מפצחי האגוזים: חשיבות האגוזים בתזונה שלנו

האגוזים והשקדים הם מקור טוב ומזין של שומן וחלבון מהצומח. זאת בנוסף לתכולת הסיבים התזונתיים שמצויים בהם. אז איזה סוג הוא הכי טוב?

שמירה על המשקל

מחקרים מראים כי שילוב של אגוזים בתפריט היומי אשר ישנה בו בקרה על כמות הקלוריות הנכנסת, יכול לסייע בשמירה על המשקל והפחתתו. אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים, שומן וחלבון ולכן תורמים להגברת תחושת השובע ולשליטה טובה יותר על כמויות האוכל הנאכל. נמצא כי שילוב חופן אגוזים בתפריט היומי מסייע להפחתת תחושת ה"מסכנות/קיפוח" שמלווה רבים בזמן התהליך של הירידה במשקל.

פעילות מערכת העיכול

מחקרים מראים כי שילוב אגוזים בתפריט היומי מסייע להסדרת פעילות מערכת העיכול.
אגוזים עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים. הסיבים הבלתי מסיסים מעלים את נפח הצואה ובכך מאפשרים את מעברה בצורה מהירה יותר במעיים, כלומר מזרזים את פעילות העיכול ומסייעים להסדרתה. הסיבים המסיסים משמשים מצע תזונתי טוב להתפתחות ה"חיידקים הטובים", ומסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם.

אז איזה סוג אגוז הוא הכי טוב?

שקדים: עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, המסייעות להעלאת רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) בגוף. כולסטרול זה עוזר לפינוי ה- LDL מהדם ובכך מסייע להפחתת הסיכון למחלות לב. השקדים עשירים גם בסידן ובסיבים תזונתיים עד פי 2 מאגוזים אחרים. ויטמין E, אשר הינו נוגד חמצון חזק, מצוי בהם בכמות טובה (575 קלוריות ל-100 גר').

אגוזי מלך: עשירים מאוד בחומצות שומן מסוג אומגה 3 התורמות לשמירה על בריאות הלב, נוגדות דלקת, חשובות להתפתחות המוח אצל עוברים, נוגדות דיכאון ועוד. זוהי קבוצה של חומצות שומן חיוניות - כלומר הגוף אינו מסוגל לייצר אותן ולכן חייב לקבלן מהמזון. אכילה של 14 חצאי אגוזי מלך ביום כחלק מתפריט מאוזן ומבוקר תספק את כמות האומגה 3 היומית על פי ההמלצות שפורסמו ב- 2002 על ידי ה- The National Academies’ Institute of Medicine (650 קלוריות).

אגוזי ברזיל: מכילים כמות יפה של חומצות שומן בלתי רוויות העוזרות להעלות את רמות הכולסטרול הטוב ולהוריד את הסיכון למחלות לב. זהו המקור הטבעי העשיר ביותר בסלניום - מינרל נוגד חמצון הנלחם ב"רדיקלים החופשיים" בגוף ולכן מוכר גם כמעכב הזדקנות וכמסייע להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים כגון ריאות וערמונית. חשוב לזכור כי בכל אגוז ברזיל יש בין 80-100 מק"ג סלניום והגבול העליון לצריכה הוא עד 400 מק"ג ביום. מעבר לכך, הרמות עלולות להיות רעילות. כלומר לא מומלץ לצרוך מעל ל- 5 אגוזי ברזיל על בסיס יומי (655 קלוריות).

(צילום: shutterstock)

בוטנים: עשירים בחלבון, אשלגן, ויטמיני B וברזל. הם בעצם קטניות ולא אגוזים אך דומים בערכיהם התזונתיים לאגוזים. 28 גרם בוטנים מספקים 10% מהקצובה היומית המומלצת של חומצה פולית, החשובה להפחתת הסיכון למומים אצל עוברים והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. בוטנים הינם מקור טוב גם לניאצין (ויטמין B3), העוזר להפחית את רמות ה-LDL ולהעלות את רמות ה-HDL(580 קלוריות).

אגוזי קשיו: עשירים בחלבון ומינרלים שונים כגון אבץ וברזל. יש בהם פי 2 ברזל מאשר ברוב האגוזים. ברזל הינו מינרל החשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות, למניעת אנמיה וכן מתפקד כמרכיב חשוב באנזימים רבים בגוף. אבץ חשוב לשמירה על בריאות השיער, העור, הציפורניים, מערכת החיסון והפוריות (600 קלוריות).

אגוזי פקאן: עשירים בוויטמין A ובאבץ המסייעים לשמירה על בריאות העור, הציפורניים והשיער וכן בעלי תפקיד חשוב במערכת החיסון. עשירים גם בסיבים תזונתיים (730 קלוריות).

(צילום: shutterstock)

אגוזי לוז: מכילים מינרלים שונים כגון אשלגן, מנגן וברזל. עשירים בוויטמין C אשר חשוב להחלמת פצעים, שמירה על בריאות הרקמות וכן מסייע לספיגת הברזל במעיים מהמזון. כמו כן, עשירים בוויטמין E. ויטמין E וויטמין C עובדים בשיתוף פעולה כנגד אותם רדיקלים חופשיים. אגוזים אלו עשירים גם בחומצה פולית (630 קלוריות).

אגוזי מקדמיה: עשירים בסיבים תזונתיים ובחומצות שומן חד בלתי רוויות. מהווים מקור טוב  לברזל, סידן, זרחן וויטמין 1B (תיאמין) (730 קלוריות).

פיסטוק חלבי: עשיר בוויטמין A, בסיבים תזונתיים וחלבון ולכן תורם לתחושת שובע. בנוסף, עשיר באשלגן ומכיל ויטמינים מקבוצת B(570 קלוריות).

גרעיני חמניות (גרעינים שחורים) :עשירים בחומצות אמינו חיוניות, מומלצים לנשים הרות ומניקות ותורמים ליצירת חלב, מכילים כמות גבוהה של ויטמין E (540 קלוריות).

גרעיני דלעת (גרעינים לבנים): עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולכן מונעים הסתיידות עורקים, מורידים לחץ דם ומונעים הפרעות לבביות (580 קלוריות).

לסיכום, פיצוחים הינם דלים בנתרן, המלחתם מעלה את אחוזי הנתרן ומהווה סיכון ליתר לחץ דם. כמו כן, קלייה של כל סוגי השקדים והאגוזים פוגעת באיכותם, בוטנים, קשיו, גרעינים ופיסטוקים יש לקלות קלייה יבשה. לפיכך, יש לרכוש במקומות מוכרים פיצוחים טריים למניעת עובשים ולאחסן במקום קריר ויבש. כמו כן, עבור סוכרתיים חשוב להקפיד על אכילה בכמויות מדודות, וזאת לאחר בדיקה במד סוכר רציף ללא דקירות והתייעצות עם דיאטנית קלינית אשר ניתן גם דרך שירותי האונליין.

עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת.