מהי מהות השמחה? כלי טיפולי מעשי משיטת CBT לזיהוי ושינוי מחשבות מגבילות

בפרשת השבוע, "יתרו", מסופר על מעמד הר סיני. הרב וולבה מדמה את מעמד הר סיני למעמד חתונה, בו הקב"ה כביכול הזדווג עם ישראל. הרב וולבה מסביר כי מהות השמחה, נעוצה בהתקשרות של ניגודים. כלומר תקשורת ושיח בין שונים מובילים לשמחה. בהתאם, נלמד כלים משיטת טיפול קוגניטיבית התנהגותית (CBT) לתקשורת פנימית. נכיר סוגים שונים של "טעיות חשיבה"; נלמד כיצד ניתן לזהות דפוסי חשיבה מוטעים. לאחר שזיהינו את המחשבות, נראה כיצד ניתן לעקוב אחרי המחשבות וההתנהגויות שלנו. כמו כן, נכיר כלי הנקרא "אתגור מחשבתי"; בעקבות אתגור המחשבה נוכל לנסח "מחשבה חלופית" שבעזרתה נוכל להסתכל באור חדש על המציאות, חשיבה שבעזרת ה' תוביל לשינוי מחשבות מגבילות ולשמחה.

מהי מהות השמחה?

הרב שלמה וולבה, בספרו "עלי שור" כותב: שמים וארץ, איש ואישה, נשמה וגוף, ניגודים הם. ויש שמשפיעים זה על זה לטובה, ויש שמתאחדים לגמרי. בכל התקשרות הניגודים יש שמחה.וזו מהותה של השמחה: בכל מקום שהיא נמצאת, יש התקשרות או התאחדות. כל הבריאה נוצרה בצורה של זכר ונקבה, משפיע ומקבל. שמים-זכר משפיע, ואילו ארץ- נקבה מקבלת שפע. לפי זה גשמים הם הזדווגות שמים וארץ. כשהם יורדים, כל העולם שמחים. לכן "כל אדם שאין לו אישה, שרוי בלא שמחה", שאין לו עם מי להתאחד. שמחה של מצווה, היא שמחת האדם המתקשר עם בוראו, על ידי המצווה. בסיני, יום חתונתו, הזדווג, כביכול, הקב"ה עם ישראל על ידי מתן תורה. ובעבודת בית המקדש התאחדו הכלל - ישראל עם הקב"ה. הרי: שמים - וארץ, מצווה - ותורה, ועבודת בית המקדש, כל מקום שיש בו התאחדות וזיווג, יש שם שמחה (הרב שלמה וולבה, "עלי שור", חלק ב: שמחה, ע' שכ"ה).

הסבר קצר על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

הרב וולבה מסביר שחיבור נוצר כאשר יש משפיע ומקבל. חיבור יוצר שמחה. כלומר, כאשר אדם מחובר לעצמו או נותן מעצמו לאחרים ולסביבתו, הוא שמח יותר, וכמובן גם הסביבה שמחה. ידועה האמרה: "סוף מעשה במחשבה תחילה". כלומר, לכל מעשה הקדימה מחשבה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) משלב את תחום המחשבה ותחום העשייה. החלק הקוגניטיבי מתייחס למחשבות, והחלק ההתנהגותי לעשייה. אחד המטרות בטיפול הם להיות יותר מודע למחשבות ולמעשים שלנו. המודעות, מאפשרת לאדם בחירה, כיצד הוא רוצה לפעול בעולם? כאשר הפעולות נעשות בצורה מודעת, זה מחזיר לנו את תחושת השליטה. לשם כך נרצה תחילה לעקוב אחרי המחשבות שלנו בעזרת כלי קוגניטיבי התנהגותי שנקרא "יומן מחשבות".

