סוכרים נסתרים: מה מסתתר מאחורי המזון שלנו?

מהו סוכר? סוכר (כך על פי ויקיפדיה) הוא שם כללי לפחמימות קצרות ואכילות, בעלות טעם מתוק. הסוכר נמצא במאכלים רבים מאוד שאנו אוכלים, אולם הוא מתחלק לסוגים רבים:

סוכרים טבעיים. סוכרים טבעיים הם אלה המצויים בפירות, ירקות וחלב, בעיקר בצורות של פרוקטוז ולקטוז. כיוון שסוכרים טבעיים נמצאים במזונות מלאים, הם מלווים לעתים קרובות בחומרים מזינים אחרים, כגון סיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ומים.

סוכרים מעובדים. סוכרים מזוקקים הם תוצרי לוואי של סלק סוכר מעובד, קני סוכר או תירס. הם מתווספים למזונות מעובדים רבים כדי להגביר את מתיקותם.

סוכרים מוספים. סוכרים מוספים הם בדיוק מה שהם נשמעים - סוכרים וסירופים שנוספו במהלך ההכנה, העיבוד או הצריכה. גם ממתיקים "טבעיים", כגון סירופ מייפל, צוף אגבה ודבש, נחשבים לסוכרים.

סוכרים נסתרים. סוכרים נסתרים הם סוכרים מוספים המחופשים לשמות פחות מוכרים ובמוצרים בהם לא הייתם מצפים למצוא אותם.

6 דרכים שיאפשרו לכם למצוא את הסוכר במאכלים

1. קוראים לסוכר בשם אחר

סוכר הוא השם הכללי שניתן לפחמימות קצרות השרשרת שנותנות לאוכל טעם מתוק כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז. עם זאת, לסוכר יש צורות ושמות שונים אשר קשים יותר לזיהוי. למשל:

• מאלט שעורה
• סלק סוכר
• סוכר חום
• גבישי מיץ קנים
• קנה סוכר
• סוכר
• סוכר קוקוס
• ממתיק תירס
• פרוקטוז גבישי
• סוכר תמרים
• דקסטרן, אבקת מאלט
• אתיל מלטול
• רכז מיץ פירות
• סוכר מוזהב
• מלטודקסטרין
• מלטוז
• סוכר דקלים
• סוכר גלם אורגני
• מיץ קנים מתנדף

סוכר מתווסף גם לסירופים. סירופים הם בדרך כלל נוזלים סמיכים

הנמצאים במגוון רחב של מזונות אך לרוב במשקאות קרים או בנוזלים אחרים.

סירופים נפוצים שיש לשים לב אליהם בתוויות המזון כוללים:

• צוף אגבה
• סירופ חרובים
• סירופ זהוב
• סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• דבש
• סירופ מאלט
• סירופ מייפל
• מולסה
• סירופ שיבולת שועל
• סירופ סובין אורז
• סירופ אורז

2. שימוש בסוגים רבים ושונים של סוכר

סדר המרכיבים הרשומים על תוויות המוצר נקבע לפי משקל, כאשר המרכיבים העיקריים מפורטים קודם. ככל שהוא דומיננטי יותר, כך הוא יופיע גבוה יותר ברשימה.

ישנם מוצרים בהם מפצלים היצרנים את הכמות הכוללת של הסוכר (שהייתה אמורה להופיע במקום גבוה ברשימה) לכמויות קטנות יותר של שלושה או ארבעה סוגי סוכר במוצר אחד. סוכרים אלה מופיעים למטה ברשימת החומרים, וגורמים למוצר להיראות דל בסוכר, בזמן שסוכר הוא אחד המרכיבים העיקריים שלו.

3. הוספת סוכר למזונות הכי לא צפויים

הגיוני שנמצא בעוגה או ממתק הרבה סוכר. אך ישנם לא מעט מוצרים שנראים תמימים, כמו דגני בוקר, רטבים ויוגורטים המכילים סוכר. כיוון שאנשים רבים אינם מבינים כי למזונות אלו הוסיפו סוכר, הם אינם מודעים לכמות הסוכר שהם צורכים.

לכן, בעת שרוכשים מוזר ארוז יש להקפיד לקרוא את התווית ולבדוק את תכולת הסוכר - גם אם המוצר נראה בריא.

4. שימוש בסוכרים "בריאים" במקום סוכרוז

חלק מהמוצרים נראים בריאים, היות שמחליפים סוכר בממתיק שנחשב לבריא. ממתיקים אלה מיוצרים בדרך כלל מהמיץ, הפירות, הפרחים או הזרעים של צמחים. מוצרים עם ממתיקים אלה כוללים לעתים קרובות תוויות כמו "אינו מכיל סוכר מזוקק" או "ללא סוכר מזוקק". המשמעות היא  שאינם מכילים סוכר לבן. סוכרים אלה יכולים להיראות בריאים יותר, כיוון שלחלקם יש דירוג אינדקס גליקמי מעט נמוך יותר מאשר סוכר רגיל, והם מכילים גם מינרלים. כמות זו זניחה, ונכון לעכשיו, שום עדות לא מצביעה על כך שמועיל לעשות שימוש בסוכרים אלו כתחליף לסוכר הרגיל.

5. שילוב סוכרים מוספים עם סוכרים טבעיים ברשימת המרכיבים

מזונות מסוימים, כגון פירות, ירקות ומוצרי חלב, מכילים סוכרים טבעיים. בניגוד לתוספת סוכר, בדרך כלל אלה אינם מהווים בעיה בריאותית. הסיבה לכך היא שסוכר טבעי מהווה אחוז קטן יותר מהצריכה היומית בהשוואה לסוכר מוסף. הסיבים שבפירות וירקות מאטים מעט את ספיגת הסוכר שבהם, ויש להם תרומה מבחינת נוגדי החמצון שהם מספקים לגוף.

6. ייחוס תכונות בריאות למוצרים

הדוגמאות הנפוצות ביותר כוללות תוויות כמו "טבעי", "בריא", "דל שומן", "דיאטטי" ועוד. למרות שמוצרים אלה עשויים להיות דלים בשומן ובקלוריות, הם לעתים קרובות ארוזים בתוספת סוכר. לכן אל תסתמכו על ההצהרות האלו, קראו את רשימת הרכיבים והפעילו שיקול תזונתי.

אז כמה תוספת סוכר זה בסדר?

ההמלצות הכלליות מכוונות להגבלה של עד 10% מסך הקלוריות מסוכר. המשמעות של זה היא שבתפריט ממוצע של 2,000 קלוריות ביום, נוכל לצרוך 200 קלוריות מסוכר שהם 50 גרם או 12 כפיות. אם אתם סוכרתיים, כמות כזו עלולה להוציא אתכם מאיזון. בל נשכח שהעמילן שבמזונות עשירים בפחמימות אינו נכלל בחישוב הזה ומתפרק כבר בפה לסוכר פשוט. כך שהגיע הזמן לשנות את התפיסה בנוגע להעדפת פחמימות מורכבות - לחם ודגנים, פסטה ואורז מקמח מלא וכדומה בתפריט שלנו.

התאמה אישית היא כמובן המפתח להצלחה. אם עד היום צרכתם 20% סוכר, התחילו מהפחתה של הסוכר, ובהדרגה הפחיתו את הפחמימות האחרות בתפריט שלכם. דיאטנית תוכל למצוא לכם פתרונות מזינים ולכוון אתכם לתזונה בריאה לצורך שמירה על המשקל ואיזון סוכרת או מחלות כרוניות נוספות.

עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת