איך להירגע? 100 (!) טיפים מבריקים לשחרור מלחצים, חרדות ומתחים

1. כשמשהו מציק לכם, בייחוד אם זה משהו שלא יכול להשתנות, עדיף פשוט לשחרר. התמקדו בדברים בהם אתם יכול לשלוט והשקיעו בהם את המאמץ המירבי שלכם.

* * *

2. מרגישים לחץ? ראשית נסו לברר עם עצמכם מה בדיוק מלחיץ אתכם. תגלו שאמנם יש דברים רבים לא מושלמים, אך הלחץ נובע דווקא מעובדה ספציפית. עצם העובדה שאתם יודעים ממה נובע הלחץ יעזור לכם קצת להירגע. בדקו אם הדבר שמלחיץ אתכם יכול להשתפר באמצעות פעולה שתבצעו. במידה ולא – השתמשו בכוח האמונה: אמרו לעצמכם שאתם מאמינים באמת באלוקים ומבינים שאין לכם סיבה להיות בלחץ. עשיתם את המיטב וכעת הכול נמצא בידיים שלו; הרשו לעצמך להרפות ולזרום עם מה שיקרה, מתוך ביטחון מלא שכל מה שהאלוקים עושה – לטובה הוא עושה.

* * *

3. התמקדו בהווה. בכל פעם שהמחשבות בורחות לעבר או לעתיד – החזירו אותן להווה. שאלו את עצמכם: "מה השעה?", וענו. פעילות זו ממקדת ומחזירה את האדם להווה הנוכחי.

* * *

4. חתכו ונגסו במנגו עסיסי, המכיל תרכובת שנקראת לינאלוּל, אשר הוכחה במחקר שנערך באוניברסיטת טוקיו, כמפחיתה פעילות של יותר מ-100 גנים שונים האחראיים לתופעות פיזיות במצבי לחץ.

* * *

5. לישון טוב: כאשר אנחנו לחוצים שינה היא לעתים קרובות הדבר הראשון שמושפע ונפגע. עם זאת, שינה טובה היא אחת הדרכים החשובות ביותר בסל הכלים שלכם להילחם בהשפעות של לחץ.

* * *

6. מקלחת חמה, במיוחד אם עולים ממנה אדים, מסייעת בשחרור של שרירים מכווצים תורמת לשחרור אוקסיטוצין, הורמון האהבה הטבעי, שמחקרים מעידים תרומתו להפחתת מתח וחרדות.

* * *

7. אל תאשימו את עצמכם: צאו מנקודת ההנחה שאתה עושה את המיטב שביכולתך לעשות בכל רגע נתון, אפילו אם התוצאה אינה משביעת רצון. כל האשמה עצמית היא מיותרת.

* * *

8. האמונה היא התרופה האמתית ללחץ. היא הדרך היחידה שמאפשרת לנו לחיות את חיינו בשלווה, גם כשהחיים רצופים במכשולים. כשאנו מאמינים באמת אנו מרשים לגלים לחלוף מעלינו מתוך ידיעה שאם כך בורא העולם רצה כך צריך להיות, גם אם איננו מבינים זאת כרגע.

* * *

9. תה ירוק הוא מקור טוב לתֵּאַנִין, שהיא חומצת אמינו שמגיעה לנו הישר לתוך המוח. חומצת התאנין מרגיעה את העצבים – הן נפשית והן גופנית, ועל הדרך גם משפרת מצב הרוח.

* * *

10. בלגן זה גורם לחץ שכיח ביותר. אם אתה לא מסוגל למצוא את החפצים שאתה מחפש, הבלגן שלך עולה לך בזמן יקר ואנרגיה. צור לעמך שגרה יעילה של סדר וארגון. זה יפחית את הלחץ שלך וירגיע את נפשך.

איך נשארים רגועים גם כשהמצב לא מסתדר כמו שרצינו? הרב זמיר כהן מעניק לנו טיפ עצום לשליטה עצמית במצבי לחץ:

11. עיסוי עצמי לכף היד: ידיים יכולות להעביר הרבה לחץ מהגוף. מרחו קרם לחות על כפות הידיים ותתחילו לעסות את בסיס שריר האגודל כדי להפחית מתח בכתפיים, בצוואר ובקרקפת.

* * *

12. מחקר חדש מצא כי כתיבה שוטפת על חוויות חיוביות (כ-20 דקות ביום) משפרת את מצב רוחו של האדם ומפחיתה גם היא את מספר הביקורים והתלונות הרפואיות. בנוסף, נמצא כי כתיבה מפחיתה לחץ וחרדה. חוויה חיובית אינה חייבת להיות דבר משנה חיים, היא יכולה להתייחס גם לקריאת ספר שאהבת, שיר, ציור, מאורע משמח שאירע לך.

* * *

13. לצאת החוצה לאוויר הפתוח זו דרך מעולה לרומם את מצב הרוח. אור השמש יכול להיות טיפול יעיל לאנשים שסובלים מדיכאונות, ואפילו יכול לעזור להקל על תסמינים של מחלות. באופן כללי מומלץ לבלות לפחות חצי שעה ביום בשמש, בכדי לספוג את הכמות היומית המומלצת של ויטמין  .D

אל תלקו את עצמכם

14. אל תלקו את עצמכם כשמשהו לא מסתדר כמו שצריך. במקום להפנות אצבע מאשימה לעצמכם, התארגנו להמשך ובשעת רוגע כתבו בכמה משפטים מה למדתם לקראת הפעם הבאה.

* * *

15. בקשו עזרה במטלות הבית: בקשו מבן הזוג שלכם עזרה בשלל המטלות שעליכם לבצע. הביעו את הצרכים שלכם במילים ברורות ורגועות, ועבדו יחד על שגרה שתעזור לכם לנהל בית מסודר, יחד עם זמן פנוי לתחביבים ודברים שאתם אוהבים לעשות.

* * *

16. וותרו על השלמות: הציבו לעצמכם מטרות קטנות עם זמנים מוקצבים לעשותם. כשתצליחו להגיע לתוצאות ההגיוניות והלא מושלמות שהקצבתם לעצמכם – המשיכו הלאה, ואל תנסו להגיע לשלמות.

* * *

17. מצאו עיסוקים חיוביים. ברגע שאדם עסוק וממלא את יומו בדברים טובים ומועילים, לא נותר זמן רב למחשבות השליליות. העסיקי את עצמך בדברים שאת אוהבת לעשות, בהתנדבות, קריאה, לימוד או משחק; אל תשאירי זמן פנוי למחשבות מלחיצות.

* * *

18. צרו אוירה חיובית סביבכם. הקיפו את עצמכם במוזיקה, פרחים, צבעים בהירים ובסביבה שנעים לך להיות בה – גם לכך יש השפעה מאוד חזקה על כוח המחשבה בכלל ועל מצב רוחנו בפרט

* * *

19. היו מי שאתם, ואל תנסו להשוות את עצמכם לאחרים.

* * *

20. פתגם חסידים מפורסם אומר: תחשוב טוב יהיה טוב. למחשבה שלנו יש כוח עצום. היא יכולה לשנות את המאמץ. מחשבות חיוביות יביאו לתוצאות חיוביות – וזה עדיף בהרבה על מחשבות שליליות.

מי שולח לנו את כל הקשיים, ואיך נוכל להוריד את הלחץ ולחיות בשלווה? הרב יצחק פנגר:

21. פעולות גינון: לנכש, לעדור, לזרוע, להשקות, לגזום, לקטוף וכדומה. לא בשנת שמיטה.

* * *

22. תרגול הכרת תודה: הזכירו לעצמכם את כל מה שיש לכם, שגורם לכם לחוש אסירי תודה. הדבר יעזור לראות את האתגרים בפרספקטיבה רחבה יותר.

* * *

23. שרבוטים ללא מטרה ספציפית

* * *

24. קבלת השינוי: שינוי הוא הרי הקבוע היחיד. עצב ואובדן שליטה נלווים למצב הנוכחי, אך לפעמים אפשר פשוט ״לזרום עם זה״, לקבל את השינוי ולהבין שלא הכל בשליטתנו. נוחו וסלחו לעצמכם על מה שנתפס בעיניכם כחסרונות או חוסר ריכוז.

* * *

25. צילום

* * *

26. גידול דגים ותחזוקה של אקווריום ביתי

* * *

27. הרכבת פאזלים

* * *

28. כתיבת יומן אישי

הרב, איך מתמודדים עם מצבי לחץ בזוגיות?

