשתן: ב-4 כפות זרעי פשתן טחונים יש כ-70 מ"ג סידן (הם גם עשירים באומגה 3). חשוב מאוד לטחון ולהקפיא מיד, כדי שלא יתחמצנו ויתקלקלו.

להזמנת חוגי בית בהשתתפות הנטורופתית רות ליאת פלץ (ללא עלות), חייגי 073-2221290