יומן מחשבות, וזיהוי טעיות חשיבה

בכדי לזהות את דפוסי המחשבה שלנו נערוך "יומן מחשבות". ביומן, בעזרת טבלה, נעקוב אחרי המחשבות וההתנהגויות שלנו. היומן מסייע לזהות אם ישנם "טעויות חשיבה" – מחשבות שלא תואמות את המציאות או מגבילות. יש מגוון רחב של "טעיות חשיבה". סוג אחד הן מחשבות מכליליות כגון: "אף פעם לא..." (אף פעם לא הצלחתי לסיים משהו) או "אף אחד לא..." (אף אחד לא אוהב אותי), או "תמיד..." (אני תמיד נכשל). סוג נוסף הינו מחשבות דיכוטומיות. במחשבות אלו המטופל רואה הכול שחור או לבן, ללא גוונים אפורים (יש לי 5 חברות שאוהבות אותי, וחוץ מהן כל הכיתה שונאת אותי). סוג אחר הוא חשיבה קטסטרופלית. במחשבות אלו המטופל בטוח שמשהו רע עומד לקרות (אם אפספס את ההסעה בצהרים, אני אתקע לנצח בבית הספר, או אם אכשל במבחן, אף פעם לא אצליח להוציא תעודת בגרות).

"אתגור מחשבות" ו-"חשיבה חלופית"

לאחר תיעוד המחשבות שעולות לנו ב"יומן מחשבות", נבדוק האם חלק המחשבות האלו הן "טעויות חשיבה". במידה ונמצא מחשבות מוטעות, נבדוק כיצד ניתן להחליפן ב"מחשבה חלופית": מחשבה אשר תואמות יותר את המציאות, או אדפטיבית יותר, כלומר מסייעת לראות את נקודת המבט אחרת על מציאות. עדיף לנסות לדון את המציאות לקו זכות. כדי לייצר "מחשבה חלופית", ראשית נערוך "אתגור מחשבתי". במהלכו, נאתגר את המחשבה הקיימת, ע"י שאילת שאלות שיערערו את המסקנה שעומדת בבסיס טעות החשיבה. לשם כך, נברר האם המסקנה שהגענו אליה נכונה בכל המקרים ובכל המצבים. ניתן דוגמא לגבר, אך הדבר נכון לשני המינים: למשל, אבא שחושב "אני אבא גרוע, אני אף פעם לא...". תחילה נברר: האם יש דברים שבהם אני אבא טוב? (אתגור המחשבה הדיכוטומית: "אבא גרוע" לעומת "אבא טוב"). האם זה שאני עושה / לא עושה מעשה ספציפי, מגדיר אותי כאבא טוב או רע? האם יש פעמים שבהן אני אבא טוב? (אתגור החשיבה המכלילה: "אף פעם"). כמו כן נוכל לבדוק: מה יכול לסייע לי לשנות את נקודת המבט? בעקבות האתגור ננסה לנסח "מחשבה חלופית". למשל: "אני עושה כל שביכולתי על מנת... אומנם לפעמים אני מתקשה בכך ו..., אך אני רואה ומעריך את מאמצי". או "גם אם היום לא הצלחתי... זה לא נורא". או "מה אוכל ללמוד ממה שקרה? אולי אוכל לשנות משהו בכדי לסייע לפעם הבאה שיהיה מקרה דומה?".

סיכום

הרב וולבה אומר שהתקשרות או התאחדות, כלומר חיבור, מביאים לשמחה. במאמר התמקדנו בתקשורת פנימית של אדם עם מחשבותיו אודות מעשיו. כאשר אדם מודע למחשבותיו, הוא מסוגל לזהותן ולשנותן. ניתן לעקוב אחרי המחשבות בעזרת יומן מחשבות, לזהות "טעויות חשיבה", לאתגר אותן ולנסח במקומן "מחשבה חלופית" אשר מאפשרת זווית נוספת על המציאות. המודעות למחשבות ולפנים השונות של המציאות, תסייע להגמשת המחשבה וליצירת תקשורת פנימית מעצימה, ובעזרת ה' לשמחה פנימית שקורנת החוצה.

שירה פולון, M.A., מתמחה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי(CBT) .