תירגע, זה רק מבחן: דרכי התמודדות עם לחץ

* * *

29. ציור וצביעה

* * *

30. סריגה

* * *

31. השתתפות בקבוצת תמיכה או קבוצת עזרה עצמית

* * *

32. כתבו את הדאגות שלכם על הנייר: חוקרים מאוניברסיטת שיקגו גילו כי נבדקים חרדתיים אשר לקחו את הזמן כדי לרשום את הרגשות שלהם על פרנויה לפני הבדיקה הראו תוצאות הרבה יותר טובות ברמת הלחץ לעומת נבחנים שלא התבקשו לרשום את רגשותיהם.

הרב יגאל כהן – סובל מלחץ נפשי תמידי? מרגיש שהכל גדול עליך? זה הפתרון

34. מדענים ממליצים לכתוב את הרגשות שלכם ואפילו לשים דגש על התרחיש הגרוע ביותר האפשרי שגורם לכם להתקפי חרדה. בין אם זה מישהו שגורם לכם צער, או אם אתם מודאגים לגבי המשימה בעבודה, לשים את הבעיות שלכם על הנייר תמיד עוזר לנקות את הערפל במוח שלכם ומונע מכם לנתח את הבעיות יותר מדי.

* * *

35. מחקרים מצביעים על כך שהפרקטיקה הרגילה של סגירת העיניים תוך התמקדות בנשימה מבוקרת ובתנוחה - עוזרת לקדם את היציבות הנפשית ומגבירה את תפקוד הקוגניציה. תרגלו את זה במשך 5 דקות ביום.

בחרו מחשבות חילופיות

36. הרשו לעצמכם לבכות ולחוש מתוסכלים.

* * *

37. הגורם העיקרי למתח ועצבים הוא המחשבות שלנו. ברגע שמבינים זאת ניתן לבחור מחשבות חלופיות שאינן מביאות למתח ועצבים.

* * *

38. הימנעו מחשיפה לדברים שמגבירים את הלחץ כמו מהדורות חדשות.

* * *

39. שוחחו על תחושותיכם עם חברים ובמידת הצורך עם אנשי מקצוע – גם כדי לפרוק וגם בשביל לקבל תמיכה.

* * *

40. שחררו את הציפיות שלכם, והבינו שאין דבר כזה חיים מושלמים. החיים מורכבים גם מדאגות, אכזבות, חרדות, אי ציות, הפסדים, וויכוחים, פגיעה, כאבים, תקלות, איחורים, ביטולים, פקקים, אנשים מעצבנים ועוד.

* * *

41. סדרו בגדי קיץ / חורף.

* * *

42. בצעו תיקוני תחזוקה שהצטברו.

* * *

43. פנו מהבית חפצים שבורים זוללי אנרגיה, או לחילופין תקנו אותם.

* * *

44. אווררו שמיכות, החליפו מצעים. הפכו את חדר השינה שלכם למקום מרגוע.

* * *

45. בקשו עזרה.

* * *

46. התאמנו על המשפט: "אני אחזור אליך מאוחר יותר".

* * *

47. אספו מידע נחוץ ושקללו נתונים, לפני שאתם מקבלים החלטה משמעותית. אל תהססו לקבל חוות דעת נוספת.

* * *

48. זכרו: טעויות נועדו ללמד אותנו כיצד להצליח בפעם הבאה. הן לא נועדו לייאש אותנו.

* * *

49. צאו להליכה או ריצה קלה.

* * *

50. פשוט התחילו להרפות – נסו לתרגל טכניקות הרפיה כמו תרגילי נשימות, יוגה, דימיון מודרך, מדיטציה, אשר הוכחו כמרגיעות במצבי מתח ולחץ. תרגולים כאלה יכולים לשפר את מצב הרוח ולהפחית כאבים, אם יש.

* * *

51. התרכזו בעשיית מטלה אחת, סיימו אותה, ורק אז עברו למטלה הבאה.

* * *

52. פנו ניירת או חפצים מיותרים מהבית.

* * *

53. במקום לשבת מול המחשב כל היום – נסו לקום ולחלץ איברים מדי פעם. התמתחו ועשו כפיפות ברכיים במרווחים של 10 דקות.

* * *

54. קצת הומור בבקשה – הומור הוא תרופת פלא להפחתת לחץ ולחיזוק המערכת החיסונית. כמעט כל סיטואציה אפשר להפוך להומוריסטית, אם רק מתנתקים ממנה לרגע ומסתכלים מהצד.

* * *

55. פרגנו לעצמכם מנוחה.

* * *

56. אכלו בריא – תתפלאו, אבל ישנם מאכלים שלא טובים ללחץ שלכם. מתברר כי אכילת פחמימות פשוטות (דוגמת סוכר לבן, עוגיות), חטיפים מתוקים, קפאין ואלכוהול, שמנים מזוקקים ומזון מעובד, עלולה להחמיר את תסמיני המתח הנפשי. מה כן מומלץ לאכול? פירות וירקות טריים, חלבון באיכות טובה, דגנים מלאים, המכילים ויטמיני בי, קטניות וחומצות שומן מסוג אומגה 3 – אלו הם חומרים חיוניים לגוף שמחזקים אותו ומאפשרים פעילות תקינה שלו ושל מערכת העצבים. צריכה של מזונות בריאים יכולה לסייע לשפר את רמת הלחץ הנפשי.

למה הרב יגאל כהן שרוי בלחץ נפשי לפני כל הרצאה?

57. פזרו על המשטחים בבית תמונות שגורמות לכם אושר.

* * *

58. היפטרו מהווילונות ותנו לאור טבעי להיכנס לחלל המגורים שלכם.

* * *

59. מרחו קרם לחות על הפנים, על הידיים ועל הרגליים. פנקו את הגוף שלכם קצת. תנו לשרירים להרפות.

* * *

60. מישהו מטפל בכם?  אתם לא חייבים להתמודד עם המתח הנפשי לבד. אם התגבר מצב הלחץ הנפשי, תסמינים שלו כבר מופיעים בבירור ואתם חשים שאתם זקוקים לעזרה, אתם יכולים להיעזר בפסיכולוג או במטפל התנהגותי.

* * *

61. ערכו רשימת מעלות של האנשים הקרובים אליכם.

* * *

62. רכבו על אופניים.

* * *

63. ספרו באופן איטי מאפס ועד מאה, והפוך.

* * *

תכננו פעילות מהנה לשבוע הקרוב

64. לנשום עמוק – 5 דקות של נשימות ביום חשובות מאין כמוהן. נשימה נכונה מטיבה עם הגוף, מובילה את החמצן אל התאים, מטהרת את זרם הדם ומזינה את השרירים, בעוד בנשיפה משתחררים רעלים וגזים מיותרים ויוצאים החוצה מגופנו. בתהליך הנשימה מופרשים לדם אנדורפינים הגורמים לשיכוך כאבים ושיפור מצב הרוח. נשימה נכונה היא כלי רב עוצמה בהרגעת מתחים ולחץ.   

* * *

65. תכננו פעילות מהנה לשבוע הקרוב – קניות, חופשה, יום פינוק, פארק.

* * *

66. אל תחשבו יותר מדי.

* * *

67. היכנסו למטבח: תאפו משהו, בשלו, הכינו שייק.

* * *

68. חלונות של שקט – בכל יום לייצר "חלונות" שבהם אנחנו לא עושים כלום. כמו מה למשל? גשו לפארק המקומי לרבע שעה, היכנסו לחדר לנוח, שבו על הספה ותרגלו נשימות במשך 20 דקות של שקט. חלונות של שקט יוצרים אי של שפיות.

* * *

69. אין כמו כתיבה להרגיע לחץ מהגוף והמוח. הנייר סופג את הכל. רשמו את המטלות שעליכם להספיק היום / בשבוע הקרוב.

* * *

70. כתבו מכתב מלא במחמאות לעצמכם.

* * *

71. לשיר ולרקוד – שירה ותנועה ידועים כמשחררי אנרגיה עצורה. גוף משוחרר ונינוח מאפשר יציבות ואיזון לגוף המתוח והלחוץ.

* * *

72. צאו למקום תפילה: בית כנסת, קברי צדיקים, הכותל המערבי. שפכו שיח לפני בורא הנפשות.

* * *

73. האצילו סמכויות.

* * *

74. אמרו את הדעה האישית שלכם בצורה מכובדת.

* * *

75. כבו כבר את הטלוויזיה, ועזבו את הטלפון לנפשו: נטילת הפסקה קצרה מהטלוויזיה, המחשב והסמארטפון תגרום לכם לתחושה מוזרה בהתחלה, אבל ירגיע את הלחץ שהטכנולוגיה הכניסה לחיינו.

* * *

76. הזיזו מקום של ריהוט בבית, או תלו תמונה חדשה.

* * *

77. נקו חלונות, או הבריקו כלי כסף. פרקו את המתח בפעילות פיזית.

הרב זמיר כהן - בלי לחץ:

79. נסו לכוון למוזיקה מרגיעה במקום לתכניות רדיו במהלך הנסיעות שלכם. או שתנסו לנהוג בשקט למשך 10 דקות. זה יכול להיות מרענן.

* * *

80. אין כמו מוזיקה להפגת מתחים מצטברים.

* * *

81. מיינו תמונות לאלבומים או לתיקיות במחשב. שלחו את התמונות לפוטו הקרוב, וגשו לקחת אותם.

* * *

82. תקועים בתור ארוך בסופר? במקום לדבר בטלפון, קחו רגע כדי לצפות באנשים שסביבכם. שימו לב למה שאתם שומעים ורואים.

* * *

83. אין כמו לתת לנזקקים כדי לספר לעצמנו כמה אנו מלאים ועשירים: תרמו ביגוד, מזון, כסף, זמן או הקשבה לנזקקים.

* * *

84. הורידו את רף הסטנדרטים שלכם. נסו להיות טובים מספיק ולא מושלמים.

* * *

85. במקום לבדוק את המיילים שלכם בזמן ההמתנה לפגישה, קחו כמה נשימות עמוקות, התבוננו מהחלון או ליגמו תה.

* * *

86. הימנעו מביקורת עצמי: היפרדו ממחשבות של הלקאה עצמית, ובוודאי לגבי העבר שנגוז כבר מזמן.

* * *

87. נסו 'לצחוק מזה' במקום 'להילחץ מזה'.

* * *

88. נגנו מוסיקה שאתם אוהבים.

* * *

89. נסו את מידת האופטימיות. היא מסבירת פנים.

* * *

90. עשו דברים קטנים טובים בשביל עצמכם. פנקו את עצמכם בכוס תה צמחים מרגיע, צאו לסיבוב קצר באוויר הצלול, או קפצו לבקר חבר טוב.

* * *

91. אל תהססו לבטל דברים או לבקש עזרה.

* * *

92. אירוע מלחיץ? תנו לו פרשנות אחרת.

* * *

93. העלאת בטחון עצמי מסייעת לרגיעה: אנשים מרגישים במקום עמוק ולעיתים גם לא מודע, שאם יכשלו או יידחו, זה יעיד עליהם שהם עצמם כישלון או לוזרים, וזהו מקור אפילו עמוק יותר שגורם ללחצים.

לכן הדרך הכי יעילה לשחרר אחיזה בתוצאה ועקב כך לחיות חיים נטולי לחץ נפשי, היא לעבוד על הביטחון העצמי וההערכה העצמית שלנו, כי כשלאדם יש הערכה עצמית גבוה, הוא לא שופט את עצמו על פי ההישגים שלו. הערך שלו, לא נמדד מהשבחים שהוא מקבל, אלא מושתת על מקור פנימי ויציב יותר.

* * *

פעילות גופנית קבועה

94. הציבו גבולות לאחרים בעת הצורך

* * *

95. בצעו פעילות גופנית: פעילות גופנית קבועה מורידה את רמות הקורטיזול והאדרנלין, ההורמונים אשר אחראים ללחץ והמתח הנפשי. בנוסף, הספורט גורם לשחרור של אנדורפינים, המכונה גם "הורמון האושר". אלה הם חומרים כימיים במוח שלכם שנלחמים בכאב ומרוממים את מצב הרוח שלכם.

* * *

96. וותרו על הקפה: קפה אכן נותן אנרגיה מהירה, אך האנרגיה הזאת עלולה להוסיף לרמות הלחץ שלך. זה עשוי לקחת כמה ימים להתגבר על כאבי הראש, אבל זה שווה את זה. למרות מה שכולם חושבים, קופאין רק מעלה את רמת הסטרס שלנו.

* * *

97. חשבו חיובי – התחילו לעבוד על עצמכם ונסו להפוך את המחשבות השליליות שעולות בראשכם לחיוביות, מרגיעות ואופטימיות. כאשר חשיבה חיובית הופכת לשגרה יש שינוי תודעתי והקלה בתסמיני המתח הנפשי.

הרב דוד פריוף – החיים הם המחשבות שלך:

99. לא מצליחים להירדם מרוב סטרס? נסו להשתמש במכונת רעש לבן – מכשיר שמייצר צלילי רקע סטטיים המסייעים לרגיעה.

* * *

100. אם העומס בבית מכריע אתכם, הקדישו 10 דקות בכל יום לניקוי וסידור שלו. כשהבית מסודר – הראש מסודר.